哈佛大学权威发布:19种“最佳蔬果排行榜”,助你预防慢性病!

大家好,今天我们要聊一个非常重要的话题——如何通过挑选健康的蔬果来降低慢性病的风险。最近,哈佛大学的一项研究为我们提供了新的视角,让我们一起来看看吧!

首先,我们要了解一个新概念——“高代谢质量蔬果”。简单来说,这类蔬果不仅颜色多样、含有丰富的植物营养素,而且与慢性病风险的降低有一定的关系。

哈佛大学的研究人员通过对4.2万人的数据进行分析,发现不同种类的蔬果对预防慢性病的效果存在显著差异。

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高代谢质量蔬果排行榜

在这项研究中,研究人员将生物标志物分为五类:胰岛素/血糖、炎症、内皮功能、脂肪因子和脂质。

如果某种蔬果能够改善这些生物标志物中的某一项,就能获得1分。最终,得分大于2的蔬果被认定为高代谢质量蔬果。

以下是排名前19位的高代谢质量蔬果:

  1. 苹果/梨(5分)

  2. 球生菜/团生菜(4分)

  3. 菠菜(4分)

  4. 苜蓿芽(4分)

  5. 茄子/西葫芦(4分)

  6. 葡萄干/葡萄(4分)

  7. 西兰花(4分)

  8. 芹菜(4分)

  9. 羽衣甘蓝(4分)

  10. 青红椒(4分)

  11. 胡萝卜(3分)

  12. 菜花(3分)

  13. 罗马生菜(2分)

  14. 蓝莓(2分)

  15. 西柚(2分)

  16. 橙子(2分)

  17. 西梅(2分)

  18. 蘑菇(2分)

  19. 香蕉(2分)

相对而言,代谢质量较低的5种蔬果分别是:豌豆、以油炸方式烹饪的土豆、西瓜、番茄汁、玉米。

如何吃蔬果,最大化防病价值?

1、吃够也要吃对

  • 餐餐有蔬菜:每日摄入蔬菜不少于300克,多选择深色蔬菜,如深绿色、红色、橘红色或紫红色的蔬菜,这类蔬菜富含β-胡萝卜素,是维生素A的一大来源。

  • 五颜六色的蔬果:选择多种颜色的蔬果,确保摄入花青素叶黄素、叶绿素、番茄红素、胡萝卜素等营养素;优先选择本地、应季蔬果,风味和营养更好。

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2、特殊人群怎么吃

  • 超重肥胖、高血压患者:适合餐前吃水果。

  • 糖尿病患者:适合两餐间吃水果。

  • 高尿酸血症痛风患者:避免食用芦笋、蘑菇、豆类等嘌呤较高的食物。

  • 胃肠功能不好的人:西瓜、梨等水果较寒凉,要少吃。

3、蔬菜烹饪遵循3个原则

  • 先洗后切:先切再洗会使部分水溶性维生素(如B族维生素、维生素C)和钾、多酚类物质随水流失。

  • 短时加热:使用焯烫、白灼、涮和急火快炒等方式,尤其是叶菜类,缩短加热时间,最大程度保留营养素。

  • 低温烹调:建议多用以水和蒸汽作为传热媒介的烹饪方法,如蒸煮、焖炖、汆等。

实用推荐

对于研究中列出的前5种高代谢质量蔬果,这里有一些具体的吃法推荐:

  • 苹果/梨:洗净带皮生吃,肠胃较弱的人可蒸熟后吃。

  • 球生菜/团生菜:生吃凉拌。

  • 菠菜:建议焯熟后爆炒

  • 苜蓿芽:可以和鲜核桃仁或香干凉拌

  • 茄子/西葫芦:均可做馅,西葫芦也可刮细丝凉拌或做成沙拉

其中,球生菜、菠菜、苜蓿芽、西葫芦都属于高钾低钠、低热量的蔬菜,特别适合三高人群食用。