2024年11月14日是联合国糖尿病日，今年的主题是“糖尿病与幸福感”。最近网上有个说法，#晚饭后4小时睡觉最健康#，因其说睡前4小时吃完晚饭可以预防2型糖尿病受到大家热议。晚饭后4小时睡觉真的可预防糖尿病吗？如何科学合理安排晚餐呢？记者请教了南京市第二医院内分泌科副主任医师李彤寰。
李彤寰指出，晚饭的进食时间和种类确实和血糖调节密切相关。近日一项最新的实验研究表明，睡前4小时进餐可以有效的预防2型糖尿病。“因为食物再胃排空的时间大概是在4个小时，这也就是意味着晚餐后的4小时食物已经被大部分的消化掉了，所以可以避免晚餐的食物转化为脂肪储存，能够增加脂肪的燃烧。另外还可以减少胃食管的反流，血压水平也会有所下降。”
【晚餐食物该如何选择?】
1、减少高糖、高脂肪、高盐食物。长期食用这类食物会增加患糖尿病、高血压等慢性疾病的风险，还会增加体重。
2、多选择富含纤维、维生素和矿物质的食物。如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉，可以帮助维持血糖和血压的稳定，降低患慢性疾病的风险。
3、晚餐各类食物分配比例：蔬菜:肉:饭 = 2:1:1。这里的肉类可以用豆制品（如豆腐、豆干）和海产品替换，饭代表所有淀粉类食物，如杂粮米面，土豆、地瓜等块茎类。
4、吃到七八分饱即可。夜晚人体代谢率只有白天的一半，因此吃到七八分饱即可。七分饱是什么感觉呢？李彤寰解释，进餐一段时间后，对食物的热情下降，吃饭的速度明显减慢，但习惯性地还想继续吃。这时如果把食物拿走，换个话题很快就会忘记吃东西，这就是七八分饱的程度了。
【还有哪些生活方式可以预防糖尿病?】
结合目前现代化的生活方式，为了预防糖尿病，我们还要注意哪些生活方式：
1、每天要运动半小时，一周要运动4-5天。
2、不喝甜饮料：饮料会使患2型糖尿病的风险增加29%；不含糖但含有人工甜味剂的饮料会使患糖尿病的风险增加31%；贴着“健康”标签的100%纯果汁会使患糖尿病的风险增加12%。
3、晚饭后不再吃东西，拒绝夜宵。
4、每顿少吃1两主食。肥胖的人每顿要少吃1两主食。需要减肥的人可以配合粗粮等一起混合食用，也可以减少主食摄入的总量。
5、每天至少摄入1斤蔬菜。注意每天蔬菜量的摄入要大于肉类，每天蔬菜和水果的品种以4～6种最合适。
6、减少外卖和外出就餐，每周外出就餐最多1次。
扬子晚报/紫牛新闻记者 吕彦霖
通讯员 金雨晨
校对 陶善工