作者：郑西希
文章来源：西希营养学微信公号
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要说米饭的热量，就不得不提“二两米饭”这个全国食堂通用的迷之计量单位了，两的概念应该来自于用粮票买粮食的计划经济时代，当时的“一两”指的是粮票上的一两，是生粮食。
插图 食堂阿姨的“二两米饭”可能直逼500 kcal（图片来自：“辛普森一家人”动画截图）
糙米更健康，适不适合所有人？
糙米含有米糠消化起来确实更困难，嚼起来更费劲，对胃肠道功能的要求也更高，对于消化能力下降的老年人不一定适合。 米糠中的植酸含量高，虽然植酸本身不是坏的，但是会影响钙、铁等矿物质的吸收，对于本身缺乏这些物质的人也不适合。 不得不提的还有农药残留问题，水稻在生长的过程中会吸收土壤中的矿物质，砷残留也是大米的一个问题，糙米的农药及砷残留都更加严重一些。选用有机种植无农药使用的糙米更好。
大米饭的升糖指数（GI）很高吗？
GI（Glycemic Index，血糖指数）代表吃含50g碳水化合物的某种食物后2小时内引起血糖升高的水平，通常会把吃50g葡萄糖后的血糖波动作为标准，定义为100。
GI=（含有50g碳水化合物的某食物餐后2小时血糖升高水平 ）÷ （50g葡萄糖餐后2小时血糖升高水平）
每种食物的GI是根据10名或以上受试者的血糖反应所算出的平均值
（图片by作者）
GI测定的问题
1）个体化：每个实验室都可以找人来吃某种食物，之后测定这些受试者的血糖水平，给出食物的GI值。这也就是为什么同一个食物会有不同的GI值，实际上每个个体对食物的反应都是不一样的，GI值一般是多个测定值的均值。
2）影响因素多。GI值不是一成不变的，不同条件下的GI值会有很大差异。对于米饭，
大米种类影响GI（粳米比籼米支链淀粉含量低，更容易被消化，GI更高）；
烹饪方法影响GI（比如在煮米饭之前有没有泡过米，米饭加了多少水，煮的时间多长，烹饪时间越久GI会更高）；
不同人种影响GI（比如在欧洲人、亚洲人、非洲人中测定同一种食物的GI可能有差别）；
同时吃了什么东西影响GI（如果和菜或者肉一起吃，米饭的GI会比单独吃米饭低）。
米饭的GI值是多少？
白米饭是高GI食物； 糙米饭的GI变化比较大，但比白米饭低一些； 黑米（红米）的GI是米中最低的。
插图：各种米的升糖指数GI
炒米饭和白米饭，哪个GI高呢？
米饭属于中到高升糖指数的食物，怎么才能降低米饭的升糖指数，让吃米饭更健康呢？西希帮大家总结了下面4条降米饭GI的方法：
1）做混合米饭，把白米和黑米、红米、糙米混合起来做“杂米”饭，实际上，餐馆中的糙米或者杂粮饭大多是白米配糙米。
2）炒米饭或者煮米饭的时候放少许油，比如橄榄油、椰子油这种有清香味的油，在蒸米饭的时候放少许可以降低米饭的升糖指数，这和炒米饭GI低的道理一样，通过加入脂肪来降低GI。但要注意减少吃的总量。
3）先吃菜再吃饭，菜饭混合，在吃米饭的同时吃一些含有脂肪或者蛋白质的食物，可以调整米饭的GI，但是需要控制量，让吃的总热量不变，把米饭替换成一部分其他食物。
4）尽量减少泡水、减少烹饪时间：在各种关于米饭类食物的GI研究中粥的GI是最高的，因为粥烹饪得最彻底，让米饭中的淀粉最大程度的被释放了出来，所以升血糖最快，糖尿病患者也有“吃饭不喝粥”的控制血糖方法。
封面图片来自：微信公众平台公共图片库
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《中国临床营养网》编辑部