【来源：黄山日报】
国际公认的健康标准涵盖了充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动等方面。其中，睡眠作为大脑及身体机能恢复的关键环节，对个体的情绪稳定性、记忆力、免疫力乃至整体健康均产生深远影响。
一、健康睡眠的自评标准
1.入睡迅速，一般在上床30分钟内即能睡着；
2.睡眠深沉，呼吸均匀，节律深长；
3.夜间少醒，晚上不醒或很少醒，即使醒来也不超过5分钟，且不易被惊醒，醒后能迅速忘记梦境。
4.睡眠效率高，入睡状态占躺到床上的大部分时间；
5.晨起精神饱满：起床后精神焕发，精力充沛，心情愉悦，能够胜任日常工作。
二、异常睡眠主要类型
异常睡眠主要分为四类：
第一种是“睡太少”，也就是失眠。睡眠时长不足，一般表现为入睡困难或睡眠维持困难，导致白天困倦乏力、注意力不集中、影响认知功能；
第二种是“睡太多”，医学上称为“中枢性睡眠增多”，其通俗别名为日间过度思睡，此类人群在白天应该维持清醒的主要时段不能保持清醒和警觉，出现难以抑制的困倦欲睡，甚至突然入睡；
第三种是“睡眠不适”，此类人睡醒后常感觉自己头晕脑胀，或睡觉时拳打脚踢、大声尖叫，甚至梦游，这些异常睡眠现象在医学上被称为睡眠呼吸障碍、异态睡眠、睡眠相关运动障碍等；
第四种是“睡得不是时候”，进化让人类逐步形成了生物钟来调控睡眠觉醒、生理、心理行为，但有部分人会由于生物钟紊乱出现睡眠的昼夜节律失调，简单来说，就是该睡时睡不着，不该睡时却呼呼大睡，与正常人的睡眠节律相悖，医学上将这种现象称为睡眠觉醒周期紊乱，包括睡眠觉醒时相延迟、睡眠觉醒时相提前、睡眠觉醒节律障碍等。
三、失眠症的诊断标准
失眠症是临床上常见的睡眠障碍，主要指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，但仍然对睡眠时间和睡眠质量不满意，且影响日间社会功能的一种主观体验。如出现以下症状，且频次在每周3天以上、连续超过1个月，可诊断为失眠症。
1.入睡困难：躺在床上辗转反侧，久久不能入睡，脑海里浮想联翩，想睡又睡不着；
2.睡眠浅易醒：可正常入睡但睡不踏实，易被声音惊醒，甚至无原因地多次惊醒；
3.早醒：比期望的起床时间更早醒来，且醒后难以再次入睡；
4.拒绝上床：在适当的时间不肯上床睡觉或需要他人干预才能入睡，这一点多见于儿童和一些需要照料的老年人；
5.日间功能障碍：次日白天出现疲劳、记忆力减退、专注力下降、情绪易烦躁等症状。
6.工作效率与学习成效下滑：工作效率与学习成果显著减退，难以维持往日的高效状态。
7.情绪易烦躁激动：次日情绪变得极易烦躁且激动，特别是在面对亲近之人时，更容易失控发脾气或抱怨不断。
8.日间困倦思眠：日间频繁感到疲惫困倦，时刻渴望找到机会补眠休息。
9.睡眠质量深深担忧：对自己的睡眠质量感到极度忧虑，夜晚再次陷入难以入眠的困境成为挥之不去的阴影。
四、科学护理干预促进良好睡眠
1.规律作息：保持每天固定的作息时间，让身体适应规律的睡眠节奏；
2.营造舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽和舒适；使用舒适、喜欢的床品，保持床铺整洁和干燥；
3.放松身心：可通过泡个热水澡、听一些舒缓的音乐等方式放松身心；适度做些深呼吸、冥想、瑜伽等放松活动；
4.避免兴奋性活动：睡前不宜观看刺激性电视节目、使用电子设备以及饮用咖啡和浓茶等刺激性饮品；
5.适当锻炼：定期进行有氧运动，但避免在睡前进行剧烈运动；
6.合理饮食：睡前避免过饱或过饿，可喝杯温牛奶，不要大量饮水，减少饮酒和吸烟；
7.理性期待：改变对睡眠问题的不合理认知，对睡眠保持理性期望，允许自己偶尔失眠，不因一晚没睡好而过度担忧；
8.心理治疗干预：刺激控制治疗要求人们只在感到困倦时才躺在床上，除了睡眠以外不要在卧室进行其他活动，如果清醒的时间超过15分钟还没有困意，就离开卧室，等再次有睡意时才回到卧室，必要时可重复上述步骤，直到睡着。同时要求人们无论睡眠多少，每天保持一个固定的起床时间，白天不午睡或打盹；睡眠限制疗法可以通过写睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒等，计算出该周每晚平均睡眠时间和睡眠效率（睡着时间占全部躺在床上时间的百分比），参考该周平均每晚睡眠时间作为每晚可躺在床上的时间并规定固定起床时间。
如果尝试了上述方法仍无法改善睡眠问题，请务必及时寻求精神心理专业医护人员的帮助。
·黄山市第二人民医院 黄丛平·
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