在很多人的认知中，糖尿病是一种“不治之症”，一旦患上，就不可避免地终身与降糖药或胰岛素为伴。事实上，糖尿病可以被缓解、逆转，很多管理优秀的糖尿病患者甚至可以做到在长期停用降糖药物的情况下，仍旧保持血糖达标。糖尿病逆转的意义不仅在于摆脱药物，更在于降低并发症的发生风险，提升后生活质量。
值世界防治糖尿病日之际，我们特邀内分泌专家李建辉，分享糖尿病管理的四个需要重点把握的“度”：减重有“度”，循序渐进；饮食有“度”，均衡分配；运动有“度”，科学持续；管理有“度”，自我调节。
“我知道得了糖尿病要管住嘴，迈开腿。但是如果这不能吃，那不能吃，那活着还有什么意思。”这是我在门诊上听到患者最为高频的话语之一。其实我非常理解这类患者的想法，活了大半辈子，忽然被强制要求戒烟限酒，要少油少盐，肯定难以适应。然而就像是一部走得更快的钟，如果只是一味把指针拨正，而不是去修理内部零件，那么它显示的时间必然是错误的。同理，虽然糖尿病的发病机制错综复杂，但2型糖尿病的诱发因素是明确的，例如：遗传、高龄、高热量饮食、肥胖、缺乏运动、吸烟、喝酒、不良情绪等，大部分患者的直接病因由不良生活方式导致。如果一味依赖药物，却不去除病因，不改变生活方式，病情的控制也一定不会理想。
另外，糖尿病的管理并非上“金箍”，更为重要的是“掌握分寸”，可以适当在科学合理的范围之内灵活变化，过分追求指标和数值上的严丝合缝，可能会适得其反。同时，科学健康的生活方式与大部分的人生乐趣也并不矛盾，比如有氧运动不仅利于生理健康，还可以改善精神状态，有益身心健康。从长远角度看，健康的体魄更是丰富晚年生活乐趣的基础，若疾病缠身，跑不动、吃不香、看不清，生活品质也会大打折扣。
减重有“度”，循序渐进
相比体重正常人群，体重超标人群罹患糖尿病的概率更大，这是因为肥胖人群胰岛β细胞即使拼命工作也无法分泌出足够的胰岛素，“悲惨”的β细胞不是“累死”就是“罢工”，最终导致2型糖尿病的发生。针对此类人群，逆转糖尿病的核心就在于减重，纠正肥胖可以改善胰岛β细胞的工作环境，让胰岛β细胞减负，让原先“罢工”的胰岛β细胞“复工复产”，糖尿病也能因此被逆转。
减重不能盲目，首先要判断是否有减重需求，如果您的BMI指数≥25kg/㎡，或腰围男性＞90cm、女性＞85cm，可以通过减重来设定合理的糖尿病逆转目标。
减重不能一蹴而就，有过减脂减重经验的朋友都会了解，速成式的减重总是伴随着高量的负荷与不可预料的反弹，尤其对于体质更弱的老年糖尿病患者，需要逐步达到预期的体重目标。也因此，科学且更易坚持的体重管理应该保持每月1—2kg的速率，3—6个月内减少体重5%—10%，直至体重达到标准区间。
饮食有“度”，均衡分配
“学会吃”是每位糖尿病患者都需要学习的必修课，不论你是哪种类型的糖尿病，又或是处于哪一阶段，掌握饮食中的各个“度”都是实现糖尿病逆转的先决条件。
首先，吃多少要有“度”，要学会控制总量，凡食用的产生热量的物质，都应计入当日的进食量中。通常，每个人的身体条件不同，总热量值也因人而异，一般女性每天推荐摄入1200—1500千卡的热量，一般男性每天摄入1500—1800千卡的热量。
其次，吃什么要有“度”，注重膳食平衡，避免重复且单一的饮食模式。我会让我的患者记住“6个一”原则：即 “一份主食（成年男性5两左右，成年女性4两左右）、一斤蔬菜、一袋奶、一个鸡蛋、一两豆类制品、一个水果（50克）”。再加上10—100克瘦肉、2—3小勺的油脂（约25—30毫升），基本可以满足一天所需的热量。
最后，怎么吃也要有“度”。即使是正常人，在饥饿情况下做糖耐实验，结果也会与糖尿病患者一致，突然进食会导致胰岛素释放无法同步，高血糖于是发生。所以少食多餐，减少饥饿状况发生频率，对于胰岛功能日趋弱化的糖尿病患者来说是更为科学的进食方式。此外，吃饭时间越长、速度越慢、嚼得越细对血糖稳定有所裨益，不妨试试控制进餐速度，养成细嚼慢咽的好习惯。
运动有“度”，科学持续
运动是糖尿病逆转的良药，糖尿病患者可以通过运动消耗部分能量从而控制血糖，运动同时可以增加肌肉容量使胰岛素敏感性得到持续性改善。运动还可以改善人的血脂、血压和心血管健康。但这都建立在正确的运动方式和合理的运动强度上，中老年群体尤其需要把握运动的度。
适合中老年糖尿病患者的运动包括快走、骑车、乒乓球、太极拳、慢跑、游泳等。可在专业人士指导下，一周进行2次抗阻运动，如哑铃、俯卧撑、弹力带等，提高肌肉力量和耐力。运动时间可选择在餐后1小时，每周5天，每次30—45分钟为佳，循序渐进，持之以恒。
需要尤为注意的是中老年糖尿病患者在开始运动治疗前，需要根据病史、家族史、身体活动水平及相关医学检查结果进行健康筛查，通过心肺耐力、身体成分、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性及平衡能力等多项测试对病患的运动能力进行评估。
管理有“度”，自我调节
所有糖尿病患者在与病魔打响拉锯战时，都应树立正确的疾病观，不可放任不管，也不应过度惧怕。如因过度严格的管控，出现了焦虑、抑郁的症状，可以先“松松绑”，主动向医生寻求心理支持与疏导，多参与积极的社交活动。不必过分关注体重秤上的数字，也不必纠结于某一项食物是否可以食用。对于糖尿病患者来说，控制每日整体热量比单纯不吃某种食物更重要，控制某一顿或某一天的饮食相较长期坚持科学的生活方式，影响微乎其微。反之，焦虑、消极逃避等不良情绪极有可能影响血糖波动和激素分泌紊乱，导致体重反弹，逆转失败。如果出现焦虑情绪影响睡眠的情况，必要时，需调整作息和卧室环境，睡前练习、下腹式呼吸法、渐进式肌肉放松、正念冥想等，放松心态。
健康的生活方式并非令行禁止的戒律铁则，而是一个舒适且科学的参考区间，用健康的生活方式解决“生活方式病”，是防治糖尿病乃至其他慢性病发生发展的首要对策。在此，我也呼吁更多糖友正确认识糖尿病，践行健康生活方式，提高生活质量，让家庭幸福美满！
宁波市第二医院内分泌科主任医师李建辉
校对 陶善工