血糖高要少吃主食?控血糖的5个误区你要知道

血糖高要少吃主食和水果?

没有糖尿病就不需要控血糖了吗?

11月14日是联合国糖尿病日

这些知识,你一定要知道↓

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牵一发而动全身

血糖对我们的影响究竟有多大?

血糖,简而言之,是指血液中的葡萄糖浓度。血糖升高,除了可能导致糖尿病,还会造成这些健康问题↓

  • 全身无力,总是想休息;
  • 视力受影响,出现视力下降,时常会感到眼睛疲劳;
  • 血管负担增大,造成血管堵塞;
  • 严重时还会影响到肾脏,出现肾衰竭,损害非常大。

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那么,血糖是否越低越好?其实,低血糖对人体的危害丝毫不逊于高血糖。短期、轻度的低血糖会使患者产生饥饿、心慌、出冷汗、乏力、颤抖等躯体不适感,一般不会对人体造成太大的伤害;严重或长期低血糖会出现反跳性高血糖及血糖波动,导致精神错乱及昏迷,诱发心脑血管意外及猝死等问题。

此外,血糖波动还会影响记忆。血糖波动会影响神经递质水平,血糖在高低两个极端之间的波动会让人感到疲惫又兴奋,但大脑却很难适应波动。除了对神经递质的影响,波动的血糖还会导致脑细胞损伤和退化。

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没有糖尿病就不用控血糖了吗?

出现这些情况要重视!

日常生活中哪些症状是糖尿病发出的信号?如果你有“三多一少”的症状(吃得多、喝得多、小便多、体重下降),就要注意是否患上糖尿病了。在医学上,空腹血糖、随机血糖、糖化血红蛋白中,只要有一个数据高出正常范围即可诊断糖尿病↓↓

那么,没有糖尿病就不用控血糖了吗?医生介绍,在中国,约有30%的成年人处于血糖异常状态。因此,出现血糖异常千万不能轻视。

糖尿病前期人群可大致划为三类,即空腹血糖受损人群、随机血糖受损人群,以及两类都受损人群。糖尿病前期发展为糖尿病约3—10年,如果不及时干预,约93%的人群会发展成糖尿病,对健康影响极大,一定要引起重视。

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“控血糖”的5个误区

你中招了吗?

误区一血糖高,主食越少吃越好?

吃太多精制米面等主食确实会使血糖升高,但并不意味着要不吃主食或吃太少,糖尿病患者饮食建议:碳水化合物热量占比50%~60%为宜。

糖尿病患者吃主食时,还要注重粗细搭配。如果肾功能没有慢性疾病的话,建议细粮、粗粮按照8∶2的比例分配,即80%是细粮,20%是粗粮,对控制血糖更有好处。

📢注意:长期不吃主食,每日脂肪及蛋白质摄入占比增高,会增加肝脏及肾脏负担,严重情况下,还会引起“饥饿性酮症”“血脂紊乱”。

误区二血糖高,肉类越少吃越好?

荤素搭配的吃法,可以使血糖升高幅度小一些、代谢慢一些,对糖尿病患者的血糖控制是有帮助的。糖尿病患者吃饭时可以按照以下顺序↓

  • 先喝汤,比如青菜汤;
  • 再吃凉拌的蔬菜或者热炒的蔬菜;
  • 接着吃肉类或者是鱼类食物;
  • 最后吃主食,建议粗细搭配。

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误区三血糖高,早餐要吃少点?

对于糖尿病患者来说,要坚持早吃饱、午吃好、晚吃少的原则。就是早餐要吃饱,午餐要吃好,可以把肉类、鱼类食物放在午餐,晚餐要吃少,尽量以素食为主。

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误区四血糖高,不能吃水果?

血糖控制良好的糖尿病患者可以适量食用水果。水果中的膳食纤维、矿物质和维生素有助于调节肠道菌群,促进糖脂代谢,但需要注意水果含糖量、升糖指数、进食时间和摄入量。

  • 血糖生成指数(GI):GI越高,血糖升高越快,人体消化得越快,也就饿得越快。
  • 血糖负荷(GL):GL值越高,对血糖影响越大,越不利于糖尿病人。

除了高GI、高GL的水果,罐头、果干、果汁等高糖水果制品都不建议吃。每天吃水果建议少量多次,水果摄入量在200克左右,大约1个中等大小的苹果。

📢注意:鲜枣、荔枝、葡萄、山楂、香蕉属于高GI、高GL水果,不建议糖尿病患者食用。

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误区五吃糖太多会得糖尿病?

许多人爱吃甜食,但运动量大,脂肪摄入少,生活也较为规律,因此,血糖就没有问题。

但若本身就不爱运动、生活不规律,伴有肥胖,家族有糖尿病遗传史等高危因素,再加上爱吃糖就有可能得糖尿病。

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如何科学控糖?

这几点要牢记

生活要规律

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要保持充足的睡眠,如果有失眠症状,要注意少喝茶、咖啡等含咖啡因的饮品,特别是下午3点以后不要再喝。如果失眠已经严重到需要服用安眠药才能入睡,则不要喝茶、咖啡等含咖啡因的饮品。

保持运动

饮食和运动是“孪生姐妹”,运动要做到定时、定量、定方式。“135”原则是糖尿病患者的运动指南:饭后1小时、每次30分钟、每周至少5天。

  • 运动方式:对于糖尿病患者来说,更推荐有氧运动,如跑步、跳广场舞、游泳等。
  • 运动时间:饭后1小时是较合适的运动时间。饭前运动也可以,不要吃饱饭后立刻运动。建议每次运动30分钟以上,若能坚持更长时间更好。
  • 运动频率:每周运动5天以上,一周约150分钟。

科学控糖牢记“500111口诀”

 
 

“5”:每周运动5次,每次30分钟以上;

“0”:晚饭后不要进食;

“0”:不喝甜饮料;

“1”:每周只在外进餐1次;

“1”:每天吃1斤蔬菜;

“1”:肥胖人群每天至少减1两主食。