吃面食和吃米饭哪个容易胖?主食这样搭配,控糖又不胖!

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在选择主食时,

除了口味上的偏好,

更多人常关注其对体重的影响。

而有研究显示,相较于偏爱

米饭的人,喜爱面食的人

更容易长胖!


吃面食的人,确实更易发胖


一项在2022年发表于《营养素》期刊的研究揭示,在男性群体中,与频繁食用面食的人群相比,习惯性选择米饭作为主食能显著降低全身性及中心性肥胖的风险。


对于女性,尽管整体肥胖的风险差异未达显著水平,但在腹部肥胖方面却展现出了相似的降低趋势。


具体而言,该研究表明,若以相同分量的米饭替换面食(每周5次),男性全身肥胖的风险可降低19.4%,而女性腹部肥胖的风险则可减少8.2%。


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尽管米饭和面食都是碳水化合物,但面食相较于米饭更易发胖,研究者提出了几个可能的因素↓



1

水稻与小麦在营养成分上的差异。小麦中的麸质蛋白可能会减少身体产热和能量消耗,进而促进体重增加,而水稻蛋白则具有促进脂肪分解、抑制脂肪合成的作用,有助于降低甘油三酯水平和抵抗肥胖。


2

烹饪方法的不同。米饭在烹饪过程中会吸收更多水分,因此在相同质量下,米饭的热量相较于面食(如馒头、面条、大饼等)更低。


主食这样吃,既控糖又不易发胖


1

 优选蒸和煮的


主食的

加工方法越简单

对健康越有益,

蒸和煮是

优选方式↓


某些主食如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼及葱花饼等,在制作过程中添加了油、盐和糖,导致热量高且盐分超标,长期食用对健康不利。


在控制体重时,推荐选择未加油盐糖处理的主食,例如直接食用白米饭而非炒饭,选择面条而非炒面,以及馒头相较于烙饼和油条等更为适宜。


2

粗粮要占1/3


每日主食中应至少

包含1/3的粗杂粮。

粗杂粮涵盖谷物(如玉米)、

杂豆(如黄豆)及

块茎类(如红薯)食物。


与精制谷物相比,全谷物对糖耐量异常者、糖尿病患者及超重肥胖人群在血糖管理方面展现出显著优势。


此外,提高薯类食物的摄入量有助于减少便秘风险。


3

放凉一些再吃


将米饭冷却后食用,

有益于血脂、血糖管理

脂肪肝状况。


米饭冷却过程中,部分糊化淀粉会转化为抗性淀粉,这是一种类似膳食纤维的成分。


而抗性淀粉能改善肠道环境,减少有害菌并促进益生菌生长,有助于预防结肠疾病。同时,它还有助于降低血液胆固醇水平、减少肥胖风险,并对血糖控制具有积极作用。


营养师推荐10种减脂又控糖的主食


推荐10种适宜秋冬季节食用的主食,这些主食不仅有助于血糖管理,还能促进脂肪代谢,且富含高营养价值。


1

燕麦


燕麦富含β-葡聚糖这类可溶性膳食纤维,能有效延缓碳水化合物的吸收,从而协助控制血糖,并带来强烈的饱腹感。


推荐食用方式:将燕麦片与水或牛奶煮成粥,或加入少量坚果、水果(例如苹果、蓝莓)提升风味与营养价值;此外,燕麦也适合用于制作杂粮粥或杂粮饭。


2

荞麦


荞麦含有丰富的膳食纤维和镁元素,能提升胰岛素敏感性,尤其适合肥胖者和糖尿病患者。它还富含抗氧化物质,有助于清除自由基并减轻炎症反应。


推荐食用方法:荞麦煮成粥,并加入红枣、枸杞等食材以增加滋补效果;或者将荞麦制成面条,搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉一同烹饪。


3

红薯


红薯含有丰富的膳食纤维、维生素A和钾,其升糖指数较低,有助于稳定血糖水平,同时提供强烈的饱腹感。


推荐食用方法:可以直接蒸、烤或煮熟后享用;也可以将蒸熟的红薯捣碎,加入牛奶或酸奶中作为早餐或小吃;另外,切块与南瓜一同炖汤,既暖胃又健康。


4

山药


山药淀粉含量低,富含黏蛋白,对肠胃健康有益,能缓解秋冬消化不适。其低升糖指数适合糖尿病患者,也有助于体重管理。


推荐食用方法:蒸熟后作为主食;与排骨、鸡肉等炖汤,既温补又增强免疫力;或制成山药泥享用。


5

南瓜


南瓜富含维生素A和膳食纤维,热量低,适合减脂。其低升糖指数有助于维持血糖稳定。


推荐食用方式:将南瓜与小米或糙米一同煮成粥,增加饱腹感;或将南瓜切块蒸熟后直接食用。


6

紫薯


紫薯富含膳食纤维和花青素,具有抗氧化、减少炎症的功效,且升糖指数低,适合减脂控糖。秋冬季节,紫薯可蒸熟或煮成粥食用。


推荐食用方式:搭配糙米、小米等粗粮一同煮粥;或将紫薯切块,与椰奶、杏仁等制成健康的甜品,既温暖又美味。


7

玉米


玉米是一种低脂、高纤维的全谷物,有助于血糖控制和增加饱腹感,同时富含维生素B族,能提高代谢率。


推荐食用方式:可直接蒸熟或煮熟作为健康主食,特别适合寒冷季节;也可将玉米粒加入蔬菜沙拉或肉汤(如鸡肉汤、排骨汤)中,增添风味;烤玉米在秋冬季节尤为受欢迎。


8

藜麦


藜麦富含高质量蛋白质和膳食纤维,属于低升糖指数食物,有助于稳定血糖,且饱腹感强,适合减脂期作为主食。


推荐食用方式:与蔬菜、鸡肉、牛肉等一同炒制,做成藜麦饭;或将煮熟的藜麦搭配时令蔬菜和坚果,制成藜麦沙拉;还可以与多种粗杂粮混合煮饭或煮粥。


9

板栗


板栗虽归类为坚果,但淀粉含量高,可作主食。它富含维生素C、钾和膳食纤维,热量低且饱腹感强。


推荐食用方式:直接蒸煮;作为炖菜或煲汤的配料;或与大米、小米一同煮粥,增添滋补效果。


10

糙米


糙米作为全谷物,保留了麸皮和胚芽,富含膳食纤维和维生素B族,有助于减脂和稳定血糖。其升糖指数低,适合糖尿病和减脂人群。


推荐食用方式:与大米混合煮成糙米饭;单独煮成糙米粥;或与红豆、薏米等粗粮共煮成杂粮粥,既健康又养胃。


编辑:李玲