脂肪肝，通常不痛不痒，但坏就坏在，它对肝脏甚至全身的伤害一刻都没有停止过，涉及代谢紊乱、慢性炎症、胰岛素抵抗、纤维化等多个方面。
近日，发表在《美国临床营养学》期刊上一项涉及12万人的研究显示：
富含类黄酮的饮食，有助降低脂肪肝风险，并降低肝脏发生炎症性病变的几率。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合该研究及专家观点，告诉你哪些食物富含类黄酮，并支招怎么预防或逆转脂肪肝。
什么是「类黄酮」？
总的来看，这项研究分析了类黄酮摄入量，与非酒精性脂肪肝风险、肝脏脂肪含量、肝脏炎症性病变风险之间的关系。
脂肪肝，就是由于种种原因导致「肝细胞内脂肪堆积过多」的病变，根据是否与饮酒过量相关，可分为“酒精性脂肪肝”和“非酒精性脂肪肝”，后者更常见。
类黄酮，又称生物类黄酮，是一类具有抗氧化、抗炎作用的活性物质，存在于植物性食物中。人类无法自己合成，只能靠食物摄取。
已有研究证实，类黄酮具有多种生物活性，包括抗氧化、抗菌消炎、抗血栓、调节免疫等效果，被视为是一种“长寿物质”。
它具体可细分为4000多种，其中我们熟悉的就是蔬果中富含的槲皮素、花青素、芹菜素等；茶叶富含的儿茶素；豆制品中富含的异黄酮等。
从食物种类上来看，富含类黄酮的食物包括苹果、茶、甜椒、黑巧克力、洋葱、蓝莓等。
类黄酮在植物中扮演“绘画师”的角色，植物里都有叶绿素，所以普遍呈绿色，但类黄酮的加入，可以让蔬果出现红、黄、紫色。
它还扮演“引诱者”角色，能散发味道，吸引昆虫来帮植物传播花粉和种子。
类黄酮让脂肪肝风险变低了
在此次研究中，英国贝尔法斯特女王大学分析了英国生物银行数据库中的121064名参与者，涵盖40~69岁之间的成年人，其中女性占55.9%。
结果显示，类黄酮的摄入量与「非酒精性脂肪肝风险」呈线性负相关：摄入量最高的人群，患非酒精性脂肪肝的风险降低了19%。
不仅如此，这些人的「肝脏脂肪含量」也降低了5.28%，而「肝脏炎症性病变风险」降低了1.73%。
研究还显示，苹果和茶的摄入量，与非酒精性脂肪肝风险的降低关系最为显著；摄入大量茶和甜椒的人，与较低的肝脏炎症性病变风险有关。
总的来说，这项研究为我们提供了一个明确的信息：通过增加饮食中类黄酮的摄入，来源包括苹果、茶、甜椒、黑巧克力等，可以降低非酒精性脂肪肝的发生率，并降低肝脏炎症性病变风险。
多个研究认可类黄酮价值
除上述研究提到的潜在价值，近年来，类黄酮多次受到权威期刊的表扬。
No.1
抗癌护心
2019年《自然》杂志上发布的一项研究称：食用以苹果、茶等为代表的富含类黄酮的食物，可预防癌症和心脏病，尤其对吸烟和饮酒者更有效。
北京大学人民医院心内科主任医师刘健表示，在心血管领域，类黄酮在一些临床治疗中已有应用，冠心病、心绞痛患者使用的个别药物就含有这种物质。类黄酮对血管生长因子有调节作用，可降低动脉粥样硬化风险。
No.2
降低死亡风险
2023年《英国医学委员会内科学》刊登的研究发现，每天增加3份富含类黄酮的食物（比如一杯茶、一个苹果、100克蓝莓），与全因死亡风险降低8%相关，与神经死亡风险降低13%相关。
No.3
降压护脑
另有研究显示，长期饮茶能降低高血压发病率及认知障碍风险，这与茶叶富含儿茶素相关。还有研究发现，类黄酮可起到保护脑部神经的作用。
如何撵走肝脏里的脂肪？
需要提醒的是，世界上不存在“超级食物”，要想靠吃某一种食物就能长寿防病，是不现实的。
在均衡饮食的基础上，可以有意识地适量增加果蔬、豆制品、茶等富含类黄酮食物的摄入。比如，平时爱吃肉的人要增加蔬果摄入；平时爱喝奶茶、甜饮料的人，可以改为喝茶等。
一般来说，非酒精性脂肪肝属于可逆性疾病，若干预及时，肝脏状态可恢复正常。预防或逆转脂肪肝，需要在饮食、减重等多个方面下功夫。
1
吃蔬果，优选深色的
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅表示，作为类黄酮主要来源的蔬果，还是维生素C、多酚、膳食纤维、矿物质的摄取来源。普通成年人最好每天一斤蔬菜、半斤水果。
颜色越深的蔬果，通常营养价值越高，包括类黄酮的含量也越高，比如深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬果。
此外，类黄酮成分在果皮中含量较多，苹果、葡萄等可以洗净后带皮吃，如果榨汁也尽量带皮一起。
2
减重，但速度别太快
肥胖者体重降低3%~5%，脂肪肝就会明显减轻。但减重不能过快，一周最好控制在0.5~1公斤内。
如果体内脂肪短时间分解太多，超过肝脏的代谢能力，脂肪肝反而会加重。
3
最好滴酒不沾
酒精需经肝脏代谢，脂肪肝患者饮酒，会加速肝细胞的纤维化和坏死。戒酒两周，肝脏的脂肪变性即可开始缓解。
4
学会“挑食”
既不能过度摄入碳水和脂肪，也不宜长期纯素食，饮食上有3个关键词。
总量少：饮食定时定量，吃到七八分饱即可。可根据自己的食量逐渐减少饭量，尤其控制晚餐的摄入。
品种多：均衡营养，什么都吃。主食上可适当增加粗粮、豆类、薯类来替代部分精米白面。
蛋白高：适量增加优质蛋白，如鱼肉、鸡蛋清、牛奶等。▲