作者： Arya 临床/公共营养师
文章首发与：营养师金星
已授权《中国临床营养网》发布
每一个减肥的人都会羡慕那些怎么吃都不胖的人，殊不知他们的一些生活习惯帮助他们有效的控制了热量的摄入。今天，小编就呕心沥血整理了以下14个良好的减肥小习惯。简单易操作，每天轻松打卡，把减肥变成容易的事情。长期坚持，还不易反弹哟。
1. 吃早餐、吃早餐、吃早餐，重要的事情说三遍
一定要坚持每天吃早餐，不仅可以让身体保持正常的新陈代谢，还可以避免过度饥饿导致的暴饮暴食。
2. 起床之后，饭前都喝一杯温开水
清早醒来，喝一杯温开水，既能补充一整晚流失的水分，还可以润肠通便。另外，饭前30min喝一杯温开水，还可以增加饱腹感。一项为期12周的研究对比发现，饭前喝水比饭前不喝水的，减重效果更好，平均多减了1.3公斤。[1]
3. 晚饭后及时刷牙
吃完晚饭后及时刷牙，可以降低食欲，避免睡前再次吃东西，导致摄入过多热量。
4. 吃饭只吃七分饱
古话说“三分醉、七分饱、八分待人刚刚好”。其中的“七分饱”是指吃饭程度到了一个可吃可不吃的阶段，就停止进食。避免出现彻底吃饱的状态，即一口也吃不进去了，再吃一口都难受的状态。
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5. 每天称体重
买一个体重秤放在门口的位置，每天要出门的时候，都踩上去称一称，观察自己的体重。一方面可以直接的了解自己的体重变化，另一方面，可以督促自己每天完成目标。
6. 小口吃饭，细嚼慢咽
每一次咀嚼，都是在消耗热量。虽然每次咀嚼消耗的能量不多，但是一日三餐，年年岁岁，日积月累，累积效应也是巨大的。小口吃，细咀嚼，慢吞咽，做到一口咀嚼20次以上，放慢进食速度，延长进食时间，使大脑及时感受到饱腹的信号，停止进食，有效帮助控制体重。
7. 延长进食时间，换用小碗，增加盛饭次数
吃饭速度也是决定吃多吃少的关键因素之一。有研究表明，平时吃饭快的人，比那些慢慢吃到饱的人，长胖的概率要高3倍多。[2]另外，换用小碗，增加盛饭次数，也可以减少食物的摄入。
8. 规律饮食
每天定时定点，固定频率进食，避免两餐之间的时间间隔过长，带来的过度饥饿，引发暴饮暴食，不仅对肠胃造成重大负担，而且会增加肥胖的风险。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
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13. 不喝可乐、雪碧等碳酸饮料，不吃薯条等膨化食品
买饮料时，学会看配料表。一旦发现糖分添加，或者多种添加剂勾兑的饮料，都不要购买。可乐+薯条+炸鸡等这样的快餐组合尽量少吃。
14. 合理准备食物量，或者从少准备
小编相信，每个家庭中都有一个“打扫卫生”的人。不是说平时的打扫卫生，而是怕浪费食物，强迫自己将每餐剩下的食物吃掉。这群人的体重都会蹭蹭上涨，不受控制。一般来说，在家做饭，都担心会不够吃而导致过量备餐。结果就是为了不浪费，要么就是吃剩菜，要么就是强迫自己吃到十分饱，甚至十二分饱。因此，无论是在家吃饭还是外出就餐，都应从少备餐或者点餐。
《中国临床营养网》编辑部