冒名顶替综合征：走不出的不配得感？

你是否曾觉得自己是个骗子？也许，在获得一份新工作或晋升时，你立刻被一种“不够好”的想法所包围，深怕别人很快揭穿你是个冒牌货。如果是这样，你可能正经历冒名顶替综合征，而且这绝不是你一个人会经历的感受。

研究显示，有70%至80%的人在生活中都曾有过冒名顶替的感觉。即便是历史上最聪明的人有时也会感到自己像个“骗子”。爱因斯坦在去世前不久告诉朋友，别人对他工作的赞誉让他觉得自己像个“不自愿的骗子”。

➡️ 近日，脱口秀演员小鹿在《喜剧之王单口秀》上谈论“不配得感”引发诸多网友共鸣。“不配得感”是冒名顶替综合征中常见的一种体验。

考虑到这一点，冒名顶替感受没能更早引起心理学家的注意确实令人惊讶。直到1978年，研究人员才首次注意到这种现象，并称之为“冒牌现象”（impostor phenomenon），也就是一种“内在的智识虚假感受”。不过，近年来的定义变得更加详细。冒名顶替综合征研究所（Impostor Syndrome Institute）共同创始人兼该领域的思想领袖瓦莱丽·杨博士（Dr. Valerie Young）将其定义为 “无论是否有意识地认为自己没有他人想象的那样聪明、能干、自信和有才华，尽管有过往成就和能力的确凿证据，却害怕被人识破的信念”。

正是因为像杨博士这样的人的研究，这种现象才得到了广泛关注。据估计，仅在2023年美国就有约290万次关于“冒名顶替综合征”的网络搜索。尽管这个现象备受关注，但大多数人对它仍有不少误解。首先，它其实并不是一种“综合征”。

杨指出，“冒名顶替综合征并非一种医学上或心理学上可诊断的病症。”相反，她认为，这只是一种人们可以产生共鸣的体验或体验模式。其表现包括无法为自己的成功归功、追求无法实现的完美主义、否认自己的能力，并深深害怕失败（即失败恐惧症，也称为atychiphobia）或成功（成功恐惧症，achievemephobia），因为这会导致他人对自己有更高的期望。

甚至可能不存在单一的冒名顶替综合征类型。法兰克福歌德大学的心理学家们认为，主要有两种类型：“真正的冒牌者”和“策略性的冒牌者”。真正的冒牌者会经历上述感受，而策略性冒牌者则有效地模仿真正的冒牌者，尽管他们表现相似，但实际上清楚自己的能力，只是为了管理他人期望和显得更平易近人而表现得不那么能干。换句话说，虽然这些策略可能出于好意，但他们假装自己是冒牌者。

总的来说，冒名顶替综合征比心理学家最初认为的要复杂得多。从其真正成因到克服之道，最近的研究揭示了许多关于这一现象的真相（以及一些误解）。

尽管你可能认为冒名顶替综合征完全是因为缺乏自信，它的根源却相当复杂。其确切成因很难确定，因为这是“先天vs后天”的经典案例。尽管个人基因可能会起一定作用，但从社会角度来看，有些人更易受这种感受的影响。杨博士解释道，“你无法将冒名顶替的内在体验与可能激发它的社会因素分开”。

性别也可能是一个因素，但不像先前认为的那么重要。最早研究的是一些高成就的女性学生，她们坚信自己会在考试中失败，因此冒名顶替综合征曾被视为一种“女性特有的问题”。确实，最近一项对100项研究的荟萃分析显示，女性更可能有冒牌感受，但男女差异总体上在“轻微至中等范围”。性别差异的原因尚未得到证实，但值得注意的是，女性在工作场所更容易体验到冒名顶替综合征。

临床心理学家、《冒牌者疗法》（The Imposter Cure）一书的作者杰萨米·希伯德博士（Dr. Jessamy Hibberd）认为，这些原因在很大程度上是系统性的，根源在于女性进入职场的时间较晚。她说：“我们都内化了对女性在职场中角色的偏见，这会影响我们自己的感受。如果你在职场中看不到和你相似的人，就会缺乏归属感，这会滋生冒牌者感受。”

种族也会产生类似的影响。密歇根大学心理学教授凯文·科克利博士（Dr. Kevin Cokley）指出，“对于少数族裔来说，环境因素如歧视、特定群体承受的额外压力，可能会加剧他们已有的冒名顶替感受。”

工作行业也会带来巨大影响。正如你可能已经猜到的，如果你在高压工作环境中或“信息密集型领域”工作——例如需要掌握迅速变化的学科知识，那么冒名顶替综合征更可能出现。据杨博士称，医学、STEM（科学、技术、工程和数学）及学术领域的从业者——尤其是学生中，冒名顶替综合征较为常见。维也纳大学的一项研究发现，近八成的学生经常或中度地感受到冒名顶替，而另有12.6%的学生强烈感到自己是冒牌货。英国巴斯大学的另一项研究则发现，尽管获得学位的人数比例增加，年轻人对成功的过度渴望（即完美主义）自上世纪80年代以来显著上升。

家庭环境可能也是原因之一。冒名顶替综合征的最早研究表明，如果一个人在成长过程中并未因聪明而受到赞扬，而是因外貌或社交能力得到表扬，他们可能会对自身智力产生冒名顶替感。相反，如果经常被传达“聪明”的信息，可能会因此难以达到这一预期。

如果这些都无法解释你的冒牌感受，也许演化视角会有所帮助。雅典大学的心理学家认为，低估自身能力可能是一种压力应对机制，旨在促使我们更加努力并考虑可能的不足。然而，尽管冒名顶替综合征可能在几千年前的生存斗争中起到了关键作用，现在的朝九晚五上班族却不太需要这种心理机制了。

必须承认，你的冒名顶替感受并不完全合理。冒名顶替的体验最终只是你对某些情境的看法，通常基于矛盾的逻辑。希伯德博士说：“我常看到人们心中有两个规则：如果做得好，会归因于外部因素；如果出现问题，则认为是个人失败。”

走出这种思维方式意味着将重点放在事实而非情绪上。杨博士、希伯德博士和科克利博士一致认为，记录成功事实是关键。科克利博士称，这是应对冒名顶替的首要策略。他说：“有冒名感受的人不会关注自己做得好的时候——所以重要的是要花时间承认自己的成功。我鼓励人们定期写下这些成就，并时常回顾，以看到自己的进步。”

当然，对于许多人来说，开始记录成就可能会觉得不适应。但正如科克利博士所言，每天结束时在草稿或手机备忘录上快速写下三件成就，对改变心态大有裨益。

你并不孤单。这是一个简单且可能有点老套的信息，却能帮助改变你“我不够好”的感受。正如杨博士所说，如果大多数人都会经历冒名感受，那可能是环境出了问题，而不是你。

她举例说，曾与一些在竞争激烈环境中工作的医学生会面。让他们理解并承认自己所处的环境可能会轻易滋生冒名顶替感，成了他们的一种重要应对机制。杨博士说：“这样一来，这让他们减少了对自己的否定，而更多地去理解周围的情境。”

同样，冒名感受往往伴随着秘密和羞耻。当我们已经觉得自己不够好时，通常不会向他人谈论这种感受，尤其是那些看起来非常成功的人。然而，这反而让我们更感到孤单，加剧了冒名者的感受。

科克利博士说：“很多时候人们在沉默中忍受，特别是在竞争激烈的环境中。我们不愿意向他人透露我们的弱点，因为我们不想让别人利用我们的弱点。但实际上，如果你在痛苦中挣扎，你的同事们可能也在承受同样的感受。和同事谈谈你的感受是非常有帮助的，这能让你经历的这些感受变得更加正常化。”

克服冒名顶替感受的最佳方法之一是……不要总是尽力而为。事实上，刻意“搞砸”一些事情可能大有帮助。

根据希伯德博士的说法，冒名顶替综合征可能会导致你要么过度努力，要么拖延不前。这是因为那些经历冒名感受的人往往有完美主义倾向，并为自己设定了很高的标准。她说：“我们总是把目标不断地向前移动，我们追求一个目标，但一旦实现了这个目标，又期待达到更高的成就。”

当你有冒名感受时，很难客观地看待自己的成功——甚至完全忽视这些成功。这可能导致过度工作（试图确保自己的工作尽可能接近完美）或拖延（因为害怕自己做的任何事情都不够好）。

为应对这种情况，希伯德博士建议试着做出一点“错误”，看看这是否会减轻冒名感受。“与其完美地完成一个项目或者干脆不做，不如提交一些并不完美的东西，看看是否有人注意到。”注意，这并不是鼓励彻底的自我破坏——例如不必在发给老板的邮件开头用表情符号——而是要在每项任务上不必付出所有的努力。

是否觉得自己并非时刻都能表达得最清楚？不是最守时的人，或不是最有创意的人？或许确实如此。不过，杨博士指出，这完全没问题。

这是因为关于冒名顶替综合征的一个大误解是，人们分成两种：一种是有冒名感受的人，另一种是从不觉得自己是“骗子”的人，他们充满自信并有着无与伦比的能力。这种想法假设中间没有灰色地带。然而杨博士的看法不同。她说：“我认为有一个更健康的选择，那就是做一个谦逊的现实主义者。”

杨博士建议，做一个“非冒名者”并不需要你每次都认为事情会完美进行——谦逊的现实主义者知道自己不可能在所有事情上都出色，并对此感到释然。与冒牌者不同，他们知道自己的长处和短处，并接受两者。他们明白，要求在所有事情上都表现优异是不现实的。

杨博士认为，只有通过这种方式重新审视冒名顶替综合征，人们才能真正停止冒名者的思维模式。同时，她也强调了“假装直到成功”（fake it until you make it）的重要性，因为非冒名者正是这样做的。她说：“你不需要真的感到自信才能表现得自信。但随着时间的推移，你会逐渐相信这些新的想法。”

采用这种方法不会让你一夜之间变成另一个人，但确实可以大大减少你感到自己是冒名者的时间。正如杨博士所说：“你可以偶尔有冒名者的瞬间，而不是一辈子都当冒名者。”