提到容易吸油的食物,很多人首先想到的是茄子。其实,鸡蛋也是吸油大户,吸油能力甚至比茄子还强。
《中国居民膳食指南(2022)》中的数据显示,炸散鸡蛋的吸油率高达43%,是炸茄盒(17%)的两倍多。
实验表明,炒一个50克左右的鸡蛋,就可以用掉接近15克油。如此推算,一盘炒鸡蛋至少要用3-4个鸡蛋,很容易就能吸走50克(一两)油。
《中国居民膳食指南(2022)》建议,成人每人每天食用油的摄入量为25-30克。因此,西红柿炒鸡蛋、青椒炒鸡蛋等含油大户一定要注意烹调方法和食用量。
哪些食物富含油脂
比萨、汉堡、肉和肉制品、牛奶巧克力、油炸食品、糕点、冰淇淋、冰咖啡或奶昔、饼干等、动物类皮肉,如肥猪肉、猪油、黄油,酥油等。
这些食物中都含有较多的油脂,经常过量食用会增加油脂的摄入,长此以往,甚至会增加患超重肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。因此,不宜经常摄入。
影响食物中油脂含量的烹调方法
油炸
(1)在油炸的过程中,由于油温过高,会造成对怕热营养素的破坏。分析显示,鱼经过油炸后,其Omega-3含量降低高达70-85%。
(2)过高的温度会产生有损健康的物质,如谷类和薯类在油炸温度过高时会产生丙烯烟酰胺。
(3)经过油炸,食物中油脂含量会大大增加,从而明显增加油脂的摄入。分析发现,炸油条中能量的含量比同样种类的面粉做成的馒头,能量增加一倍多。
因此,在日常生活中不经常用油炸的烹调方式。在选购食物时,也不经常选用油炸食品。
煎
对维生素及其他成分的影响要比用油炸小,但煎的过程要注意控制油量。
如何为饮食“减油”
1、改变烹调方式,习惯清淡口味
烹调时多选择蒸、煮、炖、焖、凉拌等,减少油炸、煎、红烧等重油的烹调方式,逐步养成清淡不油腻的饮食习惯。
同时可以使用不粘锅、烤箱、电饼铛等厨具,也能减少烹调用油量。
2、优选食材,弃掉汤汁
烹饪时可以多选用木耳、西兰花等不容易吸油的食材,对于茄子等易吸油的食材,要尽量采取少油的烹调方式。
做菜时,油大多存在于汤汁中,注意减少汤汁中油脂的摄入,不喝菜汤。
3、少吃油炸食品,选择少油食品
薯片、薯条、炸鸡等油炸食品虽然口感好,但是含有大量的油,很容易造成油脂摄入过量,一定要少吃。
在平时购物时,注意阅读营养标签,选择少油食品。
4、食用前撇一撇油
煲汤之后去掉上面的油,鸡、排骨、牛腩、骨头等炖煮之后都会出油,把表面的油撇出来,另放小碗中,就能在喝汤时少摄入一些油脂;食用鸡肉、鸭肉的时候先去皮,也可以减少油脂的摄入。
脂肪是人体必需的一种营养素,主要来自油脂。因此,需要适量摄入,才能美味和健康兼收并取。