【科普营养】这么吃玉米并不能减肥/控血糖，很多人都吃错了

临床营养网

2024-11-04 07:53发布于陕西

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《中国临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

前些天在门诊遇到好几个被诊断妊娠糖尿病的准妈妈，都跟我抱怨说吃玉米“不太行”，明显没有吃燕麦和糙米饭控糖好使。并且，原以为吃玉米管饱，结果没多久就饿，根本撑不到下一顿饭……说好的杂粮控糖控体重呢？到底是自己不给力，还是玉米不咋地？

今天就跟有减肥和控糖需求的朋友们简单说说：玉米到底“行不行”。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

玉米算粗杂粮吗？

首先，玉米绝对属于全谷物，也就是大家常说的粗杂粮。作为咱们中国人餐桌上的传统主食之一，玉米的杂粮地位是不容置疑的。

但是，玉米绝对不算优质全谷物，只能说比精白米面稍微优秀一些，吃了比不吃强。虽然玉米的膳食纤维、钾元素和维生素B2的含量比白米饭白馒头高一些，但是，玉米蛋白质、B族维生素、钙镁钾等矿物质、以及膳食纤维的含量、绝对拼不过燕麦、糙米、荞麦、藜麦等更优秀的全谷物。

因此，不偏不倚地客观评价，玉米的营养价值，在粗杂粮里排名靠后，地位等同于小弟~

玉米营养价值高吗？

上一条已经粗略回答了这个问题。顺便提一下，100克蒸熟的新鲜玉米粒能提供的蛋白质的量比白馒头少3~4克。鉴于谷类提供的蛋白质量是要计入全天饮食蛋白质的，所以，从蛋白质的角度来看，总用玉米替代米饭馒头并不划算。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

玉米能减肥吗？

既往有关减肥的所有文章一直向大家科普一个概念：当一段时间内我们经由食物获得的能量小于身体消耗的能量，体重就会减轻。当然，身体消耗能力的个体差异非常大，比如拥有强大的“吃不胖”遗传，或者处于高消耗疾病状态。

因此，把减肥的重任交给一根玉米，未免太……这就好比让三两人的摄制组承担春晚的现场直播任务。

玉米接不了这个活儿，尤其是糯玉米。

在常见的几种玉米：老玉米、糯玉米、甜玉米中，糯玉米的热量是最高的。同样是100克新鲜玉米粒，糯玉米的热量比甜玉米高出将近一倍，比老玉米也高。在玉米圈里，绝对算得上“最热”的~

看到这儿，你可能会说，那我顿顿甜玉米，能量相对低，水分含量更高，味道也更美好，终归是对减肥更友好吧？

答案是，那要看你这一天下来怎么吃，吃的啥，吃进去的营养素配比是否合理~ 还是那句话，一根玉米解决不了减肥大计，十根也不行。毕竟，你不可能只吃玉米，否则一段时间后你一定会营养不良。不管体重减了几斤，蛋白质营养不良是一定躲不开的。

另外，一个残酷的现实：一大根甜玉米/水果玉米的热量，跟200克熟米饭（相当于将近1两半生米）的能量差不了多少。

为啥玉米控糖不太行？

那是因为很多糖友/糖妈妈吃的是升糖速度快（血糖指数GI值高）的糯玉米，而不是升糖速度慢、GI值相对低的甜玉米和老玉米。

既往有关粽子的科普中提到过，在淀粉家族中，支链淀粉含量高的比直链淀粉含量高的更容易消化，释放葡萄糖的速度更快，因此升血糖的速度更快。而所有口感“糯叽叽”的主食，都是支链淀粉含量高的，比如粽子、汤圆、年糕等，吃它们的升糖效果，嗖嗖嗖地，堪比喝糖水！

这也是为何一大根糯玉米下肚，不仅不抗饿，反倒肚子很快就咕噜噜的原因。

多么悲凉的故事，这些年，你以为你的体重和血糖靠玉米逆转，结果不是逆转而是直冲……

不过，如果你选的是甜玉米或老玉米，那就是另一个故事了。甜玉米靠含水分量大、单位重量内淀粉含量相对低，将自己在三种玉米中的升糖指数拉至最低（GI<55，属于低升糖食物），老玉米靠直链淀粉比例高，也拉低了升糖速度（GI在55左右）。二位都比糯玉米的GI值低、控糖能力强。毕竟，纯的糯玉米淀粉的升糖指数GI值在92-101之间，就算是直接啃糯玉米粒，被蛋白质和膳食纤维拉低一点儿，也不会比白米饭白馒头更低。

因此，无论是吃进肚的能量，还是升糖抗饿能力，糯玉米都完败（虽然它是市面上出镜率最高的玉米……）。而它唯二的优点，就是好吃，以及，让你以为你吃了这种粗粮就能瘦。换个高级点儿的说法就是：能提供情绪价值！

小结：

玉米是粗粮，但不减肥；
糯玉米不如甜玉米和老玉米；
有血糖困扰不建议单吃糯玉米；
啃玉米的过程很幸福，能提供情绪价值。

遂谦碎碎念

做人当如粮食，能提供价值

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（封面图片来源：微信公众平台公共图片库）

参考文献：
[1]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169998/nutrients
[2]杨月欣. 中国食物成分表标准版（第6版/第一册）. 北京大学医学出版社. 2018.
[3]潘海坤,王淑颖,范志红.糯性加工食品餐后血糖及饱腹感评价[J].食品科学,2016,37(17):225-229.
《中国临床营养网》编辑部

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