2024年度上海国际马拉松大赛将于12月1日鸣枪开跑，广大跑友如何在取得好成绩的同时避免不必要的受伤？长期从事运动创伤诊治工作的骨科医生给跑者写下赛前建议。
马拉松是公认的一项高强度的运动项目，机体需要在较长时间里保持高强度的体能消耗，考验跑者的意志力与生理极限。“上马”在国内人气很高，每年都有很多跑步爱好者参与，但每年也有不少跑者出现受伤或其他意外情况。这份赛前建议希望供广大运动员参考。
赛前全面体检别忽视
首先，作为一项高强度、长时间的耐力运动，马拉松对跑者的身体素质是一次重大考验。因此，建议参赛前，运动员对身体进行一次全面体检，尤其是心肺功能评测，要排除器质性疾病，确保身体状况良好，能胜任大运动量的运动。若身体合并有慢性基础代谢疾病如高血压、冠心病、心律失常或呼吸系统疾病者，不建议参赛。
其次，注意循序渐进。没有全程马拉松经验的长跑爱好者，可先选择5至10公里健身跑。有健身跑经验者可先挑战半程马拉松。有以上两类经验，且身体耐受者可尝试全程。
一般建议提前16至20周开始系统的训练。马拉松训练应从力量、耐力和速度三方面入手。训练要循序渐进，逐步加长距离，最终达到接近比赛距离的长跑强度。训练期间，每周至少一次长跑，逐步增加跑步距离，避免一次增加太多距离而导致受伤。跑步训练过程中可加入一些速度训练，如间歇跑、配速跑，提升跑步效率和耐力。同时，可结合其他低冲击运动，如骑车、游泳、爬山等，提高腿部力量。
长期的有氧运动会导致肌肉含量和力量流失，因此提升耐力的同时，必须进行适度的核心力量和腿部力量训练，增强肌肉力量。每次跑步前后至少保留5至10分钟的热身时间，充分拉伸和放松肌肉可有效预防肌肉疲劳和损伤，避免运动受伤，同时也可提高跑步带来的健身效率。
良好跑姿减少伤害
良好的跑步姿态对防止长跑过程中受伤尤为关键。建议跑者在跑步过程中，头部和肩部保持稳定，忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。
跑步时，自然摆臂很重要。手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不高过胸部。摆动过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上别握着手机、饮料瓶等，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
对大部分非专业运动员，步伐不用太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，髋膝关节及脚踝受伤的几率就越小。跑步时，最好避免腿部侧向动作，侧面摆动腿部不仅多余，还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度容易导致髂胫束综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伸等问题。
马拉松是一项极其考验个人意志的运动，建议参赛运动员在赛前为自己设定一个明确的目标，保持专注和动力，积极应对比赛中的困难。在训练过程中也要着重锻炼意志力，提高在困难面前的承受能力。遇到“撞墙期”（一般在30公里左右）时，提前做好准备，保持乐观心态，也推荐与志同道合的跑友一起参赛，互相鼓励和支持。马拉松是一项极限运动，重在参与，不要在意别人跑多快，关键是自己。对专业运动员而言，良好的心理状态还可提升运动员的注意力和应变能力，取得更好的成绩。
装备清单主打“轻量”
马拉松也是一项对装备要求较高的运动，建议提前几个月找到一双具备良好支撑和缓冲性能且适合自己脚型和跑步习惯的跑鞋。注意选择轻便、透气、吸汗的服装，保持身体干爽舒适，建议选择无缝设计、避免摩擦的跑步衣。跑者可根据比赛当天天气情况选择服装，避免体感过热或过冷。
在其他装备方面，可选用跑步专用的防磨、防水泡袜子，减轻足部负担，护膝护踝等配具如有必要，也可佩戴减轻相应部位的负荷，忌穿新鞋、新袜比赛。
比赛时，可佩戴运动手表来监控跑步时间、速度、心率等数据，帮助掌握配速。比赛中携带足够的水和能量补给品，可助力跑者坚持完赛。
充分的准备是马拉松比赛成功的一半，比赛前两周起逐渐减少跑步量，让身体恢复。比赛前几天以轻松短跑为主，避免过度疲劳，赛前一周开始适当调整饮食，增加碳水化合物和蛋白质摄入，为身体提供足够能量，睡眠要充足规律。比赛前半小时要做好准备活动，充分打开手腕、髋部、膝盖和脚踝等关节。
比赛出发时，前排运动员应适当加速，避免阻挡后排运动员。如果跑鞋意外脱落，不要慌张，观察周围情况不要急于马上弯腰处理，以免发生拥挤、摔倒。如果不是专业运动员，鸣枪后建议以70%至80%的强度跑，等待身体适应后再全力跑，时快时慢容易消耗体力。
赛程中可适度补充水和糖分，不宜过多。比赛中出现任何身体不适，应立即停赛，勿耽误治疗时机。尤其要提醒大家，如果出现足踝部持续性疼痛，必须立即停跑，去医院就诊，防止出现疲劳性骨折。
比赛结束后要擦干汗水，披上保暖外套，别立即停下，继续慢活动几分钟帮助体能恢复。不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，再少量饮水。若出现眼前发黑、恶心、虚脱等情况，立即找急救站医生检查治疗。赛后5至6小时内不建议洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴，12小时后可恢复正常生活节奏。最后，预祝所有参赛运动员在“上马”跑道上突破自我、取得佳绩。
作者：徐俊
文：徐俊（上海市第六人民医院国家骨科医学中心足踝外科医生）图：视觉中国编辑：张菲垭责任编辑：唐闻佳
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