专访中国区主教练Sam：我该如何完成人生首场HYROX？

ATP便利店

2024-10-31 11:22

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距离HYROX比赛还有差不多三周的时间，很多小伙伴已经进入了备赛的尾声，但相信也有不少脑热的小伙伴才刚刚完成报名。


无论你是以上的哪一种，相信不少第一次参加HYROX、甚至第一次参加体能赛的小伙伴都会好奇：在这么短的时间内，我们还能为人生首场HYROX做些什么？


今天，ATP便利店有幸邀请到了HYROX的中国区主教练Sam Hui 许智淙，听了听他在训练、动作规则、比赛策略、饮食等方面的干货建议，并在最后给出了一份计划模板，欢迎有需要的小伙伴收藏、转发！


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HYROX总教头Sam是谁？

大家好我叫Sam Hui 许智淙，现在的身份是中国区HYROX的总教练，致力于推广这项新兴的体育比赛及训练形式。

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我有着有超过25年的体能训练经验，曾训练高水平运动员及队伍参加多项国际运动赛事如奥运会和亚运会。其中还包括国家队选手傅园慧、CBA北京首钢男篮。

从传统项目出来之后，机缘巧合下我了解到了HYROX，并有幸成为了HYROX的中国区总教练。

HYROX让我发现，它不仅是一场体能比赛，更是一种生活方式，混合有氧及力量训练的模式，追求” Run Faster + Lift Heavier” 的运动目标。

这和我自己的训练及生活很接近。它吸引了那些追求全面身体素质的运动爱好者，而我的目标就是帮助他们找到适合自己的训练方式和节奏。

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作为HYROX的总教练，我的工作不仅是制定训练计划，还包括为不同级别的选手提供个性化建议，支持运动员在比赛和恢复中的表现优化。

我还有项更重要的职责，是培训教练员及知识交流，促进HYROX赛事的普及，希望通过ATP的平台，能帮助到准备参加HYROX的大家。

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备赛HYROX的10点建议

（1）亡羊补跑，尚时未晚

相信不少报名HYROX的小伙伴都是经常去健身房、但很少进行专门的跑步训练的人，平时跑步顶多是在健身房热热身、或者慢跑减脂。
如果你是这类人，千万别忘了：HYROX是一个长距离耐力项目，大部分人的完赛时间在2小时左右，也就是需要你在70%-80%的最大心率下连续做功2个小时，这绝对是一般的健身房练习者从未体验过的强度。
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因此，为了适应这样的强度，就算只有三周，我还是建议没做过跑步训练的朋友现在开始跑步练习，就算每天只跑3km也是有效的。

线粒体是肌纤维细胞内的能量工厂、有氧呼吸的主要场所，在这里完成氧化分解提供运动所需的能量。

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因此，改善氧化能力的主要细胞模式之一是通过增加线粒体的数量和大小。 有研究表明，在仅仅两周的有氧运动中，线粒体的密度和功能就会增长，由此可见，从现在开始练习跑步，依旧是有收益的。
（2）平时只跑步的跑子，练力量时别忘了这点！
除了普通健身爱好者外，这次HYROX也有不少跑团的人参加，就我观察下来，他们的下肢力量基本没有问题，推拉雪橇、弓步走、墙球等负重对他们来说问题不大。
但有一点很多人忽视的是，负重弓步走是有幅度要求的，每次后腿膝盖都得着地。
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这就要求我们的下肢在前腿屈髋屈膝超过90°时都要有足够的力量，但平时很多人在健身房的训练比如深蹲、是做不到这个幅度的。
知识点来了！我们的力量在不同关节角度下是有特异性的，如果你能半蹲完成100kg深蹲，完全不意味着你可以全蹲完成它。
人肌肉产生的力量是以扭矩（Torque）的形式表达的，不同的关节角度，力臂会不同，因此扭矩也会发生改变。有研究显示我们的股四头肌随着膝关节的伸展（即股四头肌变短），扭矩会逐渐增加，直到角度达到110°达到最大值。
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这也意味着，HYROX里箭步蹲要求的幅度是我们大腿力量较小的角度，切不可把较大角度下的负重误认为是自己的实际能力！
（3）不想被惩罚，这几个动作大家要注意！
既然提到了箭步蹲，这里再分享几个我常见的动作错误，在赛前准备时大家一定要注意，避免比赛时受到惩罚。
首先是前文提到的箭步蹲后腿要碰地，其次就是我们箭步蹲的前腿要站直、直到膝关节、髋关节完全伸直才算。也就是说用鸭子走的办法走是错误的！
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然后是墙球，要求每次要蹲至大腿与地面平行。这点与弓步蹲类似——记得在平时做相同幅度的练习去适应。
最后还有波比跳远，每次手撑的位置要在脚的正下方，不能往前伸。
（4）新手参赛的最佳配速，跟着这个节奏来
HYROX跟马拉松这样的长距离项目一样，合理的配速是顺利完赛的关键。
配速简单来说，就是在不同的赛段我们用不同的速度、在不同的心率强度下去完成的一种策略。
相比跑步，对于只是追求顺利完赛的朋友而言，我的建议是以健身站点的难易度作为配速的参考，合理分配体力。而站点间的每个1km跑，先不追求速度，而是把它当作站点间休息、恢复体力的环节。
在这个基础上，我们可以把8个功能区分为三大块：
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滑雪机、雪橇推、雪橇拉为第一部分，在这一段里运动强度逐渐升高、心率逐渐到顶。 
波比跳远、划船、农夫走为第二部分，在这一段里运动强度逐渐降低、心率也逐渐平稳，可以视为我们的中场休息。
弓步走、墙球为最后的冲刺阶段，在这段中动作负荷都不高，但需要我们高频次、长时间地重复，我们的心率又会被拉到最高，直到用尽全力、完成比赛。

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如果你还需要更精准的配速指导，可以咨询HYROX合作健身房的教练，或者利用Hyrox Race Time Calculator这样的第三方工具来指导比赛，输入你想要的完赛时间，他们就会给出你跑步与每个站点详细的配速。

图片●  两小时完赛的建议配速（hybridathleteclub.com）

（5）平时训练，遵循这个公式准没错
从配速中我们也可以看出，HYROX非常强调有氧+无氧训练的结合，在平时安排自己的训练时，我们如果不想完全按照规定的套路练习，也可以根据这个原则自己设计训练。
比如我今早就即兴编排了一个【400m跑+20m（130kg）】x 4的训练，将有氧与雪橇结合了起来。
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另外，建议平时在做HYROX里的负重类训练时，使用比比赛标准重10%-20%的重量去练习，这样会让你在实际比赛时更加游刃有余。

（6）组队的小伙伴，提前分配好项目是关键

对于双人以及接力的小伙伴，除了配速外，提前根据队友的特点分配好功能区也非常重要。

一般而言，我们可以根据每个人的身高来分配项目区。

对身高腿长的队友来说，他们会在滑雪机、划船机、墙球这三个项目中有结构优势；

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对身材相对较小的队友来说，他们会在波比跳远、弓步走这两个涉及到重心上下起伏的动作里更有优势，因为他们要克服的重力势能更少。

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另外还有一点，因为波比跳远基本是在我们全蹲的情况下进行，这时候女性因为骨盆构造的不同，在髋关节活动度上会比男性更有优势。

（7）双人参赛这个原则最重要

对于报名参加双人组的选手来说，除了合理分配功能区外，科学的换人策略也是完赛的关键。

由于并肩前行规则的存在，因此在换人时最重要的原则是：尽量保持两个人处在相同程度的疲劳。

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根据这一原则，在这给大家分享两个女双精英运动员 Sophia Kaiser的建议。

①让跑步更快的那个人完成最后一部分的功能区训练，这样他在进入跑步时速度能更好地匹配上跑步较慢的队友。

②队友间提前商量好换人的暗号、手势、或者策略，比如约定好推雪橇时每12.5m就换；约定好暗号，换人时及时执行，不要逞能消耗无谓的体力。

（8）赛前三周我该怎么吃？

我们可以采用一个耐力运动员常在赛前采用的方法：肝糖超补法。（carbohydrate loading）

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简单来讲，肝糖超补法就是在赛前主动对身体制造能量缺口，然后通过邻近比赛日时的超量补充，扩充人体肝糖原储存量，从而提高耐力比赛时运动表现的方法。

根据研究显示，在高水平的肝糖储备量下，也就是进行肝醣超补法，运动表现可以提升2-3%。这是什么概念呢？假设90分钟的HYROX，3%的运动表现差异就将近是3分钟。

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具体操作细节大家可以根据这一关键词查询，最简单操作的办法就是在比赛前 4-7 天先通过饮食和训练把身体里的糖原消耗殆尽，然后赛前 2-3 天再猛吃高碳水食物，让身体迅速恢复，保证比赛当天你的肝糖储备满满的，给你带来充足的能量支持。

（9）赛前三周，我该如何模拟比赛？

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在这么短的时间内，由于模拟全程后需要的恢复时间很长，我就不建议再进行全程的模拟了。

替代的方法可以是用赛前的两个周末，把比赛拆成两半、分两次模拟。比如这周末模拟前半程，下一个周末模拟后半程，比赛那周降低训练频次和强度，准备参赛。

（10）HYROX并不简单，心态很重要

最后就是希望大家把参赛心态放平，无论你是什么水平的运动员，绝大部分人都是第一次参加HYROX，首场比赛，可以以安全健康完赛为目标。

在这次比赛的基础之上，预计明年HYROX在内地还会有更多站的比赛，到时候我们可以再设定具体的完赛时间目标，逐步进步。

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就目前数据统计而言，第一次参赛的单人选手完成时间都在2小时左右，我们可以先以这个数字为基准，逐步提高到1小时50分、1小时40分，等你能进入1小时30分内，就可以算是中上水平了。

保持合理的预期，保持好自己的节奏。只要节奏不乱、心态平稳，相信大家都能完成自己设定的目标，享受到HYROX的乐趣。

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来自总教练的计划模板

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在这段旅程中，由于国内是首次办赛，我看到了不少选手在准备上还缺乏经验，容易脑热做出错误决定。

因此我很希望通过这篇访谈，给所有HYROX教练员、与99%首次参加HYROX的人分享一些常见的问题和错误，并从训练、动作规则、比赛策略、饮食等几大方面分享一些马上就能用上的备赛技巧，帮助大家顺利完成人生首场HYROX，在比赛中获得更好的体验。

此次分享主要针对的是首次参加、只追求完赛的人群，希望我们所有人都能顺利安全地完赛，从中收获快乐，明年继续来战！

本期内容审核教练

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参考资料：

[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5983157/

[2] https://www.nsca.com/education/articles/

kinetic-select/carbohydrate-loading/?srsltid=AfmBOoqag21X9otUzmiBBO756bu280b9sIEsPSr5DnnNcS91ZOceXerI

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24714535/


编辑：Jeremy
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