2024年广州马拉松赛|最后三周怎么练,饮食怎么安排——三位跑者达人有“秘籍”

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划重点

012024年广州马拉松赛进入最后三周备战阶段,三位跑者达人分享了自己的训练和饮食经验。

02波仔建议跑者在最后三周调整好心肺功能,进行系统训练,同时注意饮食搭配。

03四季强调健康饮食,避免喝酒,以高蛋白、高碳水饮食为主,为比赛储备能量。

04火龙果建议跑者让肌肉保持弹性,多进行拉伸动作,以应对全马距离的赛事。

05除此之外,跑者还需注意休息与恢复,保持良好的心态,为广马比赛做好充分准备。

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文/羊城晚报记者 苏荇 龙希 图/受访者提供

2024年广州马拉松赛还有三周鸣枪开跑,跑者备战转入冲刺阶段。最后三周应该怎么练,饮食怎么安排?羊城晚报请来三名有经验并将参赛本届广马的跑者,他们的完赛目标分别为3小时、4.5小时和6小时,他们共分三周分享各自的备战“秘籍”,希望为众跑者提供一些科学、健康跑马的经验和指南。

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波仔:调整好心肺功能

跑者:波仔,34岁,男,广马精英跑者

目标完赛时间:3小时

选手背景:

参加过6届广马,最好成绩是2018年的广马,PB(个人最好成绩)成绩是3小时2分钟。作为广州OBC运动社群的主理人,跑者每周会组织社群例跑活动,主要是围绕着广州马拉松来开展,希望社群的跑者通过跟着OBC团练,提升跑步水平,倡导科学训练,安全完赛。

训练安排(11月15日至22日):

周五跑一个10公里节奏跑,周六一个有氧半马,周日休息一天。

周一跑15公里,周二到二沙岛进行有氧跑10公里,周三休息,周四节奏跑12-15公里,周五休息。

系统训练是为了在广马开赛前保持状态,让心肺功能调整到比赛状态。

饮食计划:

日常会摄入高蛋白、高碳水,如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉,少吃猪肉,多吃一点粗粮跟面条。短距离训练通常是训练后再进餐,如果是长距离拉练的话,会提前吃早餐,有足够的能量来支撑高强度训练量。

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四季:健康饮食忌喝酒

跑者:四季,36岁,男,广马忠实跑者

目标完赛时间:4.5-5小时

选手背景:

从2012年开始跑广马半马,一度排进两百多名,以两小时完赛,但“开局即巅峰”,随着广州跑步氛围提高,高手涌现,再未能挤进过这么高的排名。2014年开始跑全马,并加入跑团,经过几年科学训练,2018年创造了全马个人PB3小时15分。

2020年后,有三年没有系统训练,加上当了父亲后跑步频率大幅降低,去年广马半马以1小时56分完赛。最近练习10公里跑,自觉心肺功能减弱不少,因此此次广马参赛目标是安全无伤、无痛苦完赛。成绩不是最重要的,能够4个半小时到5个小时完赛已经满足。

训练安排(11月15日至22日):

周一到周五隔日会安排轻松跑和节奏跑,周、六日以长距离有氧跑为主。

周五早上跑一个10公里节奏跑,前1公里保持630的配速作为启动,其后1公里提速到5分多,接下来1公里再降回6分多,如此循环,达到刺激心肺功能等各方面能力的目的。

周六增加长距离的有氧训练,慢慢地进行一个有氧的轻松半马跑,增加乳酸阈值,应对全马长距离的赛事。周日休息一天。

下周一进行15公里跑,周二跑一个轻松一点的10公里,周三休息,周四再进行12-15公里的节奏跑,周五休息。

饮食计划:

作为喜欢吃辣的广州仔,最近要严格戒辣,因为会对肠道造成刺激。饮食上以高蛋白、高碳水饮食为主,给身体储备更多的能源,比如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉,少吃猪肉,多吃粗粮、面条、蔬菜和水果。健康饮食,忌喝酒、熬夜和饮食辛辣。

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火龙果:让肌肉保持弹性

跑者:火龙果,35岁,男,多年跑马经历

目标完赛时间:6小时

选手背景:

疫情前参加过多届广马,疫情期间很少运动,赛事重启后报复性地进行骑车训练,导致膝盖半月板受损。休息两年后,近两年恢复跑步训练,此次广马目标是关门时间前安全健康完赛。

训练安排(11月15日至22日):

本周末安排跑一个20-25公里的测试,根据多年经验,如果3小时内能够完成25公里的话,后半程即使跑跑停停,6小时是可以勉强完赛的。届时广马也在周日开赛,周日长距离训练也能让身体提前适应,同时测试自己的半程完赛时间以及体能储备。

下周二进行8公里跑,周四再进行一个15公里跑,测试自己的肌肉能否及时恢复。

这一周要尽量多做拉伸动作。目标6小时的跑者平日坐的时间比运动时间多,肌肉容易僵硬。所以要多做拉伸和放松,让肌肉保持弹性,做好迎接全马距离的准备。

饮食计划:

清淡饮食,多摄入粥、粉、面等碳水。