天杀的，你怎么不早说！
你知道我控碳减肥有多痛苦吗
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主食碳水，是刻在咱老中 DNA 里的饮食习惯，也是写在《中国居民膳食指南》里最基本、最重要的食物。
为了减肥，碳水吃很少甚至没有的朋友，真是有一肚子委屈……
少吃了碳水，短期内好像确实能瘦一点；但长期这么吃，只能说是维持生命体征地活着，还不如死了——
● 碳水吃不够，帮助稳定情绪的血清素会分泌不足[1]，从而衍生出一种白磷型人格：一点就着，易燃易爆炸
图源：@坡坡popo
● 逐渐变得反应迟钝，注意力不集中，精神涣散
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● 身体日常能量薅不着碳水，就去薅蛋白质和脂肪；营养不均衡，头发走得很秃然
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● 减着减着就馋到暴食，吃完又后悔得不行
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为了体重秤上精确到小数点后两位的数字，搞得生活质量直线下降，有时候仿佛能看见我太奶……
真的没必要这么折磨自己。
浙大重磅研究证明：高碳饮食（好好吃主食），一样能无痛减肥！
高碳饮食的人
体重、腰围掉得更猛
浙江大学和解放军总医院招募了 306 个健康受试者，做了一项长达 6 个月的实验——不做任何运动干预，只对饮食做控制，看体重、腰围、代谢谁的改变最明显。[2]
受试者被分成三组，碳水的摄入量分为高、中、低组，蛋白质摄入相同，总热量摄入相同。
碳水 | 脂肪 | 蛋白质 | |
高碳组 | 66% | 20% | 14% |
中碳组 | 56% | 30% | 14% |
低碳组 | 46% | 40% | 14% |
结果真是一个筛子扔出 7 个点——出乎意料啊 ↓
➢ 高碳组，体重减掉最多！
图源：文献
体重变化：低碳组减掉 1.0 公斤 ＜ 中碳组减掉 1.1 公斤 ＜ 高碳组减掉 1.6 公斤 ，高碳组完胜！
➢ 高碳组，腰围掉得最猛！
图源：文献
腰围变化：低碳组减掉约 0.3 厘米＜ 中碳组减掉约 0.5 厘米 ＜ 高碳组减掉约 1 厘米，高碳组完胜！
更震惊的来了，最终
高碳组，总胆固醇下降幅度最大！
且三组的胰岛素水平，并没有明显差异！[3]
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实验数据看起来颠覆三观，但其实都有依据可循↓↓↓
吃够碳水反而掉秤
原因有 3 个
权威期刊《内科学》研究表明——
摄入高碳水化合物饮食，不尝试限制能量摄入，老年男性和女性体重和体脂显著降低。[4]
众所周知，老年人代谢减缓、腿脚不便、肌肉减少，能维持身体健康已是幸事，减脂更是南门种南瓜——难上加难。
但实验仅仅是改变了碳水化合物的摄入比例就做到了无痛减脂，原因在于
➊ 吃够碳水，一般不会导致脂肪生成[5]
网上一说减脂，一股脑都说要控碳，导致大家对于碳水有潜意识的恐惧；但美国饮食协会汇总了 200 多项研究发现，高碳低脂饮食质量高，但热量很低。[6]
图源：文献
就像多胎家庭的父母总会偏心一样，身体消耗能量也会优先分解碳水来供能，而不是蛋白质和脂肪。
著名期刊《细胞·代谢》的人体研究表明：大多数多余的碳水化合物会被储存为糖原，只有 1%～2% 的碳水化合物会转成脂肪。[7]
吃碳水长胖的锅，咱不背。
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➋ 保持食欲稳定的奥义——不馋了
长期控碳的朋友都有一种深切的体会——情绪不稳定、难集中注意力，脑子仿佛被猪瘾侵占，不受控制，最终陷入暴饮暴食的恶性循环。
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都说减肥的尽头是食欲稳定。曾经以为让我们长胖的主食碳水，竟是抑制嘴馋的终极利器。
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一般来说，碳水的摄入，能够刺激胰岛素分泌，而胰岛素能够调节 FoxO1 （人体内的一种调控因子）的活性——胰岛素分泌增加，FoxO1 磷酸化失活，从而抑制住食欲[8]。
多叭叭一句：多吃些低 GI 高纤维的优质碳水，对解决馋嘴问题更有奇效。
➌ 刺激一种促进能量消耗、脂肪减少的激素增加
FGF21 是一种能够促进能量消耗，导致脂肪减少的激素。[9]而研究发现，吃够碳水恰恰能够刺激 FGF21 增加，并且使其的敏感性增加。[10]
值得一提的是，FGF21 对心血管系统也具有保护的作用。
一会说要少碳水，一会说要多吃
减肥到底该怎么吃？
吃，是一件很个人的事情，每个人都有自己的习惯和口味，甚至身体对营养物质的吸收代谢也会有差异。不存在一种减肥方案，对所有人都有效且好坚持。
最开头的实验，并不是从一个极端到另一个极端，而是要找到更适合的营养搭配，更是要验证一个观点——
30 年前，中国的超重和肥胖率极低；而随着饮食习惯往限制碳水的方向走，相反地，现在近乎一半的中国人超重或肥胖，为啥？
注：90年代的中国人
图源：CAMERA88
最终实验表明，碳水相应的减少和脂肪摄入的增加，可能是中国肥胖症和超重增加的重要原因。[11]
中国老祖宗千百年传下来的饮食习惯「五谷养人」，不无道理。
2023 版的《中国居民膳食指南》中就指出：1 岁以上人群碳水化合物每日摄入比例为 50%～65%。
实验中 56%～66% 的中高碳组，看上去碳水量很大，其实正在《中国居民膳食指南》中推荐的范围内。
不是让大家使劲多吃主食，而是在提醒我们，吃的主食占比，远远不够。
《第五次全国营养调查报告结论》指出——
● 城市居民谷物食物功能比仅为 47%，明显低于合理范围；
● 而脂肪供能占比达到 35%，超过世卫组织推荐的 30% 的上限。
讲人话就是，咱们碳水吃的少了，但脂肪吃多了，中国的肥胖率还在迅速上升。
碳水不是洪水猛兽，先别怕吃多，咱先把它吃够。
咱们说的高碳水，不是绝对值高，而是比例高。
不是让大家从此每餐多加一碗大米饭，而是要调整主食、肉类、蔬菜等的占比，让主食占比高一点，脂肪占比降一点。
咱可以对照着参考以下图片进行相应的调整，适合自己的就是最好的。
1/4 优质主食、1/4 蛋白质、1/2 彩色果蔬
Tips：碳水化合物存在于蔬菜、水果、豆类等等食物中。所以如图一餐的碳水化合物基本在 50%～65% 之间。
减肥和吃够碳水，可以兼得。
当然，在这个基础上，摄入优质的碳水，会让减肥事半功倍哦。
图源：自己做的
就这么一张亲生嘴，想吃碳水的时候就吃呗！
转发给你在乎的碳水脑袋，这个冬天，吃得饱饱的，心里才能暖暖的～
图源：坡坡popo
本文合作专家
张明凯
江南大学食品科学与工程在读博士
参考文献
策划制作
策划：水衣 | 监制：Feidi
插图：见图注 | 封面图来源：图虫创意
大家记得把丁香医生设为星标🌟哦～