距离HYROX比赛还有差不多三周的时间,很多小伙伴已经进入了备赛的尾声,但相信也有不少脑热的小伙伴才刚刚完成报名。
无论你是以上的哪一种,相信不少第一次参加HYROX、甚至第一次参加体能赛的小伙伴都会好奇:在这么短的时间内,我们还能为人生首场HYROX做些什么?
今天,ATP便利店有幸邀请到了HYROX的中国区主教练Sam Hui 许智淙,听了听他在训练、动作规则、比赛策略、饮食等方面的干货建议,并在最后给出了一份计划模板,欢迎有需要的小伙伴收藏、转发!
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大家好我叫Sam Hui 许智淙,现在的身份是中国区HYROX的总教练,致力于推广这项新兴的体育比赛及训练形式。
我有着有超过25年的体能训练经验,曾训练高水平运动员及队伍参加多项国际运动赛事如奥运会和亚运会。其中还包括国家队选手傅园慧、CBA北京首钢男篮。
从传统项目出来之后,机缘巧合下我了解到了HYROX,并有幸成为了HYROX的中国区总教练。
HYROX让我发现,它不仅是一场体能比赛,更是一种生活方式,混合有氧及力量训练的模式,追求” Run Faster + Lift Heavier” 的运动目标。
这和我自己的训练及生活很接近。它吸引了那些追求全面身体素质的运动爱好者,而我的目标就是帮助他们找到适合自己的训练方式和节奏。
作为HYROX的总教练,我的工作不仅是制定训练计划,还包括为不同级别的选手提供个性化建议,支持运动员在比赛和恢复中的表现优化。
我还有项更重要的职责,是培训教练员及知识交流,促进HYROX赛事的普及,希望通过ATP的平台,能帮助到准备参加HYROX的大家。
(1)亡羊补跑,尚时未晚
线粒体是肌纤维细胞内的能量工厂、有氧呼吸的主要场所,在这里完成氧化分解提供运动所需的能量。
● 两小时完赛的建议配速(hybridathleteclub.com)
(6)组队的小伙伴,提前分配好项目是关键
对于双人以及接力的小伙伴,除了配速外,提前根据队友的特点分配好功能区也非常重要。
一般而言,我们可以根据每个人的身高来分配项目区。
对身高腿长的队友来说,他们会在滑雪机、划船机、墙球这三个项目中有结构优势;
对身材相对较小的队友来说,他们会在波比跳远、弓步走这两个涉及到重心上下起伏的动作里更有优势,因为他们要克服的重力势能更少。
另外还有一点,因为波比跳远基本是在我们全蹲的情况下进行,这时候女性因为骨盆构造的不同,在髋关节活动度上会比男性更有优势。
(7)双人参赛这个原则最重要
对于报名参加双人组的选手来说,除了合理分配功能区外,科学的换人策略也是完赛的关键。
由于并肩前行规则的存在,因此在换人时最重要的原则是:尽量保持两个人处在相同程度的疲劳。
根据这一原则,在这给大家分享两个女双精英运动员 Sophia Kaiser的建议。
①让跑步更快的那个人完成最后一部分的功能区训练,这样他在进入跑步时速度能更好地匹配上跑步较慢的队友。
②队友间提前商量好换人的暗号、手势、或者策略,比如约定好推雪橇时每12.5m就换;约定好暗号,换人时及时执行,不要逞能消耗无谓的体力。
(8)赛前三周我该怎么吃?
我们可以采用一个耐力运动员常在赛前采用的方法:肝糖超补法。(carbohydrate loading)
简单来讲,肝糖超补法就是在赛前主动对身体制造能量缺口,然后通过邻近比赛日时的超量补充,扩充人体肝糖原储存量,从而提高耐力比赛时运动表现的方法。
根据研究显示,在高水平的肝糖储备量下,也就是进行肝醣超补法,运动表现可以提升2-3%。这是什么概念呢?假设90分钟的HYROX,3%的运动表现差异就将近是3分钟。
具体操作细节大家可以根据这一关键词查询,最简单操作的办法就是在比赛前 4-7 天先通过饮食和训练把身体里的糖原消耗殆尽,然后赛前 2-3 天再猛吃高碳水食物,让身体迅速恢复,保证比赛当天你的肝糖储备满满的,给你带来充足的能量支持。
(9)赛前三周,我该如何模拟比赛?
在这么短的时间内,由于模拟全程后需要的恢复时间很长,我就不建议再进行全程的模拟了。
替代的方法可以是用赛前的两个周末,把比赛拆成两半、分两次模拟。比如这周末模拟前半程,下一个周末模拟后半程,比赛那周降低训练频次和强度,准备参赛。
(10)HYROX并不简单,心态很重要
最后就是希望大家把参赛心态放平,无论你是什么水平的运动员,绝大部分人都是第一次参加HYROX,首场比赛,可以以安全健康完赛为目标。
在这次比赛的基础之上,预计明年HYROX在内地还会有更多站的比赛,到时候我们可以再设定具体的完赛时间目标,逐步进步。
就目前数据统计而言,第一次参赛的单人选手完成时间都在2小时左右,我们可以先以这个数字为基准,逐步提高到1小时50分、1小时40分,等你能进入1小时30分内,就可以算是中上水平了。
保持合理的预期,保持好自己的节奏。只要节奏不乱、心态平稳,相信大家都能完成自己设定的目标,享受到HYROX的乐趣。
在这段旅程中,由于国内是首次办赛,我看到了不少选手在准备上还缺乏经验,容易脑热做出错误决定。
因此我很希望通过这篇访谈,给所有HYROX教练员、与99%首次参加HYROX的人分享一些常见的问题和错误,并从训练、动作规则、比赛策略、饮食等几大方面分享一些马上就能用上的备赛技巧,帮助大家顺利完成人生首场HYROX,在比赛中获得更好的体验。
此次分享主要针对的是首次参加、只追求完赛的人群,希望我们所有人都能顺利安全地完赛,从中收获快乐,明年继续来战!
参考资料:
[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5983157/
[2] https://www.nsca.com/education/articles/
kinetic-select/carbohydrate-loading/?srsltid=AfmBOoqag21X9otUzmiBBO756bu280b9sIEsPSr5DnnNcS91ZOceXerI
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24714535/