“类黄酮”食物又被表扬了:大大降低脂肪肝风险

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01发表在《美国临床营养学》期刊上的研究显示,富含类黄酮的饮食有助于降低脂肪肝风险。

02类黄酮是一类具有抗氧化、抗炎作用的活性物质,存在于植物性食物中,如苹果、茶、甜椒等。

03研究发现,苹果和茶的摄入量与非酒精性脂肪肝风险的降低关系最为显著。

04除此之外,类黄酮还具有抗癌护心、降低死亡风险、降压护脑等多种生物活性。

05预防或逆转脂肪肝需要在饮食、减重等多个方面下功夫,如适量增加富含类黄酮食物的摄入。

以上内容由腾讯混元大模型生成,仅供参考

脂肪肝,通常不痛不痒,但坏就坏在,它对肝脏甚至全身的伤害一刻都没有停止过,涉及代谢紊乱、慢性炎症、胰岛素抵抗、纤维化等多个方面。


近日,发表在《美国临床营养学》期刊上一项涉及12万人的研究显示:


富含类黄酮的饮食,有助降低脂肪肝风险,并降低肝脏发生炎症性病变的几率。


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《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合该研究及专家观点,告诉你哪些食物富含类黄酮,并支招怎么预防或逆转脂肪肝。

什么是「类黄酮



总的来看,这项研究分析了类黄酮摄入量,与非酒精性脂肪肝风险、肝脏脂肪含量、肝脏炎症性病变风险之间的关系。

脂肪肝,就是由于种种原因导致肝细胞内脂肪堆积过多的病变,根据是否与饮酒过量相关,可分为“酒精性脂肪肝”和“非酒精性脂肪肝”,后者更常见。

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类黄酮,又称生物类黄酮,是一类具有抗氧化、抗炎作用的活性物质,存在于植物性食物中。人类无法自己合成,只能靠食物摄取。

已有研究证实,类黄酮具有多种生物活性,包括抗氧化、抗菌消炎、抗血栓、调节免疫等效果,被视为是一种“长寿物质”。

它具体可细分为4000多种,其中我们熟悉的就是蔬果中富含的槲皮素花青素、芹菜素等;茶叶富含的儿茶素;豆制品中富含的异黄酮等。

从食物种类上来看,富含类黄酮的食物包括苹果、茶、甜椒、黑巧克力、洋葱、蓝莓等。

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类黄酮在植物中扮演“绘画师”的角色,植物里都有叶绿素,所以普遍呈绿色,但类黄酮的加入,可以让蔬果出现红、黄、紫色。

它还扮演“引诱者”角色,能散发味道,吸引昆虫来帮植物传播花粉和种子。

类黄酮让脂肪肝风险变低了



在此次研究中,英国贝尔法斯特女王大学分析了英国生物银行数据库中的121064名参与者,涵盖40~69岁之间的成年人,其中女性占55.9%。

结果显示,类黄酮的摄入量与「非酒精性脂肪肝风险」呈线性负相关:摄入量最高的人群,患非酒精性脂肪肝的风险降低了19%。


不仅如此,这些人的「肝脏脂肪含量」也降低了5.28%,而「肝脏炎症性病变风险」降低了1.73%。

研究还显示,苹果和茶的摄入量,与非酒精性脂肪肝风险的降低关系最为显著;摄入大量茶和甜椒的人,与较低的肝脏炎症性病变风险有关。

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总的来说,这项研究为我们提供了一个明确的信息:通过增加饮食中类黄酮的摄入,来源包括苹果、茶、甜椒、黑巧克力等,可以降低非酒精性脂肪肝的发生率,并降低肝脏炎症性病变风险。


多个研究认可类黄酮价值



除上述研究提到的潜在价值,近年来,类黄酮多次受到权威期刊的表扬。

No.1

抗癌护心
2019年《自然》杂志上发布的一项研究称:食用以苹果、茶等为代表的富含类黄酮的食物,可预防癌症和心脏病,尤其对吸烟和饮酒者更有效。

北京大学人民医院心内科主任医师刘健表示,在心血管领域,类黄酮在一些临床治疗中已有应用,冠心病、心绞痛患者使用的个别药物就含有这种物质。类黄酮对血管生长因子有调节作用,可降低动脉粥样硬化风险。

No.2

降低死亡风险
2023年《英国医学委员会内科学》刊登的研究发现,每天增加3份富含类黄酮的食物(比如一杯茶、一个苹果、100克蓝莓),与全因死亡风险降低8%相关,与神经死亡风险降低13%相关。

No.3

降压护脑
另有研究显示,长期饮茶能降低高血压发病率及认知障碍风险,这与茶叶富含儿茶素相关。还有研究发现,类黄酮可起到保护脑部神经的作用。

如何撵走肝脏里的脂肪?



需要提醒的是,世界上不存在“超级食物”,要想靠吃某一种食物就能长寿防病,是不现实的。

在均衡饮食的基础上,可以有意识地适量增加果蔬、豆制品、茶等富含类黄酮食物的摄入。比如,平时爱吃肉的人要增加蔬果摄入;平时爱喝奶茶、甜饮料的人,可以改为喝茶等。

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一般来说,非酒精性脂肪肝属于可逆性疾病,若干预及时,肝脏状态可恢复正常。预防或逆转脂肪肝,需要在饮食、减重等多个方面下功夫。

1

吃蔬果,优选深色的


中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅表示,作为类黄酮主要来源的蔬果,还是维生素C、多酚、膳食纤维、矿物质的摄取来源。普通成年人最好每天一斤蔬菜、半斤水果。

颜色越深的蔬果,通常营养价值越高,包括类黄酮的含量也越高,比如深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬果

此外,类黄酮成分在果皮中含量较多,苹果、葡萄可以洗净后带皮吃,如果榨汁也尽量带皮一起。

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2

减重,但速度别太快


肥胖者体重降低3%~5%,脂肪肝就会明显减轻。减重不能过快,一周最好控制在0.5~1公斤内。

如果体内脂肪短时间分解太多,超过肝脏的代谢能力,脂肪肝反而会加重。

3

最好滴酒不沾


酒精需经肝脏代谢,脂肪肝患者饮酒,会加速肝细胞的纤维化和坏死。戒酒两周,肝脏的脂肪变性即可开始缓解。

4

学会“挑食”


既不能过度摄入碳水和脂肪,也不宜长期纯素食,饮食上有3个关键词。

  • 总量少:饮食定时定量,吃到七八分饱即可。可根据自己的食量逐渐减少饭量,尤其控制晚餐的摄入。

  • 品种多:均衡营养,什么都吃。主食上可适当增加粗粮、豆类、薯类来替代部分精米白面。

  • 蛋白高:适量增加优质蛋白,如鱼肉、鸡蛋清、牛奶等。

本编编辑:郑荣华

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