作者:范志红
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士
文章来源:范志红—原创营养信息
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提名香蕉、牛奶、柿子、酸奶不能空腹吃的最多,荔枝、苹果、番茄、山楂、菠萝等多种水果也是被人们顾虑的类别。粽子、红薯、紫薯等,甜食、巧克力等,以及鸡蛋、豆浆等蛋白质食物。辛辣食物、刺激性食物、油盐过重的食物都有人作为空腹禁忌,咖啡、茶和可乐等饮品也榜上有名。至于空腹喝酒对胃的伤害大,大家都理解,就不用提了。
1. 牛奶、酸奶、豆浆、鸡蛋等蛋白质类食物。
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其中很多朋友是从亲身感受来提名的,说吃了真的不舒服。也有些人是听父母家人老师说的,书上说的,网上说的,等等。
那么,这些食物到底能不能吃呢?空腹不能吃,是不是一个普遍性的禁忌呢?
到底什么叫空腹?吃一口都不行吗?为什么有人吃了没事,有人不舒服?空腹吃到底有多大害处?
从医学角度来说,空腹(fasting)通常是指最后一餐进食第一口食物之后,在10 个小时甚至更长时间之内没有再次进食。比如说,去做体检的时候,医生要取「空腹血样」,就是这个意思。头一天晚上19点开始吃晚餐,第二天早上8点去抽血,就经过了13个小时的空腹时间。
但是,在日常生活中,「空腹」的意思往往是「餐前」。正餐食物在胃里的排空速度通常是 4~6小时。比如说,7点吃早餐,到12点已经过了5个小时,有点饿感了,就被大众认为是「空腹」了。
相比而言,吃富含淀粉的主食之后,再吃这些食物,则其中的糖、酸、刺激性食物都被主食食糜所稀释,对胃的直接刺激就会减小一些。淀粉大分子可以吸附甚至「包裹」很多小分子物质,减少它们对胃的刺激。
2. 吃了之后,不良后果有多大?
我们就用热度排在第一位的「空腹不能喝牛奶」来讨论一下。
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十几年前,空腹不能喝奶是个铁律,很多人宁可饿得难受都不敢喝奶。我就写了篇文章讨论空腹能不能喝奶的问题,还在电视上发问:「婴儿不都是空腹喝奶的吗?」
一方面,碳水化合物有「节约蛋白质作用」。有淀粉类主食来作为能量来源,蛋白质就可以更好地用在维持肌肉、修复身体组织器官等用途上。
另一方面,摄入蛋白质后,需要较多的胃酸来启动胃蛋白酶的活性,也需要肠道分泌更多的蛋白酶。如果没有先吃点容易消化的碳水化合物给胃肠「充充电」,增加「能量值」,一些本来消化能力弱的人,面对突然摄入的大量高蛋白高脂肪食物,消化能力可能是不够充分的。
至于酸奶中的乳酸菌死掉,这更不是什么重要的理由。没有活乳酸菌的盒装「杀菌酸奶」不是卖得很贵很火吗?没听说谁质疑「为什么要故意把乳酸菌杀掉」这件事。
所以,如果饭前吃什么喝什么胃里不舒服,就别这么做;如果明明没有任何不良感觉,就继续吃喝好了。牛奶酸奶如此,水果鸡蛋之类也是如此。
3. 空腹吃某种食物是否舒服,感觉因人而异,不必一概而论。
对糖尿病患者来说,上来就吃一个大粽子,血糖会升得太快。饭前喝浓茶,又容易出现低血糖。 对容易腹泻的人来说,饭前喝咖啡、喝牛奶、喝豆浆、吃火龙果猕猴桃等水果,都会促进肠道运动,容易拉肚子。对他们来说,冷刺激也会造成胃肠血流减少和肠道过度运动,特别是饭前,喝冰镇饮料和冷凉食物也不是好选择。
对容易胃痛的人来说,空腹吃柿子、吃菠萝等都容易造成不适。既怕柿子等水果里过多的单宁损伤胃黏膜,也怕菠萝等水果里强悍的蛋白酶损伤胃黏膜。 对有胃食管反流的人来说,空腹喝咖啡、吃甜食容易胃酸,吃粽子也有类似问题。 对胃酸过多的人来说,饭前喝番茄汤、喝酸奶、吃酸味水果可能会不舒服。理论上说,食物中的有机酸,和胃酸相比酸度还差得远。但它可能有刺激胃酸分泌的作用。
比如说,如果你喝牛奶明明没有任何不舒服,对乳糖和蛋白质的消化能力都很强,就不必「恪守」饭前不能喝奶、早上不能喝奶之类的禁忌了。
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4. 吃多少、怎么吃才会有不舒服的反应?
同样,食物的吃法也很重要。生着吃还是熟着吃?冷着吃还是热着吃?一口一口慢慢吃还是很快吃下去?有没有配合其他食物一起吃?这些都与吃进去之后的感觉密切相关。
比如说,如果喝冷牛奶不舒服,可以喝热牛奶试试。还不舒服,可以加点肉桂粉、姜粉搅匀了试试,香辛料有促进消化的作用。还不行的话,可以配合面包、馒头、浓粥、燕麦片等食物试试,没准就能找到一种能接受的吃法。
5. 吃和不吃,风险和获益哪个大?
所谓能不能吃,就是对进食某种食物进行利弊评估。如果弊大于利我们就不吃,利大于弊我们就会吃。
但是,记得汶川地震救援时,救援者会给被埋在下面的人递牛奶,帮他坚持到被挖出来获救为止。
为什么救援者不考虑「空腹不能喝牛奶」这个禁忌呢?因为他们没有更好的选择。喝热腾腾的大米粥小米粥么?那种场景不便供应和储存粥,也没法把粥递到废墟下面。相比而言,送一盒可以常温储存和运输的灭菌牛奶进去,就要容易得多了。
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简单说,这时候一盒牛奶是能救命的。如果顾忌「牛奶不能空腹喝」而继续饿着,后果才是悲剧性的。
香蕉等水果也是一样的。虽然饭后吃或两餐之间吃可能更好,但在发生低血糖的时候,吃几口,补充一点糖分,就会减少身体虚弱眼前发黑甚至出现生命危险的可能性。
总之,有关空腹食物禁忌的问题,有以下忠告:
1. 如果一种食物不能空腹吃的理由只是「营养吸收率下降」、「益生菌死亡」、「可能影响食欲」等,不必太担心,不属于禁忌范围。
4. 需要控制血糖的人,先吃点蔬菜、蛋白质食物或其他慢消化食物,再开始吃粽子之类糯米食物,和上来就吃相比,更有利于血糖平稳。
7. 大量吃不妥,不等于一口都不能吃。健康人不必草木皆兵,更不必因为空腹吃了什么食物而惴惴不安。
药物是否需要饭前吃,请遵循说明书上的服用方法,以及医生和药师的建议。很多药物必须在饭前,或饭后,或吃饭时定时服用,否则可能影响药效,甚至带来不必要的身体损害。这就不在本文的讨论范围中了。
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《中国临床营养网》编辑部