关节的拉伸和再生——颈椎

乒乓世界

2024-11-14 18:41发布于北京中国体育报业总社《乒乓世界》官方账号

李宁乒乓诊疗室

Table Tennis Clinic

今天咱们来聊聊“拉伸和再生”。


上期内容我们介绍了：

什么情况下需要做拉伸？

本期主要内容是：

颈椎的拉伸和再生


  上一期内容我们了解了拉伸和再生中的一个重要指标--关节活动度，并学习了各大关节的活动度测量方法，那么从本期开始，我们将逐一给大家分享各个关节的拉伸和再生方式，今天给大家分享的是颈椎的拉伸和再生。




颈部“米”字拉伸

1.斜角肌拉伸

（1）动作要领：

  ①以右侧斜角肌为例，坐位于训练凳上，右手握住训练凳边缘，维持远端固定；
  ②左手置于头右侧面，向左侧做牵拉；
  ③停留在有明显牵拉感且舒服的位置，保持均匀呼吸并持续15-30秒。

（2）注意事项：动作过程中不能憋气，不要强求伸展的角度大小。

（3）动作要求：运动后牵拉2-3组，每组牵拉15-30秒。
（4）动作解析：此动作通过拉伸斜角肌，减轻斜角肌压力，减轻颈部疼痛；


2.斜方肌拉伸

（1）动作要领：

  ①以右侧斜方肌为例，坐位于训练凳上，右手握住训练凳边缘，维持远端固定；
  ②左手置于头右侧后面，向左前45°方向做牵拉；
  ③停留在有明显牵拉感且舒服的位置，保持均匀呼吸并持续15-30秒。

（2）注意事项：动作过程中不能憋气，不要强求伸展的角度大小。

（3）动作要求：运动后牵拉2-3组，每组牵拉15-30秒。
（4）动作解析：此动作通过拉伸斜方肌，恢复斜方肌活性，缓解颈部紧张；


3.胸锁乳突肌拉伸

（1）动作要领：

  ①以右侧胸锁乳突肌为例，坐位于训练凳上，右手握住训练凳边缘，维持远端固定；
  ②左手置于头右侧前面，向左后45°反向做牵拉；
  ③停留在有明显牵拉感且舒服的位置，保持均匀呼吸并持续15-30秒。

（2）注意事项：动作过程中不能憋气，不要强求伸展的角度大小。

（3）动作要求：运动后牵拉2-3组，每组牵拉15-30秒。
（4）动作解析：此动作通过拉伸胸锁乳突肌，减轻胸锁乳突肌压力，缓解颈部紧张；



颈椎麦肯锡

（1）动作要领：

  ①坐位于训练凳上，平视前方，完全放松；
  ②双手置于下颌骨处，辅助头部慢慢向后推，到最大程度，再做头部回缩姿势；
  ③停留在有明显牵拉感且舒服的位置，保持均匀呼吸并持续5-7秒。

（2）注意事项：动作过程中不能憋气，眼睛保持平视前方。

（3）动作要求：日常可进行5-7组，每组牵拉5-7秒。
（4）动作解析：此动作可有效牵拉寰枕筋膜，激活颈深屈肌，恢复颈椎曲度，缓解颈部疼痛。

以上就是本期内容了，希望对大家有帮助。

如果还有其他问题，欢迎大家留言哦。

下期我们将带来肩关节的拉伸与再生，敬请期待。





尚学东




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海思康运动医学诊所 技术总监

国家体育总局运动医学研究所 主任医师

中国国家乒乓球队 医疗组组长

北京市康复医学会 理事

北京市康复医学会运动康复专业委员会 常委

世界中医药联合会肿瘤康复专业委员会 常务理事

中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会创新与转化专委会 委员

中华运动康复教育学院 委员

中医药研究促进会针刀专委会 副秘书长


个人履历：

参与了 自 2004 年雅典奥运会至2021年东京奥运会共五届奥运会的医疗保障。

2008 北京奥运会获部级个人劳动模范。

参与完成了三十项省部级课题。

先后发表了核心期刊论文20余篇。


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