每天抽出5分钟时间来运动,听起来有点微不足道,但能对健康有大影响?日前,多项研究发现,每天仅仅花5分钟身体活动,就能降血压,减少心血管疾病的风险,还能延长寿命!
每天仅仅5分钟,降血压又延寿
每天运动5分钟,有助于降血压
2024年11月,英国伦敦大学、澳大利亚悉尼大学的研究人员在《循环》期刊上发表的一项研究显示,每天额外进行5分钟提高心率的运动,如爬楼梯、跑步或骑自行车等,可使收缩压降低0.68毫米汞柱,舒张压降低0.54毫米汞柱。
可见,每天多运动5分钟就有助于降低血压。此外,每天额外运动20~27分钟,收缩压、舒张压就会出现临床意义的改善,或可在人群水平上降低28%的心血管疾病发病率。
每天运动5分钟,全因死亡风险降近一半
2023年,一项发表在《柳叶刀-公共卫生》上的研究显示,每天仅持续5~10分钟的中度至剧烈间歇性运动,就可急剧降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。
根据具体分组来看,与每天运动不到1分钟的人相比:
每天运动1~3分钟的人,全因死亡风险降低34%,心血管事件风险降低29%;
每天运动3~5分钟的人,全因死亡风险降低44%,心血管事件风险降低38%;
每天运动5~10分钟的人,全因死亡风险降低52%,心血管事件风险降低41%。
综上所述,这项研究表明,每天只需短短5~10分钟的中度至剧烈间歇性运动,就能有效抵御心血管疾病和死亡的威胁,而且运动时间越长,效果越显著。
日常运动降压,这几种运动最佳
2023年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究指出,“等长运动”(平板支撑、靠墙静蹲、扎马步)是降低血压的最佳选择。
对于各种运动的降压效果,研究人员分析结果发现:
1.等长训练(扎马步、靠墙静蹲、平板支撑等),能降压8.24/4毫米汞柱;
2.动态抗阻训练(俯卧撑、深蹲、举重等),能降压4.55/3.04毫米汞柱;
3.有氧训练(骑车、步行、跑步等),能降压4.49/2.53毫米汞柱;
4.高强度间歇训练,能降压4.08/2.5毫米汞柱;
5.有氧运动联合动态抗阻训练,能降压6.04/2.54毫米汞柱。
其中,靠墙蹲和跑步,分别是降低收缩压和舒张压的最有效模式。
这里需要特别提醒的是:高血压患者运动要结合自身情况。
血压控制良好者,可选择中等强度或高强度有氧运动。
中等强度运动的特点是运动过程中呼吸、心率微微加快,微微气促,还能讲话,但唱不了歌。高强度运动的特点是呼吸、心跳明显加快,上气不接下气,不能连贯讲话。
另外,运动时切记“四不要”:
不要鼓劲憋气
不要快速旋转
不要突然发力
不要深度低头
运动过程中一旦出现心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、呕吐、出冷汗等情况,应立刻停止运动,必要时就医。
每天5分钟“碎片运动”很容易做到
每次提到运动、锻炼,不少人总会以为,需要花上一整块的时间去完成,并且最好是在健身房,或者是运动场上完成,所以会觉得坚持运动比较困难,甚至干脆就放弃了。
其实,从目前研究来看,不需要拘泥于传统的长时间、连续运动模式,只需要在日常生活中见缝插针地进行一些“碎片运动”,也能轻松收获显著的健康效益!
1.等公交、乘坐公交车时,可以进行提踵(提脚后跟),能够增强腿部的力量并且塑造腿部的肌肉线条。还可以通过拉高处的扶手,去伸展一下上肢的肌肉。
2.上班或下班回家的时候,把坐车回家改成走路或骑共享单车。如果通勤距离比较远,可以提前几站下车,用走路或骑共享单车的方式走完最后几公里。快步行走可强化身体素质,不需要走到额头冒汗,只需心率稍稍变快即可。
3.回到家时,不要每次都乘坐电梯了,主动爬一爬楼梯,也是很好的锻炼。
4.回到家后,与孩子做游戏、跑跳打闹,也属于一种体力运动。
5.在早上刷牙洗脸时,做有规律的踮脚、拉筋运动。
6.在家里煮饭做菜时,可以边洗菜边做下蹲运动。
7.吃饱了饭又不想外出运动,就在家中客厅里来回走个十几圈。
8.晚上睡觉前,在床上躺着做三四分钟的空中蹬车运动。
9.看电视、听广播时,可以做做深蹲、拉伸、俯卧撑等动作,也可以准备一个小哑铃或者弹力带,给自己增加一点重量,效果更佳。
10.广播体操是一种徒手操,不用器械,随时随地开展,可以跟随广播进行锻炼,也可以用口令指挥节奏。每一节动作都有一定的作用,不仅可以使身体各部分的关节、肌肉、韧带都得到锻炼,对矫正体态也有好处。
来源:健康时报
流程编辑 刘伟利