11月7日立冬，这是冬季的一个节气。《月令七十二候集解》言：“立，建始也；冬，终也，万物收藏也”。中山大学孙逸仙纪念医院中医科主治医师陈珂表示，进入冬季后，万物开始收敛闭藏，气温渐低，阳气潜藏，阴气渐盛。此时，呼吸道疾病、心脑血管疾病、关节疼痛等进入高发期。如何在立冬时节顺时养生，预防疾病发生？专家在起居饮食给您详细建议。
起居有常：顾护阳气
《黄帝内经》指出“冬三月，此谓闭藏”，冬季养生的关键在于“养藏”，需顾护阳气，防寒保暖。
如何顾护阳气？陈珂说，一方面，如果不收藏，不养精蓄锐，容易出现如失眠、口干、烦热等“虚阳外浮”的症状，俗称“上火”，因此要做到“早卧晚起，必待日光”，减少熬夜、确保充足的睡眠、多晒太阳，助阳气潜藏、阴精蓄积。另一方面，寒邪侵袭不仅会导致感冒、咳嗽、关节痛及寒凝血脉，还可能诱发心梗、脑梗等心脑血管病，因此要做到“祛寒就温，无泄皮肤”，女性避免穿露脐装，关节疼痛者使用保暖护具等。
同时，冬季气温下降，人体的代谢相对缓慢，容易出现情绪低落、郁郁寡欢等“情绪感冒”。可通过冥想、听音乐、阅读等方式，保持冷静从容、安宁淡定的心态，使“神藏于内”。
饮食有节：温和平补
饮食调养应遵循“虚者补之、寒者温之”的原则。立冬后，饮食上宜选择温和平补的食物，减少生冷、辛辣刺激食物的摄入。可食用温热性质的食物以抵御寒冷，如牛肉、羊肉、鸡肉等；“黑色入肾”，可适当增加黑芝麻、黑豆、黑木耳、黑枣等黑色食物的摄入；冬季气候干燥，可同时搭配甘润生津的时令果蔬，如梨、冬枣、柑橘、大白菜、白萝卜等。此外，应少吃冰饮料、螃蟹、西瓜等生冷、寒性的食物。
陈珂主治医师为大家带来三例立冬时节食疗及代茶饮的方法：
（1）羊肉萝卜汤
羊肉400克，萝卜300克，香菜一棵，酱油、料酒、盐各少许，食用油适量，葱一棵，生姜丝若干。将羊肉洗净切块，入沸水锅内，焯去血水；萝卜洗净去皮切块；将羊肉加葱、酱油、料酒炒一下，加入适量清水，加入萝卜，中火40分钟，下香菜用盐调味即可。
羊肉在《本草纲目》中，被称为“补元阳益血气”的上佳补品。冬季吃羊肉可驱散寒冷、温暖脾胃。白萝卜味甘性凉，可以去羊肉的腥味、膻味，配羊肉荤素合理膳食搭配，同时可防羊肉过于温热上火。
（2）黑豆紫米粥
黑豆20克、紫米20克、大枣3-4枚。做法：黑豆、紫米洗净后浸泡4个小时；锅内加适量水，煮开后加紫米、黑豆再次煮开，转小火煮至熟即可。有助于补肾强骨、控糖降脂。
（3）姜糖紫苏饮
生姜3克，苏叶3克，红糖15克。做法：生姜洗净切丝，同苏叶放入茶杯内，加沸开水冲泡5～10分钟，加入红糖搅匀，趁热服。有助于散寒解表，适合风寒感冒初期，改善恶寒、身痛、鼻塞流涕等症状。
值得一提的是，冬季养生，护肾也是关键。陈珂也推荐养肾三部曲：冷面、温齿、热足。
1.冷面：即用冷水洗脸，早晨用水温20℃左右的水，可提神醒脑，还可以促进面部血液循环。若时间充裕，用冷热水交替洗脸，效果更好。
2.温齿：即用35℃左右温水漱口。“齿为肾之余”，保护好牙齿，是护肾的重要部分。
3.热足：常言道“百病从寒起，寒从脚下生”，睡前用45℃-50℃的热水或中药水泡脚，有助于改善睡眠、消除疲劳、舒筋活络、促进血液循环，起到防病治病的作用。可适当按摩脚底涌泉穴，引火归原。
不妄作劳：身体微微出汗为宜
适量的运动可增强身体抵抗力，有效抵挡疾病的侵袭。进行运动时，应选择太阳升起之后的时间段，尽量避开早晚寒冷时段。可选择八段锦、太极拳、慢跑、瑜伽等运动方式，使身体微微出汗为宜。过度出汗不仅会耗伤津液，有违“养藏”原则，而且大汗后容易着凉，损伤阳气。需特别注意的是，心脑血管疾病患者应避免剧烈运动，呼吸系统疾病患者运动时需避免寒冷刺激。
文 | 记者 张华 通讯员 房诗婷 刘文琴 黄睿
图 | 视觉中国