美国运动科学院(National Academy of Kinesiology仅限160人)院士曾担任美国体育测量与评价协会主席(1997-1999年)美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问(2003-2006年)美国著名《锻炼与运动研究季刊》)主编(2012-2018年中风的发生一种是因为血压过高或血管变弱而导致血管最终在压力下破裂出血，这称为“出血性中风”。另外更常见的一种是血栓或斑块可能堵塞通往大脑的血管，这称为“缺血性中风”。中风发生时，大脑的氧气和营养物质供应被切断，所以这两种类型的中风都可能导致大脑永久性的损伤甚至死亡。即使在中风后存活下来，很多病人也会面临长期的残疾、增加的抑郁风险等问题。据统计，现在全世界每年有超过660万人死于中风，更可怕的是中风发病率在年轻人和中年人群体中猛增，包括在低收入和中等收入国家。根据之前发表在The Lancet Neurology Commissions上的一份报告，到2050年，全世界中风死亡人数将增加约50%，每年达到970万人。Feigin VL, Owolabi MO; World Stroke Organization–Lancet Neurology Commission Stroke Collaboration Group. Pragmatic solutions to reduce the global burden of stroke: a World Stroke Organization-Lancet Neurology Commission. Lancet Neurol. 2023 Oct 9:S1474-4422(23)00277-6. doi: 10.1016/S1474-4422(23)00277-6.可喜的是中风其实是可以预防的，目前各国巨大的高血压人群以及所带来的沉重医疗和经济负担完全可以通过控制和降低中风的风险因素—高血压、高胆固醇和吸烟，来达到的。有意思的是，最新的报告指出一反常大家“男性容易得中风”的概念，女性患中风的风险其实更大，而且如果得了中风往往比男性更严重！以美国为例，每年有795,000人中风，其中有55,000名女性比男性更有可能经历中风。与男性相比，女性死于中风的可能性也更高。对这种差别有好几种解释。有人把女性有较高中风风险现象归因于女性有更长的预期寿命。这是因为年龄是中风的一个巨大风险因素。随着人们年龄的增长，他们更有可能经历高血压、高胆固醇、斑块积累、动脉磨损和血糖控制变差，所有这些都会导致中风。停经后激素的变化也是一个重要的危险因素。对女性来说，更年期和绝经期间发生的生理变化是她们生命中一个至关重要的时期。在这个过渡期间，许多女性开始出现血压问题。专家认为，这是因为雌激素可能有助于保持血管的松弛和平衡胆固醇水平。当身体减少或停止产生雌激素时，中风和其他心脏疾病的发病率就会上升。Mishra等的研究（2020）证实了这一关系，例如与在50到51岁之间进入绝经期的女性相比，那些在40岁前进入绝经期或在40到44岁之间进入早期绝经期的女性，其中风风险分别增加了98%和49%。（Mishra SR, Chung HF, Waller M, Dobson AJ, Greenwood DC, Cade JE, Giles GG, Bruinsma F, Simonsen MK, Hardy R, Kuh D, Gold EB, Crawford SL, Derby CA, Matthews KA, Demakakos P, Lee JS, Mizunuma H, Hayashi K, Sievert LL, Brown DE, Sandin S, Weiderpass E, Mishra GD. Association Between Reproductive Life Span and Incident Nonfatal Cardiovascular Disease: A Pooled Analysis of Individual Patient Data From 12 Studies. JAMA Cardiol. 2020 Dec 1;5(12):1410-1418. doi: 10.1001/jamacardio.2020.4105.）中风如何预防中风（尤其是女性）？研究表明， 降低中风风险的最佳方法就是开始密切关注并治疗高血压。“如果您治疗了高血压，您可能会减少大约一半的中风风险”！当然中风的预防千万不要等到风险高了才去奔忙！预防应该从从20岁开始了！首先应该进行定期的健康检查，这样就可以及早发现血压、高胆固醇、高血糖等问题。 戒烟，每周进行至少150分钟的中高强度的运动，减少饮食中饱和脂肪、反式脂肪和钠（即盐）的含量，也是维持健康血压的必须。目前国外推荐预防中风和高血压的饮食是地中海饮食和DASH饮食，因为有很强的科学证据显示它们能保持人们的健康，并不仅仅减少中风风险，还能减少痴呆症和癌症的风险。地中海饮食是一种基于地中海周围国家传统食物和饮料的饮食方式。它的特点是大量（50%）摄入各种新鲜水果和蔬菜，适量摄入（25%）蛋白质（深海鱼类和家禽），（25%）全谷物（如全麦面包、糙米和藜麦等）。脂肪如果吃，只吃健康脂肪（如橄榄油和坚果），乳制品摄入量为低至中等，常见的有奶酪和酸奶，很少食用红肉，用餐时也可以适量饮用葡萄酒。另外，这个地区的人参加规律的体力活动是他们生活方式中的重要组成部分。DASH （Dietary Approaches to Stop Hypertension，阻止高血压的饮食方法）饮食，是根据地中海饮食设计并经过证实能帮助降低血压和改善整体心血管健康的营养计划。这种饮食强调摄取各种富含营养的整体食物，同时减少钠的摄入。1. 水果和蔬菜：鼓励每天食用4-5份水果和4-5份蔬菜。2. 全谷物：每天食用6-8份。全谷物比精制谷物提供更多的营养和纤维。3. 瘦肉蛋白：包括鱼类、家禽和豆类。饮食建议每天摄入不超过2份肉类，并鼓励食用其他蛋白质来源，如坚果和豆类。5. 脂肪和油：每天2-3份，注重健康脂肪如橄榄油。支持DASH饮食的科学证据包括：
1. 降低血压：许多研究证实，DASH饮食可以显著降低血压。美国国立卫生研究院资助的一项里程碑式研究发现，DASH饮食可以将收缩压平均降低11毫米汞柱，舒张压几乎降低6毫米汞柱。
2. 心脏健康：研究表明，DASH饮食可以降低冠状动脉心脏病和中风的风险。
3. 体重管理：尽管DASH饮食不是专门设计用于减肥，但许多人发现遵循DASH饮食有助于体重管理。
4. 糖尿病管理：DASH饮食富含水果、蔬菜和全谷物，有益于血糖控制和糖尿病管理。
5. 预防癌症：一些研究表明，DASH饮食可能与降低某些类型癌症的风险有关，尽管这方面还需要更多研究。
6. 骨骼健康：这种饮食对乳制品的强调，富含钙，有助于改善骨骼健康。
7. 改善代谢健康：DASH饮食已与降低代谢综合症风险因素相关，包括高血压、高血糖、腰部过多的体脂和异常的胆固醇水平。
总的来说，DASH饮食被认为是一种均衡的、有益心脏健康的饮食，有强有力的科学证据支持其在降低血压和改善心血管健康方面的有效性。除了“管住嘴、迈开腿”之外，了解自己家族中的心脏病和中风史也很重要。如果年轻的女性属于高风险人群 (例如，抽烟，血压高于120/80mm/Hg，患有房颤，糖尿病或糖尿病前期，超重或肥胖，饮食中饱和脂肪、反式脂肪、甜饮料、盐超标和摄入过度热量，血脂高，每周没有150分钟的中等至高强度体力活动)，就应该与医生讨论避孕药的替代品，以及在怀孕和绝经期间更密切地监测血压。最近的研究发现，等长类运动的降压效果最好。当然也别忘了有氧运动。另外专家还建议从60岁开始，可以开始定期做“踝臂指数”的检测，以检查你腿部动脉中的斑块积累，了解自己的中风风险。踝臂指数（ABI）是一项比较上肢和下肢血压的简单测试，通过将脚踝动脉的血压除以手臂动脉的血压来计算下肢（脚踝）和上肢收缩压之间的比率，用于评估腿部动脉是否变窄或阻塞。最后就是清楚了解中风的警告信号：头晕站不稳，眼花，脸部下垂或麻木，手臂无力，说话困难。有了危险信号，及时就医是关键，以迅速获得医疗帮助，挽救生命并防止严重的残疾。
《中国临床营养网》编辑部