拖延的代价有多大？如何克服？

酷炫脑科学

2024-11-06 20:30发布于上海酷炫脑科学官方账号

Via：Pixabay

作者 | Jordana Cepelewicz

翻译 | Caroline

审校 | 酷炫脑

美工 | Jenny

编辑 | 加薪

只要让自己在行动之前多想一步，就能激发更多积极的理由来推动自己开始行动，从而避免将今天能完成的事情拖延到明天。

距离美国报税的截止日期仅剩下三天，可令人惊讶的是，超过四分之一的美国纳税人竟然还未完成报税。拖延——明知其带来的不良后果，却依然一拖再拖，直至心中不安——这大概是许多人都曾有过的体验。然而，拖延往往伴随着沉重的代价。比如匆忙赶工难免影响工作质量；再者，拖延本身就是一种心理负担，让人不自觉地付出代价。长期拖延者更易生病、频繁就医，整体幸福感下降，甚至经济状况也会亮起红灯。

那么，如果拖延的代价如此高昂，为什么还有那么多人经常这样做呢？先前的研究揭示了许多与拖延相关的各种心理因素。但究竟是什么心理机制让人们决定即刻行动还是一拖再拖，至今仍是个谜。面对即将到来的截止日期，人们究竟是如何权衡，决定是否要启动一项任务或项目的呢？

为了探究这个问题，我们进行了一系列研究，深入探讨拖延的行为组成部分，即那种在没有任何客观理由的情况下，人们仍选择推迟完成某事的行为。研究发现，那些消极倾向较重的人，尤其是自我控制能力较差的，更容易拖延任务。

我们研究的核心思想是，在追求目标的过程中，人们会根据周围环境做出具体评估，从而影响其行为决策。比如，纳税人一旦收到所有必需的报税文件，通常是在截止日期临近时，他们可能会自问：“我现在想处理这件事吗？”这个问题会引导他们思考积极的结果（如完成烦琐任务的满足感，或是更快收到退税的喜悦）和消极的结果（如任务的枯燥繁重）。

这时候，那些更倾向于看到消极结果而非积极结果的人，尤其是自控力差的人，更容易推迟完成任务。

人们需要在积极与消极因素之间做出权衡。值得注意的是，每个人在权衡积极与消极信号时的倾向性都有所不同，心理学家将这种特征称为情绪权重偏差。有些人更倾向于看重正面信号，而有些人则对负面信号更为敏感。我们推测，那些负面权重偏差较重的人，更容易陷入拖延的泥潭。

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我们的第一项研究，是通过调查找出了一群通常会收到退税，但喜欢提前（1月底到2月初）或延后（4月上旬）报税的人。在这些符合我们要求的232名参与者中，我们设计了一个名为“豆子节”的小游戏，来测量他们的价值权衡倾向。

在这个游戏中，参与者会看到形状和斑点数量各不相同的豆子图片。有的豆子被选中会加分，有的则会扣分。接着，我们观察他们如何将这些新学到的规则（比如斑点多的长方形豆子是“坏的”，斑点少的圆形豆子是“好的”）应用到既有积极又有消极特征的新豆子图片上（比如斑点多的圆形豆子）。

通过这个游戏，我们发现了一些很基础的东西：原来，人们在游戏中对正面或负面特征的归纳倾向，可以反映出他们在做任何决定时权衡利弊的一般习惯。结果我们发现，那些喜欢晚报税的人，在这个测试中表现出了更多的负面价值权衡倾向。也就是说，他们在准备报税时，更多地考虑到了不愉快的因素。

发现了这种权衡倾向会导致任务拖延后，我们又尝试了另一种方法。我们调查了147名心理学入门课程的学生，了解他们参与研究体验项目的记录。在这个项目中，完成预定实验时数可以获得额外学分。我们特别关注了学生们参与研究的平均日期，一般来说，日期越晚，说明拖延越严重。就像报税一样，推迟参与研究也会带来更大的压力，因为这样会加剧“期末焦虑”。

然后，我们在这项研究中又增加了一个环节。之前的研究发现，当人们动力不足，无法在冲动之后进行深入思考，或者缺乏认知资源和时间进行深入思考时，情绪权衡倾向对决策的影响会更大。因此，我们让学生们对“我善于抵制诱惑”等说法进行打分，从1分（“完全不像我”）到5分（“非常像我”）不等。不出所料，自控力较强的人往往会在学期初就参与活动。更重要的是，就像每天平均获得的研究时数所显示的那样，那些对负面因素权衡更多的人，往往会拖延时间，而这种模式在自控力较差的人身上表现得最为明显。

我们能否打破价值权衡偏差与任务拖延之间的这种紧密联系呢？在之前的一项研究中，我们对此进行了探索。这次，我们再次关注学生参与研究体验计划的情况，但不同于以往，我们特意挑选了那些曾坦言自己在拖延问题上苦恼过的学生。我们推测，这些参与者很可能存在负面价值权衡偏差。

随后，我们将同意参与的学生随机分成了对照组和实验组。两组学生都玩了“豆子节”游戏，但实验组的学生在游戏中经历了一个特别的训练环节。具体来说，在每轮游戏中，学生需要判断一颗新的豆子是有益还是有害，然后我们会即时反馈他们的判断是否正确。这种反馈机制有效地帮助学生更好地权衡利弊，使他们的观点更加均衡。而对照组的学生则没有接受这样的训练，也没有得到额外的信息引导。

经过这次有针对性的“豆子节”实验后，学生们继续他们的日常学习生活。两周后，我们对他们进行了跟踪调查，结果令人惊讶：实验组的学生相比对照组，表现出了更少的拖延行为，即更积极地参与了研究活动。更重要的是，我们所设计的这种重新校准程序，做了现实世界中很少能做到的事情：它为学生提供了关于积极和消极信号适当权重的客观反馈，并通过反复练习，逐步将他们的情绪权衡倾向调整得更加平衡。尽管“豆子节”游戏看似与参与研究等活动毫无关联，但这种训练方法之所以奏效，是因为无论是面对豆子还是现实生活中的决策，权衡利弊的本质都是相同的。因此，当学生在游戏中形成的偏见发生改变时，这种改变也会自然而然地延伸到实验室以外的情境中。

综上所述，我们的研究揭示了导致拖延行为的心理过程。面对截止日期，人们往往会问自己：“我现在想做这件事吗？”这个问题促使他们权衡利弊，而他们的个人偏见也会在这一过程中发挥作用。虽然还需要更多的严格测试来验证，但我们在前一项研究中使用的训练程序已经展现出成为帮助拖延症患者有效途径的潜力。基于这种方法的认知训练，比如通过智能手机应用程序进行，或许能够帮助那些在拖延任务上苦苦挣扎的人们。

此外，我们的研究还有更直接的意义。我们发现，对于那些缺乏动力和认知资源的人来说，情绪的影响尤为显著，因为他们在快速评估任务后，还会停下来进行更深入的考量。换句话说，只要让自己在行动之前多想一步，就能激发更多积极的理由来推动自己开始行动，从而避免将今天能完成的事情拖延到明天。

Via：《疯狂动物城》

参考文献（点击滑动查看）

1.Tice, D. M & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal Study of Procrastination, Performance, Stress, and Health: The Costs and Benefits of Dawdling. Psychological Science, 8(6), 454-458. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x

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