作者：范志红
中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。
本文来源：范志红_原创营养信息
已授权《中国临床营养网》发布
在现代社会中，有无数人被失眠困扰，辗转反侧，甚至睁眼数羊到天明。
很多容易失眠的人问：
饮食和睡眠有关吗？在安排饮食的时候有什么考虑呢？这是一个好问题。
除了一些药食两用的传统养生食材，如酸枣仁、桂圆、莲子之类，食物中的营养成分对睡眠可能也有所影响。是多吃蛋白质容易睡着，还是多吃碳水化合物容易睡着呢？多吃东西热量高一点容易睡着，还是少吃东西减少热量之后容易睡着呢？这里就简单给大家梳理报告一下。
文章接近 4 千字，没有耐心看的朋友可以拉到文章末尾，看总结和建议。
1. 热量摄入和睡眠
有研究综述总结了相关人体试验后发现，节食，也就是减少饮食热量摄入，会降低褪黑素的产生数量，因而不利于睡眠（Peuhkuri et al, 2012）。在女性受试者中，晚间的食物热量摄入量增加时，会缩短入睡时间；但在睡眠时间附近摄入大量食物又会降低睡眠质量（Crispim et al, 2011）。
在超重肥胖受试者中所做实验发现，从一天角度来说，摄入的热量越多，整体的睡眠时间越倾向于缩短（Santana et al., 2012）。这可能是因为，睡眠时人体的能量消耗是最少的。在身体能量不足的时候，会倾向于减少能量消耗，增加睡眠时间。
不过，这些研究的受试者数量只有几十人，而且实验设计还不够精密。因为大部分研究在讨论热量的时候，并没有对热量的来源做严格对照。换句话说，研究中没有提供统一做好的饭菜，只记录了吃进去多少食物，计算了摄入的热量，而没有控制这些热量到底是来自于饮料、主食还是其他含蛋白质和淀粉的食物。
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2. 脂肪摄入和睡眠
大部分研究发现，多吃脂肪时，总的睡眠时间可能会减少。
例如，我国一项对两千多人进行的跟踪调查发现，脂肪摄入量高似乎与睡眠时间缩短相关联（Shi et al, 2008）。摄入脂肪最多的人，更容易出现每天睡不够 7 小时的情况。而摄入脂肪较少的人，会有更大比例能够睡到 7-9 小时。国外研究者在中老年人当中的研究也发现了类似的情况，脂肪摄入多、胆固醇摄入多，则睡眠时间短（Santana et al., 2012）。肥胖者的睡眠时间往往比较短，或许也与喜爱高脂肪食物有关。
但也有少数研究说，健康年轻人的晚餐吃高脂肪饮食，反而是有利于睡眠的（CAO et al., 2016）。研究者认为，高脂肪膳食也许能够调整生物钟，减少相关蛋白质对光周期的感受。
此外，摄入脂肪的时间可能也很重要。有研究发现，在晚上睡眠之前摄入高脂肪食物，似乎对睡眠质量影响更大一些，延长了入睡时间，减少了快速眼动睡眠时间，增加了夜醒时间（Crispim et al, 2011）。
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3. 蛋白质摄入和睡眠
研究发现在高 GI 膳食的前提下，蛋白质摄入增加会使睡眠持续时间缩短，睡眠之前和起床之后的觉醒性上升，不容易犯困（Daniel, 2016）。这可能提示，早上摄入蛋白质是有利于觉醒的，而晚间摄入蛋白质可能造成睡前精神好而不想入睡。
色氨酸是一种与睡眠相关的氨基酸，因为它能在动物体内转化为 5-羟色胺，这是一种让人感觉宁静的神经递质。同时，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。
然而，如果晚餐吃大量的蛋白质食物，往往会使亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等较大中性氨基酸的数量增加，而色氨酸的比例趋向下降，进入大脑屏障的数量减少，这可能会使 5-羟色胺和褪黑素的合成效率下降。
所以，晚间摄入富含色氨酸的食物，可能是一个有利于睡眠的吃法。一项较早的研究发现，晚餐补充额外添加色氨酸的乳清蛋白，能让早起时大脑更加清醒不犯困（Markus et al. 2005）。还有多项研究发现，如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸的与其他疏水中性氨基酸的比例，这很可能是有利于睡眠的；
反之，如果吃大量高蛋白食物如肉类，会使血液中的色氨酸比例下降，从而让人不想入睡。
然而，一项对美国健康与营养调查数据进行的横断面分析发现，蛋白质摄入较多时，睡眠过短和日间较强的疲劳感的情况反而较少（Marie-Pierre M，2020），而多吃糖则会增加出现极短睡眠、严重睡眠障碍和较强疲劳感的风险。不过，这种研究不能排除反向因果关联。
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4. 碳水化合物摄入和睡眠
早有研究发现，低碳水化合物高脂肪的饮食与较短的睡眠时间相关联（WEISS et al., 2010）。在运动员中进行的研究发现，补充碳水化合物之后，睡眠效率提升，需要较少的睡眠时间就能恢复运动疲劳。
一项经典研究让同一批受试者在不同日子中做高碳水化合物膳食的随机交叉对照试验。测试餐的碳水化合物比例高达 90.4%，脂肪和蛋白质的比例分别是 1.6% 和 8.0%。睡前 1 小时和 4 小时分别食用高碳水化合物膳食，而且分别测试了高血糖指数（GI）膳食或者低 GI 膳食的不同影响。结果发现，和低 GI 膳食相比，高 GI 的高碳水饮食明显缩短了入睡时间，而且在睡前 4 小时吃的时候，效果更显著（Afaghi, 2007）。
此后的一些研究也证实，高 GI 的碳水化合物食物会让睡眠质量得到改善（Yoneyama et al., 2014）。不过，也有研究表示，高 GI 和低 GI 的碳水化合物食物在睡眠指标方面并没有显著差异，而且日间摄入较多碳水化合物会导致睡前和起床后更容易犯困（Daniel, 2016）。
从机理上来分析，高 GI 碳水化合物的促眠作用可能与其胰岛素效应有关。高 GI 的碳水化合物食物可以提升胰岛素水平，同时增加肌肉组织的支链氨基酸摄取，在帮助增肌的同时也就减少了这些氨基酸进入大脑，从而升高了色氨酸进入大脑的比例，增加褪黑素合成，从而有利于睡眠。
简单说，就是高 GI 碳水食物激发了胰岛素，它把支链氨基酸送进了肌肉，把色氨酸送进了大脑，让褪黑素合成增加，让人更想睡觉。那些对褪黑素比较敏感的人，以及餐后胰岛素分泌量大的人，可能会感觉更明显一些。
不过，在白天摄入大量碳水化合物，也有可能带来困倦感。故而，碳水化合物与睡眠的关系，还要考虑到摄入时间，以及除了碳水化合物之外，蛋白质、膳食纤维等其他成分的影响。
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5. 微量营养素与睡眠
人们在几十年前就已经发现，维生素 B6 对睡眠很重要。这种维生素能帮助色氨酸转化为 5-羟色胺。实际上，缺乏维生素 B6 的症状之一就是容易失眠。
维生素 B12 与昼夜节律的正常运作有关，从而影响到褪黑素的水平。有研究发现早上摄入维生素 B12 可以增加清醒度。叶酸和维生素 B12 有协作关系，它们都是中枢神经系统调节所需要的维生素。叶酸缺乏时会增加失眠和不宁腿综合征的风险，故而在治疗失眠时，医生可能会建议同时服用叶酸和维生素 B12。
此外，维生素C、维生素E、维生素 D 缺乏都与睡眠不佳相关联。维生素 D 不足时，5-羟色胺的合成会发生紊乱，夜里的睡眠时间会缩短，而白天则更容易昏昏欲睡（Patrick, 2014）。
在矿物质当中，钙、镁和锌可能有所帮助。特别是钙镁元素，在缺乏的时候会更容易发生焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。
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6. 食物与睡眠
目前发现有利于改善睡眠的食物包括酸樱桃、猕猴桃、香蕉、牛奶等。
这些食物，有些是含有褪黑素的，有些是富含5-羟色胺或色氨酸的。例如，酸樱桃富含褪黑素，香蕉则有较多的 5-羟色胺。
香蕉中的 5-羟色胺含量与成熟度有关。随着自然成熟过程，褪黑素含量会上升；但一旦过熟，含量又会下降。香蕉皮部分的含量是果肉的数倍。
有研究测试了吃两根香蕉之后的睡眠效果，发现吃香蕉之后 120 分钟内，血液中的 5-羟色胺含量上升到吃香蕉前的 4 倍，证明从食物中摄入的生物胺成分的确可以在人体中发挥作用（Sae-Teaw et al. 2013）。
其实很多水果中都富含多种生物胺。例如，猕猴桃既富含叶酸，也含有较多的5-羟色胺，同时还有较多的维生素C，故而也有助眠效应（Lin et al, 2011）。其他如葡萄、菠萝、红色李子等也都是 5-羟色胺的来源。
牛奶含有 5-羟色胺和褪黑素，也同时富含色氨酸。比较有趣的是，和白天挤奶相比，在夜里的黑暗条件下给母牛挤奶，牛奶里的褪黑素含量会更高一些。
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最后总结一下，按目前的主流研究证据，营养素和睡眠的关系大致是这样的：
1. 摄入过多脂肪不利于入睡，特别是晚上最好少吃点油腻。
2. 摄入较多蛋白质，会让人更为清醒，晚上睡得短，但白天不容易困。所以早上和中午可以多吃点蛋白质，晚上就少吃一点。
3. 摄入较多碳水化合物会让人睡得更长，特别是晚上吃高 GI 碳水化合物食物会让人入睡更快。不过，白天吃太多高 GI 碳水化合物，也有让人感觉昏昏欲睡的风险。所以中午可以少吃点碳水化合物，晚上多吃点。
4. 维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D、维生素 C 和维生素 E 似乎都有利于帮助预防失眠。不过，缺乏时补充它们有帮助，不等于吃得越多越好。蔬果和全谷杂豆有利于摄取足够的 B 族维生素，接触阳光能得到维生素 D。
5. 钙镁元素有利于缓解焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。多吃绿叶蔬菜、豆腐和乳制品有利于摄取充足的钙和镁。
小米、牛奶等食物，因为其蛋白质中色氨酸的比例较高，和肉类等食物相比，更有利于改善氨基酸平衡而有利于睡眠。
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按以上研究的提示，这里推荐一种可能具有促眠效果的饮品：加麦芽糖的热牛奶。
做起来很简单：把超市卖的麦芽糖（棒状、块状均可）用干净布或厨房纸包起来，捣碎。然后加一勺在热牛奶里，搅匀即可。乳糖不耐受的人可以用无乳糖牛奶。
其中的麦芽糖可以快速分解为葡萄糖，有利于褪黑素的合成，也有利于增加血液中色氨酸的比例；而牛奶可以提供色氨酸、维生素 B6、维生素 B12 和钙。
没有牛奶过敏、也没有血糖问题的人可以试一试，在睡前 1-2 小时喝一杯，再泡泡脚，拉伸一下疲劳的肩、颈、手臂、背部肌肉，舒舒服服地躺下睡觉。
不想喝牛奶的话，还有以下选择：
—— 一小碗传统的百合莲子小米粥，最好再加一片维生素B6。
—— 1个较小香蕉，或2个猕猴桃。
《中国临床营养网》编辑部