年龄过了60岁,尽量避开2个动作,否则锻炼不成反伤身

▎药明康德内容团队编辑


大家在选择住房时经常会讨论一个问题:选择电梯房还是楼梯房、低楼层还是高楼层。

尤其考虑到家里有老人、自己以后也需要养老,很多人倾向于选择低楼层(3层及以下)的楼梯房或电梯房,以免年纪大了以后行动吃力。

但总有一些人会说:“我就住楼梯房,这么多年天天都爬楼梯,还经常去爬山。只要把身体锻炼好,老了爬上7楼也没问题!”

不过,他们可能忽略了两条风险:

  • 一是上了年纪膝关节开始退化,经常爬楼梯不但不能养生,还会进一步损伤膝关节。
  • 二是住在中高层楼梯房,时不时需要把一些重物搬上楼,比如买菜、拿快递等等,有的老人帮儿女照顾孙辈,还可能抱着小孩上楼。这在医学上叫做负重运动。这对于年轻人群来说没什么,就当锻炼身体了;但对于老年人、尤其是患有某些慢性病的老年人,却是一项非常危险的运动。

今天健康榨知机就来讲讲,对于60岁以上的老年人群,爬楼梯和搬重物这2个动作有哪些风险。

上了年纪爬楼梯,锻炼不成反伤身




随着年龄的增长,我们的关节软骨和周围组织会逐渐磨损、出现退行性病变并继发骨质增生,从而患上骨关节炎。

其中,膝骨关节炎是一种常见类型,主要表现为活动相关膝关节疼痛(比如蹲下站起和上下楼梯时疼痛)和/或功能受限通常伴有短暂(30分钟以下)晨僵、肿胀、屈曲或“打软腿”

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图片来源:123RF


2020年一项纳入73项研究、共944万多例受试者的荟萃分析估计,膝骨关节炎影响着全球约6.54亿人,40岁以上成人的膝骨关节炎患病率为23%,85岁时出现症状性膝骨关节炎的终生风险为45%。据统计,在中国50岁以上人群中,膝骨关节炎患病率达14.3%,是中老年人致残的主要原因。


此前研究发现,负重、爬楼梯都可能增加患膝骨关节炎的风险。


2020年,一项发表在《关节炎治疗与研究》(Arthritis Care & Research)的系统性综述显示,相比于久坐的人群,需要长期负重(如农业、建筑、家政行业)的人群更容易患膝骨关节炎。


2024年9月,一项发表在《老年学杂志》(The Journals of Gerontology)、纳入来自英国生物样本库约39.9万名40-79岁参与者的研究表明,与不爬楼梯相比,每天攀爬阶梯数>150步与膝骨关节炎风险升高13%有关。


普通居民楼每层楼梯的台阶数大概是10-15个左右。以住在4楼的人为例、假设每层10个台阶数,爬上4层楼就是40步,只要每天上楼四次就已经超过150步了,这类人未来可能更容易患上骨关节炎。


对于已经患上膝骨关节炎的患者,更要注意避开负重运动。《膝骨关节炎运动治疗临床实践指南》指出,在运动康复时,可根据个人喜好选择游泳、快走等运动方式,但不宜进行登山、爬楼梯等过度负重的运动;各种运动都要在尽量减少负重的情况下进行。


因此,要想保护膝关节,中老年人群应尽量选择坐电梯、减少上下楼梯的频率。外出游玩时,尽量乘坐索道、扶梯等工具上下山,即使不得不步行登山,也尽量选择平缓的路线、量力而行,避免攀爬较陡的斜坡。

这3类人搬重物,真的可能致命



从50岁开始,各种慢性病发病率就开始明显上升,日常活动能力也开始受到影响;一直到75岁前,都是高血压糖尿病心脑血管疾病等“老年病”的风险上升期。


很多老年人以为自己“身体还好”,但实际体内可能已经潜藏了一些病变,不适合再做搬重物这类动作。


比如2021年就有新闻报道,重庆一位老人在搬快递上楼的途中发生猝死

据报道,这位79岁的大爷是自己看电视广告后买了东西(儿女并不知情),然后到楼下去取快递,有22斤重。然而他住在6层,并没有电梯,于是颤颤巍巍地走下了楼,十分费力,中间在1楼还休息了一下,3分钟后抱着快递上了楼。

后来,老人被发现倒在了4-5层的转角处,随后家属拨打了120,救护人员赶到后在楼道内就开始抢救,但遗憾的是,老人最终经抢救无效去世。
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这个搬运过程到底有多累呢?

一位23岁的拍客模拟了当时的情况:他沿着老人走过的路线,尝试搬着22斤的矿泉水走上6楼。他平时有健身的习惯,但走到老人出事的四到五层的时候,已经气喘吁吁,表示“手非常酸,也确实特别重”。

尽管家属表示老人“平时身体很好”, 但生活中,很多年近八旬的老年人, 如果平时体检比较少,不排除可能有一些没发现的基础病。

尤其是患有下面这些疾病的患者,如果去搬、抬或提重物,有可能造成严重后果,甚至危及生命!

1. 高血压

2013年中华医学会心血管病学分会制定的《中国高血压患者教育指南》中明确指出[3]

高血压患者“应尽量避免需暂时屏气一蹴而就的运动(如搬重物等),因为这些运动可使血压瞬间剧烈上升,引发危险。”

大家可能听说过“老人上厕所用力排便猝死”的新闻,道理都类似——有高血压的人,屏气时用力过度,引起血压巨大波动,可能引发心肌梗死或脑卒中。

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长期的高血压,还可能在大脑里埋下“不定时炸弹”——颅内动脉瘤跟器官长出的,它是动脉血管被冲出了一个“小鼓包”,看上去像个“子”流的持续击下,这个“瘤”还会变大。

比如此前有新闻报道,扬州一位74岁的奶奶,在超市买了很多东西,提回家爬到三楼时突然感觉头晕,去医院一查,竟是蛛网膜下腔出血。医生分析,这可能是颅内动脉瘤破裂造成的。弯腰、负重、屏气用力时,都容易引起动脉瘤破裂出血,危及生命。

另外,天气太冷对高血压病人也非常不利,秋冬季节往往也是猝死事件的高发期。

搬东西过程中身体发热、路上歇一歇又冷下来,可能会经历急剧的温度变化,这会引起血压剧烈波动,也可能有致命的危险。

2. 冠心病

冠心病的全名是“冠状动脉粥样硬化性心脏病”,其实就是为心脏供血的一条重要血管(冠状动脉)被“堵住了”。

般来说, 年纪越大越容易得这个 病,50岁后尤其是“一道坎”  性的风险比女性更高。

既然血管有点堵,血液给心脏输送的氧气就容易供应不上。这类患者如果进行过量的体力和脑力活动,就会增加心肌耗氧量,造成某些部位心肌细胞缺血缺氧,甚至引发心脏猝死。


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图片来源:123RF

比如浙江有一位62岁的老人,查出冠心病十年一直没重视,在包装箱作坊里干活,直到最近一年搬重物时胸痛、胸闷得难受,才去医院治疗。

所以,冠心病人千万不能太累着自己,该治疗就治疗,该休息就休息。

另外,寒冷刺激也可能加重冠心病人心肌缺血、缺氧的情况,甚至导致心肌梗死。

3、骨质和肌肉问题

搬重物是个力气活,本身容易让骨骼和肌肉受伤。老年人往往存在骨质疏松,一旦受伤容易发生骨折;而大量的肌肉出血是可能致命的。

在一篇研究中,一位79岁的冠心病患者在搬重物后感觉背有点痛,还有肌酸磷酸激酶 (CK) 升高。他自己吃了点止痛药(非甾体抗炎药)后出现肾功能衰竭,家属拒绝血液透析,5天后去世了。

尸检结果显示,他的椎骨 (T11) 出现了骨折,还伴有局部肌肉出血(没有发现横纹肌溶解)。研究人员分析,后果之所以这么严重,可能是骨骼肌出血,过量的肌红蛋白被释放到血液中造成了肾脏损害,最后导致肾功能衰竭。

总之,老年人的身体情况很复杂,可能同时患有多种慢性病,只是有些病没出现明显症状、没去医院检查,并不意味着“没病”。

即使“看上去身体还很硬朗”,生活中做各种动作时也要“悠着点”。

作为儿女,建议经常带爸妈去定期体检,患病后坚持正规治疗,不要让他们搬或提重的东西,尤其不要搬着上楼梯。


普通人搬重物要注意些什么?



对于年轻人和中年人群,搬提重物虽然没那么致命,但也要小心, 因为这个动作会让腹压升高。

这4特殊人群尤其要注意:

  • 无论男女老幼,如果得过疝气, 或有腰椎间盘突出等腰部问题 ,提重物可能导致病情复发或加重;
  • 对于产后或中老年女性,如果本身存在压力性尿失禁 ,提重物时可能会漏尿,经常提重物可能造成盆腔器官脱垂

在这里也劝告上面提到的几类人群:遇到重的东西,不要“逞强”自己动手,还是请体力好的家人帮忙,或请专业的搬运人员去做吧。

如果你没有这些问题, 搬或提重物时也要注意保护自己:

  • 不要弯腰,先直着腰蹲下去,身体贴近货物,手拿稳后再直着站起来,这样可以减少对腰椎的伤害。
  • 搬运时不要一下用力过猛,不要过度屏气。
  • 尽量双手并用,让身体保持平衡、两侧受力均
  • 太重的东西分批搬,或者借助工具。
  • 搬运时如果出现头晕头痛、胸闷胸痛等症状,及时去医院。
值得注意的是,开头的新闻中还有一个细节——这位老人拿的22斤快递到底是什么呢?

原来,他也是为了养生,是他看电视广告后买的“保健品”,并没有通过正规诊疗渠道获取产品信息。

可惜的是,为了一个可能不确定疗效的产品,他却为此付出了生命的代价。

还是那句话:为了家里老人的身体健康、避免上当受骗,多给他们转发正确的健康医疗知识,多陪陪他们吧。

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参考资料

[1]膝骨关节炎运动治疗临床实践指南编写组. 膝骨关节炎运动治疗临床实践指南,(2020). 中华医学杂志,100 (15): 1123-1129. DOI: 10.3760/cma.j.cn112137-20191219-02772

[2] Duong V, et al., (2023). Evaluation and Treatment of Knee Pain: A Review. JAMA, doi:10.1001/jama.2023.19675

[3] Wei Y, Zhang T, Wang H, Su J, Yu M, Liu Y, Bai L, Xia Y,(2024). Stair Climbing, Genetic Predisposition, and the Risk of Hip/Knee Osteoarthritis. The Journals of Gerontology:Series A glae 223. doi: 10.1093/gerona/glae223.

[7] 高血压联盟(中国), 国家心血管病中心, 中华医学会心血管病学分会, 中国医师协会高血压专业委员会, 吴兆苏, & 霍勇等.(2013). 中国高血压患者教育指南. 中华高血压杂志, DOI:10.3969/j.issn.1674-7372.2014.03.032

[8] 姜红岩, & 李瑞杰. (2006). 强化降脂治疗逆转冠状动脉粥样硬化斑块——解析 ASTEROID 试验 (Doctoral dissertation). 临床荟萃,DOI:10.3969/j.issn.1004-583X.2006.23.008


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