近年来，越来越多的研究强调了肠脑轴的作用，中枢神经系统与胃肠道之间通过神经、内分泌和免疫途径进行双向交流。肠道菌群在肠脑轴中起着至关重要的作用：（1）帮助食物的消化和营养物质的吸收，发酵某些食物成分产生有益的代谢物，比如短链脂肪酸；（2）通过帮助形成胃肠道黏液和增强黏膜酶活性来帮助消化道成熟；（3）通过产生抗菌物质作为抵御病原体和毒素的屏障；（4）支持免疫系统发育；（5）协助合成必需维生素，比如维生素B。
肠道菌群失调是肠道菌群组成和功能的失衡，可引起胃肠道疾病并影响其它器官和系统。肠道菌群失调可导致肠道屏障功能障碍和内毒素血症，引发低度全身性炎症和神经炎症。慢性低度炎症越来越被认为是一些精神障碍（包括焦虑症、情绪障碍、精神分裂症）和神经退行性疾病（比如帕金森病和阿尔茨海默病）的发病和进展的一个因素。
患有某些神经系统疾病的患者往往会表现出胃肠道问题，比如腹痛、腹胀、便秘或腹泻，这些问题会进一步损害健康。最近的一项荟萃分析显示，抑郁症与克罗恩病和溃疡性结肠炎这两种类型的炎症性肠病显著相关。胃肠道问题也会影响药物吸收、营养状况、就业能力和生活质量，这也凸显了肠道和肠道菌群健康在精神障碍和神经退行性疾病管理中的重要性。
饮食会显著影响肠道菌群的组成，植物性饮食和动物性饮食之间存在明显差异。由于肠道细菌的生存需要膳食纤维，因此富含不同膳食纤维来源的饮食，比如全谷物、水果和蔬菜，有益于多样化的肠道菌群。饮食在维持健康方面起着至关重要的作用，越来越多的证据表明它对大脑功能也至关重要。人们对饮食在管理和预防各种神经和精神疾病中的作用越来越感兴趣，特别是通过其抗炎作用。
支持免疫系统的饮食必须含有尽可能少的促炎成分和尽可能多的抗炎成分。食物成分可以通过激活或失活肠道免疫细胞，直接影响免疫系统。异常激活的免疫系统可能导致组织损伤，增加心脏代谢紊乱和抑郁症的风险。促炎食物通常包括饱和脂肪、反式脂肪和精制糖含量高的食物，比如加工肉类、含糖饮料和精制谷物。高脂高糖饮食可导致肠道菌群失调、全身性炎症和神经退行性病变。抗炎食物包括富含omega-3脂肪酸、抗氧化剂和膳食纤维的食物，比如富含脂肪的鱼类、绿叶蔬菜、浆果、坚果和橄榄油等。
某些饮食模式和特定食物与炎症标志物水平的增加或减少有关。例如，以大量食用水果、蔬菜、全谷物和橄榄油为特征的地中海式饮食与较低水平的炎症标志物和降低各种慢性疾病的风险有关；相反，富含加工食品、精制碳水化合物和饱和脂肪的饮食会增加炎症以及神经和精神疾病的风险。
饮食影响精神障碍和神经退行性疾病的证据
精神障碍
饮食因素在精神障碍的风险和症状管理中发挥作用。一项横断面研究发现，高质量的饮食与降低双相情感障碍的可能性有关。针对饮食干预双相障碍的研究很少。一项小型试点研究调查了地中海式饮食对20名双相障碍患者的影响，3个月后，参与者表现出抑郁症状和整体功能的改善。
流行病学研究表明饮食模式与精神分裂症的风险或严重程度之间也存在联系。一项系统综述发现，坚持健康饮食，多吃水果、蔬菜和全谷物与降低精神病风险和改善预后相关；相反，加工食品和饱和脂肪含量高的饮食与风险增加和更糟糕的结果有关。
关于精神分裂症的饮食干预研究很少，但很有潜力。地中海式饮食干预三个月后，可以改善精神分裂症和代谢综合征患者的认知功能。对23例双相障碍或精神分裂症且存在代谢异常的患者进行为期4个月的试点研究发现，生酮饮食可改善代谢健康，导致精神分裂症症状改善32.6%。
神经退行性疾病
饮食因素与帕金森病的风险和进展都有关系。一项荟萃分析显示，富含抗氧化剂的饮食可降低帕金森病的风险。一些前瞻性队列研究表明，摄入更多的水果、蔬菜和鱼类可以预防帕金森病。
最近的研究也强调了MIND饮食在降低阿尔茨海默病风险方面的益处。MIND饮食结合了地中海式饮食和预防高血压饮食的元素，强调绿叶蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油，同时限制红肉、黄油、糖果和油炸食品。
MIND饮食具有抗炎和减少氧化应激的特性，可预防阿尔茨海默病。一项观察性研究发现，高度坚持MIND饮食与减少认知能力下降有关。高度坚持MIND饮食可使阿尔茨海默病风险降低53%，即使是中等程度的坚持也可使阿尔茨海默病风险降低35%。这种饮食还与阿尔茨海默病相关的大脑斑块和缠结减少有关。相反，西式饮食中加工食品含量高，会损害代谢健康和脑灌注，增加阿尔茨海默病的风险。
关于饮食干预影响帕金森病进展的研究较少。一项针对16例帕金森病患者的为期两周的抗炎饮食干预研究表明，饮食干预是改善肠道菌群和减少药物使用的有效方法。虽然16例帕金森病患者的样本量小和干预时间短，但结果充满希望。
地中海式饮食因其抗炎特性和对大脑健康的益处而受到重视。最近的一项随机对照试验调查了包括地中海式饮食在内的生活方式改变对轻度认知障碍或早期阿尔茨海默病患者的影响。研究发现，与没有采用这种健康生活方式的人相比，采用这种生活方式的人的认知功能有所改善。
抗炎饮食为何能改善精神障碍和神经退行性疾病？
抗炎饮食对精神障碍和神经退行性疾病的益处是通过多个相互关联的机制介导的：
首先是调节肠道菌群。
人体肠道内有数以万亿计的微生物，它们在消化、免疫功能甚至神经递质产生中起着至关重要的作用。膳食成分，特别是多酚和膳食纤维，可以显著影响肠道菌群的组成和功能。例如，富含多种植物性食物的饮食与微生物多样性的增加有关，肠道菌群的影响可以通过肠脑轴延伸到胃肠道之外。肠脑轴的一个关键方面是肠道细菌通过膳食纤维发酵产生短链脂肪酸，尤其是丁酸盐，它们具有抗炎特性，可能影响大脑功能和行为。虽然缺乏直接的临床证据，但饮食干预的效果包括改善疲劳、情绪低落或不稳定、对压力敏感和认知功能障碍等症状。
第二个关键机制是调节炎症。
慢性低度炎症包括神经炎症是许多精神障碍和神经退行性疾病的共同特征。饮食成分可以加重或减轻这种炎症。富含水果、蔬菜、全谷物和omega-3脂肪酸的抗炎饮食可以降低炎症标志物的水平，包括C反应蛋白（CRP）、白细胞介素-6（IL-6）和肿瘤坏死因子-α（TNF-α）。这些影响可能与神经精神疾病特别相关，其中神经炎症越来越被认为是一个关键的病理特征。
第三个重要的机制是调节氧化应激。
氧化应激是自由基和抗氧化剂之间的不平衡。抗氧化剂是一种有助于中和体内有害自由基的化合物，从而防止细胞损伤。它们可以分为外源性和内源性抗氧化剂两大类。外源性抗氧化剂，比如维生素、矿物质、多酚，不能由身体合成足够数量或根本不能合成，必须通过饮食摄入。内源性抗氧化剂，比如超氧化物歧化酶、谷胱甘肽和辅酶Q，在体内自然产生。抗炎饮食中的许多成分，包括维生素C和E、类胡萝卜素和多酚，都可以起到抗氧化剂的作用，有助于直接中和有害的自由基，或者更有可能的是提高内源性抗氧化防御。氧化应激与许多精神障碍和神经退行性疾病的发病机制有关，这些疾病患者的大脑组织氧化损伤增加。这些饮食成分可能通过减少氧化应激有助于防止神经元损伤和功能障碍。
饮食因素也可能影响神经递质系统。
神经递质系统在精神障碍和神经退行性疾病中经常表现出功能失调。例如，色氨酸是一种存在于许多富含蛋白质的食物中的必需氨基酸，也是5-羟色胺的前体，而5-羟色胺是一种参与情绪调节的神经递质。同样，杏仁和牛油果中发现的酪氨酸是多巴胺的前体，而多巴胺在帕金森病中尤为重要。此外，肠道菌群也可以影响神经递质的产生和代谢，为饮食、肠道和大脑功能之间提供另一种联系。
神经保护和神经可塑性是饮食可能影响这些疾病的额外机制。
某些膳食成分，比如omega-3脂肪酸和类黄酮，可以促进脑源性神经营养因子（BDNF）等神经营养因子的表达，这对神经元的存活和可塑性至关重要。这种保护作用可能与帕金森病等神经退行性疾病的治疗特别相关，在这些疾病中，保持神经元功能是关键的治疗目标。
最后，表观遗传修饰代表了另一种将饮食与大脑健康联系起来的机制。
饮食因素可通过DNA甲基化和组蛋白修饰影响基因表达。这些变化可影响参与炎症反应、神经递质功能和神经保护的基因表达。
这些机制并非相互排斥，而是以复杂的方式相互作用。此外，基因组成、肠道菌群组成和环境因素的个体差异都可能会影响饮食干预对一个人的影响，因此，找到适合自己的最佳饮食干预方案十分重要。
改善精神障碍和神经退行性疾病应该怎么吃？
一些食物和食物成分对精神障碍和神经退行性疾病患者具有潜在益处，主要是通过它们的抗炎和神经保护特性，也通过为肠道细菌和维持大脑可塑性提供营养来源。
水果和蔬菜
水果和蔬菜是抗炎饮食的基本组成部分，这些食物富含维生素、矿物质、膳食纤维和生物活性化合物（比如多酚），可以降低某些精神障碍和神经退行性疾病的风险和改善其预后。它们的有益作用可能通过多种机制介导。
首先，水果和蔬菜中的抗氧化剂，比如维生素C和E、类胡萝卜素和类黄酮，有助于对抗氧化应激，这是这些疾病的共同特征；其次，水果和蔬菜中的膳食纤维可以促进肠道细菌，产生有益的微生物代谢物，比如短链脂肪酸，可能影响肠脑轴；第三，许多植物化合物表现出直接的抗炎作用，有助于减轻慢性低度炎症。
在水果中，浆果被认为具有特别强的抗炎和神经保护作用。红色和蓝色水果富含抗氧化剂，与改善认知功能有关。摄入绿叶蔬菜、十字花科蔬菜和红色/黄色蔬菜在一定程度上与认知能力下降速度减慢有关。
总之，在饮食中加入各种水果和蔬菜，特别是那些富含抗氧化剂和膳食纤维的水果和蔬菜，对维持或增强精神和大脑健康起着关键作用。这些食物不仅提供支持整体健康的必需营养素，而且还通过它们的抗炎和神经保护特性提供特定的益处。
全谷物
全谷物提供了一系列复杂的营养物质，包括膳食纤维、B族维生素和各种植物化学物质。这些成分可能支持肠道健康，减少炎症，并提供神经保护作用。虽然针对精神障碍和神经退行性疾病患者的具体研究数量或范围有限，但在一般人群中，摄入全谷物与较低水平的炎症标志物有关。
全谷物中的膳食纤维含量也可以支持健康的肠道菌群，这越来越被认为是大脑健康的一个因素。膳食纤维除了具有抗炎特性外，还通过改变肠道菌群特征、产生短链脂肪酸、增加排便频率和缓解便秘来促进肠道健康。与精制谷物产品（比如白米和白面）相比，全谷物具有更高的营养地位，包括其膳食纤维含量。因此，应以全谷物食品代替精制谷物产品，以增加膳食纤维摄入量，促进肠道和大脑健康。
豆类
豆类富含蛋白质、膳食纤维、B族维生素、铁、叶酸、钙、钾、磷和锌等营养物质。关于豆类摄入与精神障碍和神经退行性疾病之间关系的研究相对较少。然而，各种抗炎饮食鼓励植物性食物的摄入，其中豆类是重要的蛋白质来源。豆类富含膳食纤维、蛋白质和各种微量营养素，可能有助于整体健康，并可能促进大脑健康。
鱼
鱼是重要的蛋白质来源，富含omega-3脂肪酸。Omega-3是一种必需脂肪酸，对大脑功能至关重要，需要从食物中获取，尤其是富含脂肪的鱼类。这些必需脂肪，尤其是EPA和DHA，对大脑功能至关重要，并具有有效的抗炎作用。
越来越多的证据表明，omega-3具有免疫调节能力，可以预防抑郁和痴呆。研究发现，富含脂肪的鱼类的摄入量与终生抑郁患病率和抑郁症状严重程度之间呈U型关系。Omega-3脂肪酸也有助于稳定情绪和减轻抑郁症状，这两种症状与双相障碍患者相关。在精神分裂症中，补充omega-3可降低从超高危状态到精神病的转变。
一项全面的基于人群的队列研究发现，不饱和脂肪酸（包括omega-3）的摄入量与较低的帕金森病风险之间存在关联。一项随机双盲安慰剂对照试验表明，omega-3脂肪酸作为辅助，可减缓帕金森病的进展。一项对九项前瞻性研究的综述报告了鱼类摄入与阿尔茨海默病之间的负相关关系，每周增加100克的鱼摄入量与阿尔茨海默病风险降低12%有关。
总之，将鱼纳入饮食中，特别是富含omega-3脂肪酸的多脂鱼，对精神和大脑健康具有多种好处。这也强调了omega-3在降低抑郁症、精神病、帕金森病和阿尔茨海默病风险方面的作用。这些必需脂肪酸不仅具有抗炎特性，而且还支持认知功能和情绪稳定。
发酵食品
大多数发酵食品被认为是益生菌的来源，有些也是益生元的来源。发酵食品可能有益于大脑健康。含有活性益生菌的发酵乳制品比其它乳制品更受青睐，越来越多的证据表明，发酵乳制品对肠道菌群组成和炎症标志物的组成具有积极影响。益生菌可能对发酵乳制品的健康和营养益处负责。例如，发酵乳制品与产短链脂肪酸的细菌之间存在正相关。
以蔬菜为基础的发酵食品包括酸菜、泡菜、纳豆等等。发酵食品被认为通过多种机制影响大脑健康，包括调节肠道菌群、产生神经递质和减少炎症。这些食物含有益生菌和生物活性化合物，可能具有神经保护作用。
总之，在饮食中加入发酵食品对精神和大脑健康具有显著好处。发酵食品中的益生菌和生物活性化合物可通过促进微生物多样性和减少炎症来促进肠道健康。这些影响可以支持肠脑轴，潜在地改善与神经退行性疾病和精神健康障碍相关的症状。
坚果
坚果富含膳食纤维、蛋白质、不饱和脂肪酸、各种维生素、矿物质和植物化合物。坚果和种子已经显示出对情绪障碍和神经退行性疾病的潜在益处，特别是核桃被认为具有神经保护作用。核桃富含α-亚麻酸、褪黑素，比其它坚果含有更多的多酚。Omega-3脂肪酸和多酚对大脑健康都很重要。考虑到它们的营养密度和潜在的神经保护作用，坚果，尤其是核桃，可能是治疗精神和神经退行性疾病的抗炎饮食的重要部分。
橄榄油
橄榄油是地中海饮食中主要的添加脂肪，它是生物酚的丰富来源。橄榄油已被发现对精神健康具有积极影响，但其对人类的抗炎能力还有待进一步研究。补充特级初榨橄榄油的抗炎饮食已被证明可以影响认知。总而言之，橄榄油，尤其是特级初榨橄榄油，由于其丰富的生物酚含量和抗炎特性，在支持心理健康和认知功能方面表现出了希望。
香草和香料
姜黄、生姜、大蒜、百里香、牛至、迷迭香和胡椒等香草和香料具有抗炎潜力。特别是，姜黄和生姜已经在炎症的背景下进行了研究。姜黄以其抗氧化、抗炎和神经保护特性而闻名。多项荟萃分析发现，姜黄在降低循环中IL-6、CRP和TNF-α水平方面具有显著作用。姜黄在抑郁症和帕金森病中也显示出前景，主要是由于其活性化合物姜黄素。生姜也具有抗氧化和抗炎作用，补充生姜后血清IL-6、CRP、TNF-α和前列腺素E2显著降低。在饮食研究中经常被忽视的香草和香料可以是抗氧化剂和抗炎化合物的有效来源。在饮食中适当加入各种香草和香料可能会提供额外的抗炎作用。
水
每天喝1.5-2升水有助于维持体内液体平衡，缓解便秘，尤其是与富含膳食纤维的饮食一起。咖啡和绿茶含有具有抗炎，抗氧化和神经保护作用的生物活性化合物。
含糖饮料会损害精神健康。一些观察性研究发现，在不同的研究对象中，即使控制了潜在的干扰因素后，含糖饮料的摄入量与C反应蛋白水平之间也存在关联。一项荟萃分析表明，大量饮用软饮料与抑郁症风险增加有关。喝酒对脑细胞有直接的毒性作用。
总之，喝1.5-2升的液体，包括水、咖啡和茶，可以促进大脑功能，有助于预防便秘。应限制含糖饮料的摄入，应避免饮酒。
减少肉类的摄入
肉类是蛋白质、维生素B12、铁以及饱和脂肪的来源。肉类摄入会影响肠道菌群，比如布劳特氏菌增加，这在包括炎症性肠病在内的某些疾病中也会增加。肉类摄入与产丁酸的细菌负相关，而瘦牛肉与产短链脂肪酸的普氏栖粪杆菌正相关。食用加工肉类和红肉可能会对C反应蛋白水平产生负面影响，并与抑郁症风险的小幅增加有关。较高的肉类总摄入量与认知障碍风险增加有关，特别是加工肉类和加工红肉。每天每增加50克的肉类和加工肉类摄入量，就会增加认知障碍的风险。总之，肉类的促炎特性可能不利于精神和大脑健康，应该尽量减少肉类的摄入。
拒绝超加工食品
超加工食品是那些经过多种方法加工改造的食品，它们通常含有高盐、高脂和高糖，这些食物几乎已经看不到天然食物的影子，甚至不含有天然食品的成分，还可能添加各种食日常烹调中较少使用的原料，比如人工色素、防腐剂、乳化剂、稳定剂和膨胀剂等添加剂。这些产品已成为西方饮食的主要特征。典型的超加工食品甜食、碳酸饮料、人造奶油、重组肉制品和许多方便食品等等。
工业加工的主要目的是生产即食产品。在全球范围内，超加工食品的消费量有所增加。这一趋势令人担忧，因为摄入这些产品会减少膳食纤维、植物化学物质和多种微量营养素（比如维生素A、铁、锌）的摄入量。超加工食品会促进肠道菌群中那些与炎症性疾病有关的微生物的生长。
最近的研究强调了超加工食品对胃肠道健康的负面影响。一项系统综述发现，超加工食品的摄入与包括炎症性肠病在内的胃肠道疾病的风险增加有关。一项横断面研究报告称，超加工食品摄入量增加与胃肠道疾病风险增加26%有关。超加工食品可能影响胃肠道健康的潜在机制包括改变肠道菌群组成、破坏肠道上皮屏障和增加肠道通透性。一项前瞻性队列研究发现，饮食中超加工食品每增加10%，患炎症性肠病的风险就增加12%。
超加工食品与炎症增加和精神健康障碍的潜在不良结果有关。例如，一项在法国成年人中进行的大型前瞻性队列研究报道，饮食中超加工食品的摄入量与发生抑郁症状的风险增加有关。此外，一项观察性研究的荟萃分析表明，超加工食品的摄入与负面心理健康密切相关，特别是与抑郁和焦虑的高风险密切相关，可能导致这些人群中胃肠道问题的发生率更高。在帕金森病中，虽然没有特别关注超加工食品，但研究表明饮食因素可以影响肠道健康并可能影响疾病进展。
加工食品的含盐量通常也很高。建议减少盐的摄入，特别是针对高血压，这是认知能力下降和痴呆的危险因素。超加工食品通常也缺乏天然食物中的有益营养素，可能会导致肠道菌群失调和全身炎症。减少超加工食品的摄入可能是饮食干预中改善精神和大脑健康的重要策略。
总结
慢性低度炎症越来越被认为是精神障碍和神经退行性疾病发病和进展的关键因素，抗炎饮食对这些疾病患者具有潜在益处。具有潜在益处的关键膳食成分包括膳食纤维（来自水果、蔬菜、全谷物和豆类）、含有omega-3脂肪酸的鱼类、发酵食品、坚果和种子（尤其是核桃）以及某些香草和香料。这些食物通常富含抗氧化剂、膳食纤维和生物活性化合物，有助于调节炎症、支持肠道健康和促进神经保护。相反，应该限制超加工食品、加工肉类和含糖饮料的摄入，因为这些食物富含精制碳水化合物和/或不健康脂肪，与肠道菌群失调、炎症增加和潜在的更糟糕的结果有关。
因此，改善精神和大脑健康的最佳饮食应该包括大脑神经健康所需的食物成分，富含膳食纤维的食物以滋养肠道菌群，并且包含尽可能少的促炎成分和尽可能多的抗炎成分以增强免疫系统。这种饮食模式可以通过调节肠道菌群和肠脑轴、调节炎症途径、减少氧化应激、调节神经递质系统、促进神经保护和神经可塑性以及潜在的表观遗传修饰来发挥有益作用。
总之，营养干预应该成为疾病治疗策略的重要组成部分，富含水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和发酵食品的抗炎饮食，有望成为治疗精神障碍和神经退行性疾病的辅助手段。通过解决慢性炎症，支持肠道健康，促进神经保护，这样的饮食可能有助于改善症状，并可能减缓疾病进展。通过在我们的饮食中加入各种抗炎食物，同时避免促炎和超加工食品，可以减少体内的慢性炎症，促进精神障碍和神经退行性疾病患者以及健康成年人的整体健康。
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