丨本文作者：营养师顾中一
这种果干就是葡萄干~
大家之所以觉得葡萄干不健康，都是因为它实在太甜了。
葡萄干含糖量确实高，但也真的是一种营养价值很高的食物。
太长不看版：
● 葡萄干的钾、膳食纤维、抗氧化物质含量都很丰富；
● 葡萄干含糖量虽高，但对血糖友好，还对预防糖尿病有帮助；
● 每天适量吃葡萄干，还有利于控制体重、血压、血脂；
● 葡萄干不仅不会增加龋齿风险，相反还有利于口腔健康；
● 综合来说，每天吃20克左右的水果干（不限于葡萄干），好吃还健康。
* 重要提醒：水果干一定要选无添加的！加了糖、盐的都不行！
营养价值真的高
根据《GB 16325-2005 干果食品卫生标准》中的定义，葡萄干是以新鲜葡萄为原料，经过晾晒、干燥等脱水工艺加工制成的干果食品。【注意，没有额外加糖和盐哦~】
新鲜的葡萄制成葡萄干，虽然会损失一些维生素C和抗氧化的物质，但是膳食纤维、矿物质以及很多的抗氧化的物质还是保留了下来，有些营养成分甚至更加浓缩。
01 钾含量丰富
100g 葡萄干的钾含量超过 740mg [1,2]。
根据《中国膳食营养素参考摄入量（DRIs）》，成年人钾的参考摄入量是2000mg/d。吃 25g 的葡萄干，就能供应约 185mg 钾，相当于参考摄入量的 9%。
02 膳食纤维含量较高
100g 葡萄干中膳食纤维含量约 3.3-4.5g [1,2]，是精白米面的5-9倍。
膳食纤维除了对促进肠道健康、改善便秘有帮助，还有利于控制体重（增加饱腹感，延缓饥饿），控制血糖，降低血脂等。
另外，在葡萄干的制作过程中，脱水时部分蔗糖和果糖会形成低聚果糖，含量可达8%。低聚果糖是一种益生元，作为肠道益生菌的“食物”，也能促进肠道健康，带来健康益处[3]。
03 抗氧化物质丰富
葡萄皮中抗氧化物质多于果肉。带皮吃的葡萄干抗氧化物质是很丰富的，比新鲜葡萄还高。
根据美国农业部的氧自由基吸收能力（ORAC*）数据，无籽葡萄干的抗氧化能力（ ORAC 3406 ），比带皮的苹果（3049）、新鲜葡萄（1548）、生西兰花（1510）都高[4]。
*ORAC ：每克样品能吸收的氧自由基的数量，用于评价某种食物在体外的抗氧自由基能力。ORAC 数值越大，食物的抗氧化能力越好。但这只是体外数据，不代表人体内也是如此。
食物的抗氧化能力与总酚含量呈正相关。葡萄干中的抗氧化物质主要是多酚的酚酸类（咖啡酸和酒石酸）和黄酮醇类（槲皮素、山奈酚苷和芦丁），还发现了花青素。像酒石酸与纤维协同，还能促进消化系统健康[3]。
有研究测定了葡萄干、新鲜的提子和葡萄、李子干、杏干、新鲜辣椒、樱桃等十几种食物的总酚含量，葡萄干的总酚含量最高[5]。
当然，不同品种葡萄干的总酚类化合物含量不同，白葡萄干含量最低，提子干含量最高[5]。
很甜，但血糖友好
当然，葡萄干中浓缩的除了矿物质、抗氧化物质，还有糖……
100g 葡萄干的碳水化合物含量约 80g，其中约 65g 都是糖，葡萄糖约 47%，果糖 53%[1,2]。
但葡萄干的血糖指数并没有大家想象的那么高。
01 中低血糖指数，糖尿病患者也能吃
从世界各国的测定数据来看，葡萄干的血糖指数（GI）都属于中低血糖指数，基本在 49到 66 之间[6-8]。
血糖指数(GI) ≤ 55 为低 GI；GI 为 56 - 69 的产品被归类为中 GI；而 GI ≥ 70 为高 GI。
不过，即便是同一物种的食物，血糖指数也会受到品种、产地等多种因素影响。同时每个人的血糖反应也存在差异，对同样的食物，不同人不同状态的血糖反应也不一样。
中低血糖指数的葡萄干有助于降低血糖和胰岛素反应，糖尿病患者也一样[9]。
一项为期12周的研究发现，跟三餐前食用饼干曲奇等加工零食（一次100kcal）的糖尿病患者相比，食用深色葡萄干（一次 28 克约 90kcal）的参与者餐后及空腹血糖水平都显著降低，餐后血糖水平降低 23%，空腹血糖水平降低 19%[9]。
02 对预防糖尿病有帮助
高血糖指数食物是2型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病发病率增高的一个独立相关因素。
中低血糖指数的葡萄干对预防2型糖尿病也有帮助。
研究发现，吃特定全果，尤其是蓝莓、葡萄和葡萄干、西梅等，跟患2型糖尿病的风险降低明显相关。跟每周喝3次果汁相比，吃葡萄和葡萄干跟2型糖尿病风险降低19%相关[10]。
图片来自：参考资料[10]
甜，还能预防糖尿病，
为什么？
秘密就在于葡萄干的营养特点。
首先，当然是葡萄干中低的血糖指数与较丰富的膳食纤维。
另一个重要原因，就是葡萄干含有丰富的抗氧化物质。
管理预防糖尿病的一个重要饮食因素就是大量摄入抗氧化剂，尤其是类黄酮等酚类化合物。研究人员推测，类黄酮可通过降低氧化应激损伤来保护细胞功能，并防止胰岛素抵抗发展为 2型糖尿病[10]。
控制血压、降低血脂
控制体重，都有帮助
葡萄干不仅是血糖友好的食物，对于控制血压、血脂、体重也都有帮助。
葡萄干中的膳食纤维和其他植物化学物质，可以通过影响脂蛋白代谢和炎症反应来增加心血管健康参数。适量食用有利于心血管健康。
01 控制血压
有研究发现，每周食用 ≥4份（1份40-50克）葡萄干与较低的高血压风险有关[11]。
另一项针对高血压前期患者的研究则发现，在12周的饮食干预后，跟吃饼干曲奇的零食组相比，每天食用 84g 葡萄干的受试者，收缩压下降了 6.0-10.2mmHg，降幅4.8%-7.2% ，舒张压下降了2.6-5.0mmHg，降幅2.5%-6.4% [12]。
研究人员认为，葡萄干增加了膳食纤维和钾的摄入量，有助于降低血压。此外，抗氧化物质多酚可能在促进一氧化氮释放和降低血压方面也发挥了作用[3]。
02 降低血脂
摄入葡萄干似乎对于降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和一些炎症生物标志物有帮助。葡萄干中的植物化学物质尤其是酚类化合物，由于较强的抗氧化能力和抗炎活性，对预防动脉粥样硬化有保护作用[3]。
每天吃 160g 葡萄干，无论是否同时增加步行步数，受试者的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇都下降了[13]。
健康但超重的人，在低类黄酮饮食的情况下，如果连续 14 天每天食用 90g 无籽葡萄干，可适度提高血清抗氧化能力[3]。
03 控制体重
虽然葡萄干的热量挺高，含糖量也超过 60%，但适量吃有助于减少能量摄入，降低食欲。
这同样要归功于葡萄干中含有的膳食纤维以及能促进人体功能和新陈代谢所需的营养物质。
对 8-11岁儿童来说，餐前食用葡萄干能减少进餐时能量摄入，也不会导致累积能量摄入增加。
另一项针对2-18岁儿童和青少年的研究则发现，与不食用葡萄干的人相比，食用葡萄干的人饮食质量更高，每天摄入的膳食纤维（+22.9%）、钾（+16%）和镁（+11.6%）明显较高，而添加糖（-19.1%）、单不饱和脂肪（-9.2%）和总脂肪（-5.1%）的摄入量较低[3]。
成人的研究结果也类似，跟不吃水果干（多种水果干，不只葡萄干）的人相比，吃果干的人(每天约20g)，虽然摄入的总热量较高，但平均BMI、腰围、血压都更低，而且他们的饮食质量得分也更高，维生素、矿物质、膳食纤维、不饱和脂肪酸的摄入都更高[14]。
对口腔健康有好处
之前，大家觉得葡萄干这么甜，肯定会增加龋齿风险。
龋齿的发生有3个关键因素：① 口腔 pH 值降低至 5.5 以下，有利于牙釉质脱矿；② 食物附着在牙齿上；③ 生物膜或细菌的持续作用。
但研究发现，单独吃葡萄干：
● 不会在牙齿上停留太长时间；
● 葡萄干含有具有抗菌活性的抗氧化物质，能抑制与牙科疾病相关的口腔细菌的生长[3]。
也就是说，吃葡萄干还可能有益于口腔健康。
当然，常规的刷牙、漱口还是很重要的（吃完葡萄干以后也建议用白开水漱漱口）。
吃多少合适？
甜蜜好吃的葡萄干，还有这么多健康益处，大家肯定想知道，每天吃多少合适？
综合各项研究中的食用量，如果你每天水果吃够了 200-350g，那每天吃 20g 是比较适合的，既满足口腹之欲，还能获得各种健康益处。
如果你每天水果吃不够200-300g，那可以吃到 30-40g 。
当然，这个量不仅指葡萄干，还包括蓝莓干、杏干、红枣干、桂圆干等其他的果干。大家也别只抓着一个葡萄干吃，可以多换换口味~（吃了果干，就别吃甜点小蛋糕了哦~）
没有让大家一定要吃水果干的意思，如果你只喜欢吃新鲜的水果，那也没问题。只是当你想吃糖果甜点小蛋糕的时候，试试葡萄干等水果干吧~
再次提醒：水果干一定要选无添加的！加了糖、盐的都不行！
来自沈医生的小tips：
1. 避免给婴幼儿直接提供葡萄干，以免窒息；
2. 20g葡萄干大概是这么多，小心因为好吃一不小心吃多哦~
本文经授权转自 营养师顾中一（ID：yy4gz1）,如需二次转载请联系原作者。
卓正儿科医生 中南大学湘雅医学院硕士
卓正齿科医生 北京大学口腔医学院博士
参考文献
内容编辑 达达