作者：柯贤勇
中国注册营养师、一级公共营养师、美国运动委员会ACE-CPT、国职中级健身教练、体育总局高级运动营养师、2022北京冬奥会国家队运动营养师、中国营养学会会员。
已从事营养行业8年以上，累计培训学员2000+。目前主要从事运动营养培训、营养咨询和服务，兼顾写作和科普。
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对于运动来说，营养是重要的保障环节，应该贯穿于整个运动周期，包括赛前饮食调整、赛中营养补充和赛后促进恢复。营养需要考虑到方方面面，其中补糖是重中之重，它会在很大程度上影响到选手的身体机能和体能状态，而且不仅仅表现在比赛中，还对比赛后身体的恢复起到关键作用。
本文以“训练中高效补糖”这个主题来切入，结合自身跑马经历，希望给广大跑友提供一些借鉴和助益。
需要说明的是，无氧供能系统虽然比例极小，但对于高水平运动员意义重大，会在相当程度上影响比赛名次，尤其是在起步、切线、抢道和冲刺等技战术环节；
另外糖的供能比例会超出大部分人的预期，主要原因是马拉松运动强度较大，不同于中低强度的慢跑等有氧项目，糖参与供能会明显增加，或者身体会优先利用糖来供能。因为糖具有燃烧快速、直接、干净（除乳酸以外，没有代谢废物），以及耗氧较少等诸多优点，这也说明了正确补糖对马拉松成绩的重要性。
综合而言，马拉松是长时间有氧竞技类项目，运动强度大、体力消耗大，前期主要依赖糖原的有氧氧化来提供能量，当糖原储备下降或耗竭以后，身体被迫动员更多脂肪参与有氧氧化，同时伴随有一定的蛋白质的分解供能和酮体产生。
第二部分：补糖的重要作用（为何需要补糖）
1. 延缓糖原消耗并保持稳定输出功率
人体储备的糖相当有限，包括血糖5-7g，肝糖原75-100g，肌糖原200-300g，一般人体内的糖不足400g，运动员或者肌肉发达者可能相对会多一些，但一般也很难超过500g，而这只能维持1.5h左右中等强度的运动消耗，如果不及时补糖，后半程很容易出现糖原耗竭的情况，这个时候身体就会被迫动用更多脂肪参与供能，而脂肪的输出功率远远小于糖，故而会导致配速下降，这也是马拉松运动员容易在30-35km处出现“撞墙”的一个重要原因。
糖原储备不足是出现“撞墙”的重要原因之一，导致运动能力悬崖式下降（图片by作者）
2. 维持血糖稳定和红细胞运氧能力
红细胞100%依赖糖的无氧糖酵解来提供能量，当糖原耗竭，糖异生等途径又不足以维持血糖稳定时，出现的低血糖会导致红细胞供能不足，从而影响它的载氧运氧能力，进而影响到有氧运动的能力。因此，红细胞也会喊饿，要及时补糖。
3. 保持脑细胞供能稳定，减少中枢神经疲劳
脑细胞对血糖水平也比较敏感，因为脑细胞90%以上的供能是依赖血糖（余下10%来自酮体），所以当出现低血糖时，脑细胞也会出现供能不足的情况，引起“宕机”或者“断片”的发生，进一步导致中枢神经疲劳。
4. 减少蛋白质和脂肪供能比例，节约蛋白质和耗氧
糖具有节约蛋白质的生理功能，也就是说，当身体内糖储备充足时，在运动的情况下机体会优先利用糖来供能。正常情况下蛋白质供能比例在1%左右。反之，当糖储备耗竭，机体在饥饿情况下坚持运动时，蛋白质分解供能会大大增加，一般为5%以上，有时甚至会达到10%～15%。而蛋白质的大量分解会产生许多含氮代谢废物，如氨和尿素，会增加肝脏代谢压力，升高血液渗透压，加剧疲劳。
另外，糖原耗竭，脂肪的有氧氧化和不完全燃烧（生酮途径）也会增加，耗氧相对增加的同时，酮体也会增加。
容易忽视的是，糖会直接或间接调节机体的免疫机能，进而影响到运动后疲劳的恢复。比如大量剧烈运动以后的所谓“免疫窗口期”，即便是强壮如牛的大肌霸，此时也如小媳妇一般娇嫩，一不小心，感冒发烧就招呼上身了，这其实和糖原耗竭有很大的关系。有经验的老铁应该深有感触，跑马也是如此。
所以没糖了，不仅仅是缺乏能量了，而且还会引发一系列的代谢改变，这对于比赛中的运动能力还有赛后的疲劳恢复都有非常重要的影响。
作为一个马拉松发烧友，一个愿意挑战极限自我的人，你有什么理由不好好补糖？补糖就是加油加健康啊！！！
第三部分：补糖的原则和要点
1. 种类和形式
大众选手可以考虑一些高GI食物来补糖，如香蕉、阳光玫瑰、葡萄干、小蛋糕等，饱腹感强，消化吸收也较快，但是专业运动员需要争分夺秒地快速补充糖，所以会选择液体和半固体形式的食物，如运动饮料、糖粉/能量粉、能量胶等。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
糖的种类也非常重要。目前运动饮料多选用葡萄糖、果糖、低聚糖或中链淀粉为主要原料。其中，低聚糖和中链淀粉具有甜度低、口感好、渗透压低、胰岛素反应低以及无肠胃反应等优点，这样可以提高运动饮料中糖的含量，从而为运动提供更多的能源物质，是运动饮料首选的糖类，同时辅以少量的葡萄糖、果糖，以尽快使糖吸收进入体内，参与能量代谢。
（制表by作者）
2. 浓度和剂量
运动饮料最佳含糖量为5%～7%，含糖过高会使胃排空速度降低，而且高渗透压也不利于补液。当然，低聚糖可以适度提高浓度。
不同种类的糖在小肠内具有不同的转运机制，多种糖混合补充可提高最大吸收率；建议每小时补糖60—90g。
建议训练前期开始补糖，而不是到后半程才开始，因为糖原耗竭后再补糖，此时糖会更多用于供能消耗，会导致很难维持血糖的稳定。所以，和不要口渴了再喝水的道理一样，我们也不要低血糖了再补糖。
少量多次补糖，建议每隔10-15min补充一次。
在比赛中尽量选择熟悉的产品，不要贸然使用完全陌生的产品，很容易导致胃肠道在比赛中闹罢工。
如果计划使用新产品，建议提前一段时间开始使用，可以通过少量多次摄入的训练方法来使身体适应它。注意避免一次性摄入大量果糖，如蜂蜜和部分高果糖的水果，这可能会导致腹泻。同时也要尽量选择低渗透压的产品，以避免过度刺激胃肠道。
对于广大跑友，可以考虑能量胶（Energy Gel），对跑友比较好友。它含有单糖、双糖和低聚糖（如低聚麦芽糖等），有糖分种类多样、含糖量高、吸收较快等优点，而且还含有多种矿物质，如钠和钾，可能还有钙、镁等；一般能量胶中都会添加维生素C和B族维生素，有些品类还会添加一定量的氨基酸和咖啡因等等，这些物质都有助于抗疲劳，帮助肌肉快速恢复，以保持较好的运动状态。
以能量胶补糖为例，不同水平的选手应该有不同的补胶策略。
（1）一般而言，半马可以使用2支能量胶+1袋盐丸，补充时间如下：
① 9.5公里处补第一支胶，进10公里补给站补水，加速能量胶的吸收；
② 15公里处补盐丸，补水吞服；
③ 17公里处根据状态来决定是否再补一支胶进行最后冲刺。
（2）全马可以使用4支能量胶+3袋盐丸，一般不超过5支。
① 9.5公里处补第一支胶，进10公里补给站补水，加速能量胶的吸收；
② 15公里处补盐丸一袋2颗，补水吞服；
③ 20公里/22.5公里处补第二支胶+两杯水；
④ 25公里处补盐丸1袋2颗，补水吞服；
⑤ 30公里处补第三支胶，补水；
⑥ 35公里/37.5公里补第四支胶+1袋盐丸，补水；
⑦第五支胶根据体能情况决定是否补给。
注意：能量胶不是十全大补丸，补多了并不会提高运动能力，反而会增加体重，降低配速。
以我自身为案例： 2023年4月宜昌马拉松，成绩：03:58:58，大众二级水平； 2024年10月随州半程马拉松，成绩：01:36:43，大众一级水平。 我平常工作繁忙，备赛训练非常不足，甚至还在身体处于比较疲劳的状态下，拿到了一个相对不错的成绩，主要的优势就是比较到位的营养保障，包括赛前饮食调整和赛中的营养补充。
我以自身案例再次充分说明：吃饭就是训练，营养也是战斗力！希望广大跑友们，好好补糖，加油加健康！