胡思乱想睡不着？可能是大脑……

姑苏晚报

2024-11-01 22:58发布于江苏姑苏晚报官方账号

失眠

对身体健康和心理健康
都有较大影响
长时间睡眠不足
可导致免疫力下降、代谢紊乱
罹患心血管病、糖尿病、高血压、
癌症等疾病的风险增加
还可造成脱发、皮肤病、
肥胖、抑郁等问题


换季时节失眠多发

23时到早上5时，通常人应该是睡着的状态，如果长期这段时间入睡困难、眠浅多梦、过早觉醒、彻夜不眠等，这些睡眠质量差的表现都可叫做失眠。

秋冬交替时节，气温骤降，空气干燥，外界环境的变化会影响睡眠。此外，这时也是呼吸道和心血管等疾病的多发期，身体的不适也会加重失眠症状。

睡前容易胡思乱想是怎么回事

晚上躺在床上翻来覆去，脑子里的想法总是不停冒出来，可能是生活琐事，可能是白天说过的话……其实，这些念头并非白天不出现，而是当时注意力集中在其他事情上，未处理的念头被延迟到了晚上，在睡前时间空余的情况下出现在脑海。

近日，福建省晋江市精神卫生中心心理治疗师庄思菡在健康时报发文表示，有些人给睡觉建立了错误的联系——准备休息时开始回顾这一天，或者担心明天的事情，这个习惯令大脑将“床”“躺下”与“担忧”“焦虑”联系在一起，而不是与“睡眠”“放松”关联。久而久之，一旦准备睡觉，就会启动这个联系，将休息时间变成焦虑时间。

如何不胡思乱想，拥有好睡眠

1. 制订“睡眠程序”

制订属于自己的“睡眠程序”，并在睡前1小时启动，比如：

  • 睡前1小时屏蔽电子设备 （手机、电脑、电视、平板等），停止娱乐、运动；

  • 以洗热水澡作为起点，洗澡后做好保暖，再泡个热水脚，在泡脚的时候整理思绪；

  • 在全身保暖的情况下，选择非卧室的地方，阅读纸质书 （非刺激性）；

  • 等到睡觉时间或感觉困倦时，进入卧室上床准备睡觉……

2. 明确床的用途

通过缩短卧床中的清醒时间，清除床上一切非睡眠行为，来建立“床-睡眠”的联系，提高睡眠效率。具体做法包括：

  • 睡不着时不要“硬”睡；

  • 缺觉时早上少补眠，周末少赖床，让上床、起床的时间相对固定；

  • 不要在床上玩手机、开电脑，让床成为“仅仅用来睡觉”的地方……

所谓“食补不如睡补”
保证充足的睡眠非常重要
专家提醒
如果对于自己失眠已经产生担忧
要注意顺其自然
不要盲目给自己
“不许胡思乱想了”等心理暗示
这很可能会增加压力
越发容易失眠
不妨试试
通过腹式呼吸或拉伸松弛等
降低睡眠时的紧张和过度警觉

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来源：央视财经、 健康时报、 生命时报、 科普中国
编辑：小吉