“身体好不好，能不能长寿？”“哪些变化是衰老的表现？”是很多人都关心的话题。最近一项研究发现，如果50岁后还能做好一个动作，说明身体或更“年轻”。
50岁后能做好单腿站立，身体或比别人更“年轻”
在研究衰老的影响时，身体步态情况、平衡能力、力量等都是科学家们衡量的指标。30岁以后，肌肉质量的下降速度高达每10年8%，60岁以后，这一速度会增加①。受肌肉影响，步态、力量和平衡能力会随着年龄的增长而下降，但这些参数中哪一个会恶化得更快？
2024年10月，发表在《公共科学图书馆·综合》的研究发现，对年龄在50岁以上的中老年人来说，相比步态、握力和膝关节力量等，单腿站立时间受衰老的影响更大。①
步态、平衡和力量参数与年龄相关的变化：一项横断面研究。研究截图
研究对40名50岁以上的健康参与者进行了步态、平衡能力、握力和膝关节力量的测试，以探索衰老对健康中老年人的影响。
结果发现，单腿站立保持平衡的时长与年龄存在显著关联！
参与者单腿站立保持平衡的时长会随着年龄的增长而减少，在男性和女性参与者中都是如此。非优势腿时长每10年下降2.2秒，而优势腿时长则是每10年下降1.7秒。
其中：
中年参与者（50~64岁）：非优势腿单腿站立时长平均值约为23.0秒（男性25.3秒、女性20.6秒）。
老年参与者（65岁以上）：非优势腿单腿站立时长平均值为11.4秒（男性9.6秒、女性13.2秒）。
少数参与者：达到了最高纪录30秒出头。
此外，参与者的握力和膝关节力量也与年龄有显著关联，都会随着年龄增加而下降。
单腿站立，其实背后就体现着平衡能力。这项研究也为50岁以上人群训练自己的平衡能力提供了参考。研究者表示：“平衡能力的变化值得注意。如果平衡能力差，无论你是静静站着还是在走动，都有跌倒的风险。”在他看来，“如果你能单腿站立30秒，就已经做得很好了。”②
健康时报图
平衡能力越差，未来死亡风险越高
2022年一项刊发在《英国运动医学杂志》上的研究发现：平衡力差的人，死亡风险可能会更高。不能单腿保持平衡10秒的中老年人，在10年内死亡的可能性，几乎是能够保持平衡的人的两倍。③
单脚站立稳定10秒的表现预测了中老年人的生存能力。研究截图
研究选择了1702名年龄介于51～75岁的参与者做了7年的调查。结果发现，在7年前无法完成单腿站立10秒的人群死亡率更高，达到17.5%，而能完成该动作的人群死亡率仅为4.5%。
研究中约1/5的人不能单腿站立10秒钟。年龄越大，不能完成的比例越高。
51~55岁人群，5%不能单腿站立10秒钟。
56~60岁人群，8%不能单腿站立10秒钟。
61~65岁人群，18%不能单腿站立10秒钟。
66~70岁人群，37%不能单腿站立10秒钟。
71~75岁人群，54%不能单腿站立10秒钟。
单腿站立能够测试一个人的平衡力，而“闭眼单腿站立”也是我国国民体质监测项目之一。能坚持的时间越长，说明身体平衡能力越好，代表身体机能越好。大家可以对照《国民体质测定标准（2023 年修订）》里的数据看一看。
《国民体质测定标准（2023 年修订）》，图自科普中国④
平衡能力对人体健康来说是一项非常重要的生命指标，浙江医院康复医学科、康复治疗中心主任医师林坚2021年在接受每日商报采访时表示，随着年龄增长，人在渐渐的衰老过程中，会出现绝对肌力的下降、韧带弹性的降低、关节运动幅度减小等生理现象，导致老人的平衡能力减退。平衡能力不足会增加老年人跌倒的风险，严重者可导致骨折、脑损伤甚至死亡；平衡能力忽然降低，很可能是某些疾病的征兆，最典型的就是帕金森病等。
可以简单自测平衡能力水平：单腿站立，边上请人读秒报时。在此过程中，一只脚抬离地面，但不能架放到另一条腿上，允许出现摇晃情况，只要抬起的一只脚不落地就行。
林坚介绍，“不管是闭眼做还是睁眼做，只要能坚持15秒以上，说明平衡能力处于正常水平。”⑥
截图自中国疾控中心慢病中心、中国老年学和老年医学学会老龄传播分会
如何提升单腿站立的平衡力？
单腿站立该如何进行锻炼提升呢？可以试试以下6种方法：
1. 高抬腿走
林坚医生介绍，跨步高抬腿，大腿尽可能平齐或高于髋部，膝弯尽可能呈90°。停留1秒左右缓慢落下，左右脚交叉进行。⑤
2. 走一字步
林坚医生介绍，左右脚轮番踩在两脚之间的中线位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上半身保持放松。
3.单腿站立
双脚打开，站立在坚硬、平整的地面上，双臂自然向两侧平展，前期可以不闭眼，后期慢慢改为不闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩在另一只脚上，或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上，坚持 10 秒-30 秒后，换另一只脚。如果难以保持平衡，也可以手扶墙壁或椅子。每天练习 2-3 组。④
截图自中国疾控中心慢病中心、中国老年学和老年医学学会老龄传播分会
4.单腿站立进阶版
在前一个动作基础上，将非站立的另一条腿改为做屈曲、伸展、后外展、向内收等动作，前期可以将速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身体的晃动，在运动中进一步锻炼身体的平衡能力。每天练习2-3 组。④
5.转圈
可以原地转个圈，然后停下来，静止站立半分钟，再反向转圈。转圈的速度可以从慢到快，圈数可以从1圈开始逐渐增加，眼睛也可以从睁开到闭上，逐渐增加难度。④
6.核心和下肢训练
日常还要加强核心稳定性训练和下肢肌力的训练。对于老年人来说，太极拳、广场舞、瑜伽都是锻炼平衡能力的不错选择。④
健康时报图
这里提醒，进行平衡能力训练时，一定要保证自身的安全，一定要避免跌倒。要穿合适的服装和鞋子，也不要一开始就强调动作标准，应循序渐进，不要过度练习。
本文综合自：
①Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study.PLOS One.2024.
②2024-10-30 健康榨知机《年龄过了50岁，如果还能轻松完成1件事，或说明你的身体“还年轻”》
③Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022.
④2024-11-01科普中国《一个简单的动作，就能测未来死亡风险！10 秒做不到的要注意了》
⑤2021-05-15日每日商报《“金鸡独立”超过15秒意味着什么？这是一项重要生命指标，突然下降要找原因》
编辑：任璇
审稿：鲁洋