【专业好文】深度解析巴特勒体能训练细节，给大众健身一些启发

作为热火队的当家球星，23年黑八奇迹的主角，联盟中典型的攻防一体小前锋，他的球场表现一直备受人们关注，今天我们就来分析巴特勒的一次【体能训练】，来看看他是如何达到这么高的体育竞技水平的。”

（训练视频纯享已放到了本篇文章最下方，感兴趣的朋友可以沉浸式观看下。）

Ps.在下文中部分用到专业名词的地方我会附带进行解释，让【没有运动基础】想自己开始入门训练的读者，和【有一定基础】而想加深学习专业知识的读者都能有所收获。

在慢跑热身完毕以后，巴特勒开始进行【神经激活训练】（在这之前应该是有【动态拉伸】环节没有录制（动态拉伸：有节奏有控制的运动关节进行拉伸，是“动起来”的拉伸，例如弓步压腿）

一套【标准的训练前热身】流程大致为：泡沫轴放松➡慢跑➡静态拉伸➡动态拉伸➡神经激活➡特定小肌肉群激活（视具体训练计划而定）

通过灯亮来给出信号，神经快速反应给身体下达侧向跳跃指令，既是一种神经激活，也是侧向跳跃的轻爆发练习。

巴特勒在这次训练中加入特定肌群的激活，在俯卧位（趴着）做髋关节【内外旋】的小抗阻训练（屈膝，在腰椎骨盆保持稳定的情况下做小腿的左右摆动，训练师在这个过程中给予一定的阻力），这个动作可以有效的激活我们的【臀肌】和【股内侧肌（大腿内侧）】，对于运动基础较差的读者来说，这个热身激活动作甚至可以当成训练项目来练习。

有意的加入这个动作，我们可以预判巴特勒后面的训练一定会用上现在激活的臀肌和股内侧肌群

果不其然，巴特勒的下一步训练是【单腿侧向跳跃练习】，就用到了上文提到的【臀肌】和【股内侧肌】。

在单腿的运动过程中，由于失去了另一支腿提供平衡，我们在起跳和落地时维持自身身体稳定的难度会大大加剧。没有一个稳定的身体状态就无法最大化的爆发出我们的力量

（想象让你踩在一个软垫上起跳和踩在一个实地上起跳，哪个动作跳的更高呢？）

而【臀肌】和【股内侧肌】稳定着我们骨盆和膝盖，进而使整个身体保持稳定，所以巴特勒才会在此训练前加入激活臀肌和股内侧肌的训练。

（想想看在运动中，我们似乎很少两只脚并在一起发力）

所以这个动作不光是一个激活动作，更是一个【单腿动作模式】的练习

体能训练非常重视【运动模式的建立】，我们在实际的运动过程中，尤其是我们的球类运动（篮足排网羽乒）运动是复合的（多种不同的运动模式结合在一起），移动跳跃是多方向的，而侧向跳跃往往是被我们所忽视的练习。有些读者可能会产生疑惑：一个普普通通的跳，我还需要练习吗？答案是需要，而且非常需要。

感兴趣的读者可以去关注下国外青少年运动员的训练（推荐学习MBSC训练体系）

他们的训练师会花大量的时间和精力去帮助青少年运动员从小学就会正确的【发力方法】，建立【正确的发力模式】，而这个过程，离不开日常的训练。

一直到大学，甚至成为职业运动员以后依旧会坚持对正确的动作模式的练习。这对于【预防运动损伤】和【增强运动表现】有着极其重大的影响。

可惜国内体育科学起步较晚，体能训练理念也是近年来才在国内兴起，体育教师掌握几乎为0，基层体能训练师又是严重匮乏，导致运动人群的运动模式普遍存在问题。

这进而导致了我们的运动员大批在【青少年】时期就“因伤退役”，也导致了拿到荣誉的运动员不能维持较长的运动生涯。更严重的是，当发生这种情况时，由于体育教育的缺失，会导致粉丝对运动员做出极其负面的评价（比如，当年的刘翔）。而这样的结果，对运动员来说，并不公平。

些许沉重过后，如果您已经读到了这里，不妨尝试下【分腿蹲】这个动作陶冶一下情操，加深对今天知识的理解：

1.两腿前后【交叉站立】，呈弓步往下蹲。

2.重心在前脚的后脚跟上，后脚前脚尖轻点地仅用于维持平衡。

3.保持身体正直稳定【（腰椎中立位）】，运动轨迹直上直下不晃动，全程匀速控制

4. 每组10次，左右腿各完成10次算一组，共四组（如出现动作变现，自行减少个数，一定要高质量完成动作）

你能完成左右腿各10个不负重标准弓步蹲吗？可以在评论区留下答案。

弓步蹲是基本的运动模式之一，但我们有很多朋友在尝试最简单的不负重版本时也依旧感到了吃力。所以并非一定要负重大的重量才叫训练，这些看上去不起眼的“普通训练”有时能为我们带来更大提升，减少运动中的【受伤风险】，提高自身的【运动水平】。

巴特勒的下一个动作开始发展【核心功能】，此动作名叫死虫，是一个非常功能性的核心抗伸展动作（核心抗伸展：核心区域抵抗前后方向的伸展力量，防止脊柱过度伸展，除此之外核心还需练习抗旋转，抗侧屈，抗屈曲）

训练细节：在训练过程中保持腰部始终贴紧地面对抗来自上下弹力带的拉力，以此达到训练核心肌群【力量】和【稳定性】的目的。做此类训练腰部一定死死贴住地面，否则就没有作用。如果你发现你的腰总是控制不住的“翘起来”，说明目前训练的动作对你来说还太难，应当选择退阶。在体能训练中，优先保证动作完成的质量，而不是重量和数量。

和常规的死虫不同，巴特勒的训练师用两根弹力带同时对巴特勒的上下肢施加阻力，在这个过程中还要求巴特勒来回交替换腿

于是巴特勒需要同时对抗几个力：上肢弹力带对躯干的拉力；下肢弹力带对髋部腿部肌群的拉力；上下肢伸向远端伸展所带来的腰椎前倾的力。最后，两腿交替带来的平衡力的破坏，使其神经需要快速的控制发力来维持全身动作不变形。

这是一个有难度的动作，大家则可以先从常规死虫开始练习。

难度等级由简到难：单侧手移动➡单侧腿移动➡对侧腿手同时移动➡同侧腿手同时移动。不管是什么难度，都应当保证腰部始终贴近地面！！！

死虫式可以有效的帮我们缓解“站久了就腰酸”等腰部不适，改善我们的部分体态问题，更可以提升我们运动中的运动表现

死虫式和仰卧起坐都是通常认为锻炼“腰腹”的动作，那它们之间的区别在哪？（从动作模式的角度去思考）

仔细观察可以发现，当我们在做仰卧起坐时：我们的躯干是主动运动状态。而我们在做死虫式时：躯干是相对稳定状态（在四肢发生动作时，躯干保持不动），这两者有什么区别呢？要回答这个问题，就又要请出我们的老朋友“运动模式了”

大家想一想，当我们在跑步，在篮球，在足球，在羽毛球等各种五花八门的运动中，我们的躯干是稳定的还是去主动运动的呢？答案是：在大多数运动中的大多数的时间，躯干是【相对稳定状态】（在四肢发生动作时，躯干保持不动）

不管是跑，滞空，冲刺，跳投，杀球，我们的身体状态都是：在核心稳定控制的情况下进行四肢的运动。

死虫式正是这种贴合实际运动状态的高效训练，所以成为了无数精英运动员的必备训练动作。而仰卧起坐不仅违背正常的运动模式，训练效果低下，其运动过程中腰椎移动幅度过大，重复次数过多，对腰椎的产生的压力是不能忽视的。所以低效且不安全的仰卧起坐正在逐渐的被淘汰

目前国内许多地区都已经取消了仰卧起坐的考试。

体能训练的一个重要逻辑是：我所做的这个训练要与我的运动项目（专项）相吻合，再换句话说，好的训练动作一定是足够的【功能性】的动作。

上面我们提到了核心有【抗伸展，抗旋转，抗侧屈，抗屈曲】四大功能。

这里巴特勒训练的是：【核心抗旋转】（核心部位抵抗外力，阻止身体旋转，保持躯干部位稳定）

训练师站在巴特勒的身侧，用弹力带给巴特勒一个向左拉的力，保持躯干朝向正前方，核心肌群发力控制脊柱不旋转，这个力和力之间的对抗过程就训练到了核心抗旋转。

巴特勒手握弹力带不断地伸臂曲臂，力矩的不断变化使其弹力带的阻力也不断变化（伸直手臂时力矩拉长，作用力更大，难度更高），不断变化的力对神经训练更强。同样这也是一个躯干稳定四肢运动的高效动作。

如果你跑步上身晃，篮球跳投动作变形，羽毛球杀球时杀不出力，那么这个动作可以多练练

巴特勒采用的是更难的分腿蹲跪的姿势，我们一开始可以从简单的动作开始练习：

1.采用屈膝站立的姿势

2.向前伸长手臂去对抗弹力带的拉力，保持一秒，

3.三到四组，每组8到12次

注意，训练时一定是躯干稳定的去对抗旋转力，不可主动去旋转躯干。腰椎在抗阻的情况下进行主动旋转有受伤风险，如果需要进行腰椎主动旋转的抗阻力训练一定要在有运动基础和专业人士的指导下进行！！

今天巴子的训练师真是逮着核心狠狠的练啊，抗伸展抗旋转抗侧屈全都给巴子安排上了。

以【侧桥支撑】为基本式，脚下夹个瑜伽球，仔细观察还可以发现巴特勒的手肘的毛巾下面还放了一个【平衡垫】（一开始我也没看出来，后面寻思这种强度的训练巴特勒不应该晃成这样，逐帧看以后才发现手肘下面有东西）

上下肢均在【不稳定平面】下的核心抗侧曲训练，训练师随机拍打瑜伽球，破坏巴特勒本身的平衡，抗旋转肌群也在这个过程中参与。为了夹紧瑜伽球，内收肌群参与发力

（内收肌训练可以运动中的滑步的质量，对性功能也会有提升）

所以这个动作为上下不稳定平面的随机外力侧桥支撑，可以同时训练抗侧曲，抗旋转，内收肌群，神经适应等多个功能，如此高效的训练，只能说不愧是NBA级别的训练师。

我们练习时也可以先从简单的动作开始练习。

（难度由简到难：屈膝侧支撑➡直腿侧支撑➡分腿侧支撑）

1. 身体不管是从前看和从上看都应当保持一条直线

2. 练习图2图3动作时小腿应当离开地面

3. 保持30秒

还是老规矩，保证动作质量标准，无法标准完成就退阶

巴特勒训练分析文章的第一部分就先到这里了，下一篇文章我将带来剩下的训练内容的分析。坚持从普通人的视角出发，让大家不仅能知其然，还能知其所以然，成为自己的体能教练。

1. The Effectiveness of Plyometric Training on Speed, Agility, and Explosive Strength Performance in Elite Athletes

2. Effect of Plyometric Training vs. Complex Training on Explosive Power of Lower Limbs

3. Impact of Combined Core and Plyometric Training on Muscular Endurance in Volleyball Players

“Core and Plyometric Training in Rhythmic Gymnasts: Effects on Postural Control and Performance”

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成都理工大学体育学专业在校学生，四川护理职业学院体能训练课讲师，成都马拉松拉伸培训师，AHA美国心脏协会急救员认证。微信号：xuyuan-coach