血糖和吃进去的食物息息相关。而在生活中，很多人都会不知不觉中摄入一些对血糖造成不利影响的食物。有些食物吃太多，甚至会患上糖尿病！
今天我们就一起聊聊这 3 类食物：精白米面、高盐食品、加工肉制品。美国塔夫茨大学研究团队对全球 184 个国家的饮食与 2 型糖尿病流行病学数据进行了剖析。该研究显示，2018 年，1410 多万例 2 型糖尿病病例是由不良饮食导致的，占全球新增确诊病例的 70%以上。碳水化合物质量差是 2 型糖尿病的主要致病因素。其中，造成 2 型糖尿病疾病负担的最主要饮食因素是全谷物摄入不足（占 26.1%），其次是精制大米和小麦摄入过多（占 24.6%）。建议大家别再天天吃白花花的大米饭、白面条，要适当增加全谷物、薯类和杂豆类。如果食堂或外卖不提供杂粮饭，可以自己在家焖一锅，分份儿密封冷冻一周的食用量。
全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。
薯类中地瓜、芋头、土豆、山药等食物可作为主食，替代部分精白米面，还有调节免疫力的作用，一般成人每天可以吃薯类 50~100 克（生重）。
杂豆类包括绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等，是主食的重要组成部分，一般成人每天吃的全谷物和杂豆类总量可在 50~150 克（生重）。
美国杜兰大学之前发表的一项研究表明，吃盐过多增加 2 型糖尿病风险。这项研究纳入了英国生物银行中的 402982 位成人，中位随访 11.8 年，期间有 13120 人患 2 型糖尿病。研究发现，与那些从不或很少在食物中添加盐的人相比，偶尔、总是和一直添加盐的人分别增加 11%、18%和 28%的 2 型糖尿病风险。过多的盐会抑制胰岛素的分泌，影响胰岛素的降糖能力。为预防糖尿病，口味一定不能太重，轻体力活动的一般成人每天摄入的盐不超过 5 克，不到一啤酒瓶盖，大约相当于 2000 毫克钠。
烹调时少用酱油、味精、黄酱、沙拉酱，少吃腌制食物如咸菜、少吃咸鱼、咸肉、腊鸭、香肠、火腿等高盐食物。此外，很多饼干、乳酪、饮料、话梅、蜜枣、杏脯、薯片、虾条、挂面，都含有不少的钠。在超市买东西，一定要警惕隐形盐，养成买食物必看食品标签的习惯。购买固体食品时，若外包装的营养成分表中钠含量超过 600 毫克/100 克，就算高盐食物，要少买少吃。华中科技大学同济医学院的研究人员汇总分析了 7 项前瞻性队列数据，涉及 570296 名研究对象。结果发现，未加工红肉与糖尿病风险之间呈 U 型关系，每天约 40 克时糖尿病风险最低，大量食用红肉增加糖尿病风险。而且，对于东亚人，吃加工肉会使糖尿病风险增加 12%。不吃加工红肉以及少吃未加工红肉，有助预防糖尿病。在西方人群中，每天食用 50 克加工肉制品会增加 51%的 2 型糖尿病发病风险。加工肉制品是指经过腌渍、烟熏、发酵及其他用于增强口味或防腐处理方式制成的肉制品，如火腿、培根、香肠、熏肉、牛肉干等。
健康成人偶尔少量吃一些问题不大，一定不要长期或大量吃。
来源丨吃好每天三顿饭
作者丨于康 北京协和医院临床营养科 教授
审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员
责编丨一诺