加速衰老的又一行为被发现，不是烟酒！劝你尽早改掉

▎药明康德内容团队编辑

到了一定年龄，人们就会开始关注保持身体年轻态和抗衰老的话题。

明明是同龄人，有的人看起来年轻有活力，有的人却看起来苍老一些。原因是什么呢？

此前已经发现，一些长期的不良生活习惯，比如紫外线照射、吸烟、喝酒及熬夜等，都可能对自身造成一定影响，让人看起来显得比实际年龄更加沧桑而衰老。

而近期发表在美国《公共科学图书馆•综合》（PLOS One）的一项新研究，又发现了另一种加速衰老的行为——久坐。

图片来源：123RF

这项研究对科罗拉多州收养/双胞胎寿命行为发展和认知衰老研究（CATSLife）的参与者数据进行了分析，参与者的年龄在28-49岁（平均年龄33岁），其中53%为女性。

研究人员调查了他们每天久坐的时间，以及每周花多少时间进行不同类型的身体活动，并评估了参与者进行中等或剧烈活动所花费的时间。

此外，研究团队还调查了当前的身体活动建议是否可以缓冲久坐对健康生物标志物（即总胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇的比值和体重指数[BMI]）的影响。其中，总胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇的比值也称为心脏风险比，是各种心血管疾病发病风险的预测指标，比值越大，表明风险越高。

总体而言，参与者每周平均久坐时间达60小时以上，也就是每天久坐时间约为8.5小时，男性和女性参与者的久坐时间并不存在明显差异。

研究人员经过分析发现：

• 与女性参与者相比，男性参与者每日蔬果摄入量更少，剧烈运动时长更长，但体重指数和心脏风险比仍然明显更高。

• 年龄增加与更高的心脏风险比和体重指数相关。这两条都是目前公认的衰老相关变化，年龄越大，发生心血管疾病的风险越高，越容易“发福”和患上“衰老相关疾病”。

• 但是刨去其他影响因素后，进行剧烈运动时长更多的参与者，心脏风险比更低。也就是说，进行适当的剧烈身体活动，或许会降低心血管疾病的发生风险。

• 相比之下，年龄较大、男性和久坐时长这3大因素，明显与较高的心脏风险比有关。而每日蔬果摄入量、频次较高的中等强度运动这两条因素，尽管与较低的心脏风险比有关，但效果并不显著。

值得注意的是，在男性和女性参与者中：

• 30岁、平均每天坐4小时但不运动的参与者，与35岁、每天坐相同时间但至少进行30分钟剧烈运动的参与者的心脏风险比相当。也就是说，同样是久坐4小时，每天增加30分钟的剧烈运动，相当于“让心血管年轻5岁”。

• 此外，30岁、平均每天坐4小时的参与者的体重指数，与40岁、每天坐相同时间但至少进行30分钟剧烈运动的参与者的体重指数相当。也就是说，同样是久坐4小时，每天增加30分钟的剧烈运动，相当于“让身材年轻10岁”。

此外，在久坐时间和运动习惯不同的双胞胎亚组中，研究人员发现，与简单在一天的久坐中增加运动相比，用运动代替一部分久坐，似乎更能改善胆固醇水平。

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该研究结果表明，平均每天久坐8.5小时而且不进行运动或运动量不足的参与者，在成年早期（30多岁的女性和20多岁的男性）可能就会成为发生心血管疾病的中等风险人群。此外，建议将剧烈的身体活动纳入日常生活中，以在更大程度上部分抵消久坐“加速身体衰老”的影响，这一点非常重要。但在久坐之外，如果只是增加适当的身体活动，对久坐带来的负面影响并不能起到完全的缓冲作用。

值得注意的是，虽然该研究表明年轻时久坐对部分“身体衰老”指标有重大影响，但并未证实两者之间的因果关系。而且该研究还存在一定的局限性，比如研究中的数据都是基于参与者自我报告估计的，可能与实际不完全一致，以及参与者样本经过了筛选等，都可能对研究结果产生影响。

在该研究的通讯作者RyanBruellman看来，年轻人现在就该行动起来，养成长期有益健康的习惯越早越好。他补充道：“在日常工作中，可尝试使用站立式办公桌，工作一段时间后休息一下，有条件甚至可以开展步行会议（一群人找个地方，边走路边开会），尽量减少久坐的时间。如果可以的话，每天做至少30分钟剧烈的身体活动（以运动过程中呼吸急促、完全不能说话为指标），或者平时没空的话，尽可能利用周末进行更长时间、更剧烈的运动”。

久坐被很多人形容为“温柔的慢性自杀”。既然久坐对健康的危害这么大，除了剧烈运动，还有没有办法减少甚至抵消这种影响呢？

2024年3月，发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的一项研究显示，不论每天久坐的时间有多长，多走路就有助于降低心血管事件（如冠心病、心梗、中风、心衰）和全因死亡风险。

研究人员纳入了72174名年龄在40-69岁的参与者。参与者的平均年龄是61.1岁，57.9%是女性。在平均6.9年的随访期间发现，久坐时间长的参与者，心血管事件发生和全因死亡风险都高于久坐时间短的参与者；而多走路则有助于降低风险，尤其是每天走9000-10300步时。

研究人员分析，多走路与全因死亡和心血管事件风险降低的关联，可能与多种因素有关。走路可能有助于促进下肢静脉回流和血液循环，保护心脏；增强心肺功能，改善血压、血糖、胆固醇、情绪、认知、记忆和睡眠；锻炼身体协调能力和平衡感等，进而促进心血管和整体健康水平的提升，降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险。

此外，在久坐时间较长的参与者中，即使只走较少的步数也可降低相关风险，可能是由于久坐时间较长会增加炎症、氧化应激等不良反应，更容易出现健康问题，因此即使是较少的步数也能带来更显著的影响。

需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了不论每天久坐时间多长，多走路都与全因死亡和心血管事件风险降低有关，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，比如参与者长期走路步数可能会发生变化、没有考虑走路速度的影响等，可能也会对研究结果产生影响。

随着技术的进步，人们可以很便捷地统计每天走路的步数。美国心脏协会（AHA）也指出，走路是改善身体健康的安全、简便的方法之一。

我们可以将多走路作为促进健康、延长寿命的一种方式，并融入到日常生活中、长期坚持，比如：

• 驾车去商场时，把车停在离商场更远的地方，走路过去；

• 坐地铁或公交时提前一站下车，走到目的地；

• 走楼梯而不是乘电梯；

• 感觉普通的走路比较单调时，可以慢走几分钟再快走几分钟，还可以找个安全的地方练习倒着走。

需要提醒的是，走路虽然很普遍也很简单，但也需要根据自己的身体状况，慢慢增加步数，不要为了达到一定的步数目标，一上来就走很久、很远，超出身体负荷，对身体造成伤害；同时也要注意走路的姿势，提升走路的运动效果。

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