央广网北京10月26日消息(记者 郑洁怡 实习记者 徐佳雯)运动对孩子健康成长的重要性不言而喻,除了帮助孩子强健骨骼肌肉,还有助于提升专注力、改善睡眠以及提升自信。想长高的话,不同年龄段的儿童应该如何科学运动?广东省中医院儿科副主任医师刘卓勋给出解答。
为什么运动能促进长高?
经常有家长问:“运动对孩子的身高到底有多大影响?”“哪些运动能促进长个?”
专家表示,孩子的身高60%由先天遗传基因决定,40%受到后天营养、睡眠、运动、内分泌、心情等因素影响。
儿童青少年是长高的关键时期,坚持合理的运动不仅有助于促进生长板软骨细胞增殖,促进骨骼增长,还能刺激生长激素分泌以提高增速。
专家介绍,长高通常是指身高的纵向增长,通过软骨细胞和成骨细胞将骨干和两端骨骺之间的软骨地带(也就是生长板或叫骨骺线)不断增生和钙化,使骨变长,一旦骨骺线闭合,则停止增长。
对处于生长发育中的儿童青少年,干骺端处有一层软骨结构称为生长板。这里面挤满了软骨细胞,是骨骼生长最旺盛的“黄金地带”。它具有维持和促进骨的纵向生长(线性生长)等重要作用。
儿童青少年在运动中会有各种各样的力作用于骨,当力垂直作用于生长板时能够显著促进骨细胞的增殖。
所以,适宜的跳跃和伸展等方式的运动都可以对骨施加垂直应力,促进骨细胞增殖和身高增长。
不同年龄段的儿童想长高,应该怎么运动?
根据年龄段选择合适的运动,并坚持安全、适度的原则,才能让孩子增强体质,健康成长。
1至3岁婴幼儿:
这个时期,主要任务以发展肢体的协调性为主,让孩子对运动有认知即可,建议选择一些简单的运动,例如爬行、攀登、跑、跳等。运动时间控制在20分钟以内,在孩子不疲劳、不影响睡眠和饮食的前提下,可以一天运动多次。
3至6岁学龄前儿童:
一般来讲,3至6岁的孩子可以学习一些具体动作,比如坐位体前屈、跳舞、跳远、攀爬等,如果走、跑比较稳,可以练习单脚跳、跳绳、踢毽子,或用手接球、投篮、踢足球。另外,该阶段的孩子更适宜进行室外活动,如接受日光浴、空气浴,做操、跑步、打球等。
7至12岁青春前期儿童:
这个阶段属于青春前期,这个年龄段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,这时候家长可以根据孩子的体力、兴趣、特长和性格引导孩子选择一些运动项目,像慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球都是不错的选择。不过,不要过早地让孩子进行专项训练,让孩子多接触多尝试,可以让孩子得到全身的锻炼,增加协调性。
13至16岁青春后期儿童:
青春期是孩子的第二个生长发育高峰,这一阶段适宜以弹跳为主的运动,如摸高、跳绳和引体向上等,纵向运动对身高的增长有利,同时游泳、健身操、球类运动等都是可以选择的。这个阶段想要通过运动来助长,建议保证每天60分钟的中、高强度身体活动。
哪些运动有利于孩子长高?
运动项目分很多种,家长如果希望孩子通过运动长个子,可以重点尝试以下三类运动:
第一类:弹跳运动
弹跳运动包栝摸高、跳绳、跳高、纵跳、单足跳、双足跳等。这类运动会对人体下肢骨骼产生适度压力,牵伸肌肉和韧带,有刺激软骨生长的作用。
第二类:伸展运动
伸展运动包括跳健美操、健身操、韵律操、徒手操以及游泳等伸展身体的锻炼运动。跳操可拉伸脊柱及四肢,促进脊柱生长,增加柔韧度。游泳也是四肢伸展活动的好项目,有助于全身骨骼伸展和延长。
第三类:全身性运动
全身性运动包括跑步、骑车、篮球、足球,这类运动参与肌群多,心血管系统等内脏器官会发挥更大功能,增加血液循环,从而改善骨骺营养。
运动时,要注意哪些方面?
1.合理分配运动时间
锻炼时间控制在1至2个小时左右,其中包含热身和拉伸的时间(30分钟左右),尽量选择早晨或者下午的时间训练。
2.运动强度循序渐进
小强度坚持进行两周左右时间,身体适应强度之后,逐渐增加运动强度,采用中等强度有氧训练和无氧训练相结合的运动方式,每周频率5次左右,心率维持在140至160次/分之间。
3.运动过度及时处理
当出现运动过度现象时(如面部苍白、身体酸软无力、大量出汗等),应果断采取相应处理措施,减少活动次数,降低强度和数量或停止运动、补充水分,必要时及时就医。
专家补充道:“要想长高,除了适量的运动,还需要合理饮食和规律作息。”