2024.11.20，大连。第34届大连马拉松，破315。3:14:40完全完赛，女子第30名，奖金300元。PB7分钟，相比于上半年的苏州马拉松。
接下来，你将看到：
我的跑步过往
我的日常训练
关于大连马拉松比赛
大连马拉松经验总结
大连马拉松赛道体验
我对赛事的评分
一. 我的跑步过往
2017年接触跑步，以3K-10K健康跑为主。
2022开始马拉松，2022年11月27日上海马拉松，是我的第一场马拉松，347完赛。
2023.3月无锡马拉松，336完赛。
2023.10月北京马拉松，331完赛。
2024.2月渣打香港马拉松，326完赛。
2024.4月苏州马拉松，321完赛。
2024.10月大连马拉松，314完赛。
半程马拉松目前最好成绩是2024.3月上海女子半程马拉松，134完赛，排名172，直通今年上马。
二. 我的日常训练
2023年月跑量：150K+
2024年月跑量：200K+（目前稳定在200-220K之间）
每周包含3-4次训练：
一次有氧跑，一次强度跑，一次10-20K的长距离，一次力量训练
周三固定在卢湾体育场，周四固定在徐汇滨江RB，其它看自己时间自由训练
三. 关于大连马拉松比赛
赛前：
有点特种兵的感觉。周五晚上收拾好行李，周六早上5点起床，去闵体带跑团训练。结束后准备去跑一下10K精英赛路线，无奈下雨，回去吃饭，检查行李。下午2点在人民广场带跑团训练，结束3点左右。地铁去龙阳路，乘磁悬浮去浦东机场赶5：30的飞机。一切很顺利。
晚上7:30左右到达大连机场，赶去领取参赛包，现场2分钟搞定。然后去酒店，吃饭。洗澡睡觉，此时10:30左右。
比较乌龙的是，忘带腰包，盐丸也没有。因为周六到的晚，马博会商家已下班，所以买不到。anyway，办法总比困难多。
尝试在裤子仅有一个的口袋里塞了三支胶和一个手机，在这之前我以为这个口袋只能放下一个手机。
而盐丸的问题，第二天到了比赛现场，存包的时候，问旁边的几位大哥借了，一大哥很热情，直接给了我一包，谢谢他。
这两个问题解决了，基本上没啥要准备的了。
比赛日：
早上4:30起床，虽然7:30开跑，但需要早点起来，让身体醒。
起床后，排空、洗漱、吃早餐、穿比赛衣服、绑号码簿、装能量胶、盐丸，检查运动手表、耳机、运动眼镜、手机。然后去起点。
起跑前的20分钟，完成最后一次排空。做几个简单的热身动作，进入A区集结。调整好手表和手机，等待发枪。
比赛的配速计划是按照320完赛设计的，刚开始的0-10K计划按照448配速跑，只有第一公里是这个配速，从2K之后稍微偏快，在4'40以内。
差不多5K的时候，开始跟着315配速员。索性就跟着这个大部队了，差不多有二三十人。
在跟着这个大部队的时候，我和旁边的一位大哥，速度差不多，一起左右相邻跑了几公里，他开始问我一些问题，了解到他的配速和我几乎差不多，但是也是没把握去跟315。我就鼓励说，那么一起尽力跟吧。路上有几次快要掉的时候，都互相加油鼓劲。
他说30K是个坎，我又何尝不是呢。赛前跑的最长的距离是25K，并且赛前从来没有跑过30K的长距离。自然在比赛的时候，就没有那么有底气。但我装的，好像很有自信的样子。
30K的时候，我们依然坚挺的跟在315后面。我对同频的大哥，竖起了大拇指，说了“继续加油”。
我问了旁边的315兔哥：“后面还有上坡吗？”他说“没有了，剩下的都是下坡和平路”。这一刻，我一下子轻松了起来，甚至脚步更轻了，余力还很足。
我说，我第一次在30K的时候，感受到了多巴胺。应该不会有人信吧，但事实就是这样。
如你所想，这种状态并没有维持多久。在剩下最后10K也就是32K之后，身体慢慢有了疲劳感。后来再次碰到同频大哥的时候，他告诉我也是在这里，他掉了，没有再追上。
35K的时候，双腿感觉到了沉重，但此时心肺依然正常，没有喘的感觉。其中一两公里，是迎风跑，风吹得我更吃力了。
最后5K的时候，腿真的累了，需要用力迈腿跟上配速员的时候，就会隐约感觉到小腿有要抽筋的趋势。于是，我告诉自己“放松，放松，放松...”几遍下来，让我度过了艰难的一两公里。
此时，315大军团，也由刚开始的二三十人，慢慢一二十人，十来人，到现在的七八人。我努力和315兔哥并排，一步也不敢落后。
最后3K，兔哥又送上了“强心剂”：“大家都跟上啊，最后几公里了，我知道你很累，大家都累。啥也别想，也别看自己表，跟着我就行了。女生加油，能跟到终点，前50没问题，是有奖金的，以后国内的比赛基本可以直通了。”
我：“啊，这么香。跟上跟上”。就这样，42K，自由放飞，超过315配速员，冲线。
到了终点的状态还行，没有缺氧、没有恶心想吐、没有太痛苦，只是腿累。
四. 大连马拉松经验总结
1. 扎实的有氧基础，是安全完赛的根本。
赛前规律训练很重要，距离短的话就多频次，距离长的话就少次数。根据我2022首马的经验，赛前一个月的月跑量达到100-150K是必要的。当然这个要看个人情况。
2. 赛前一周准备比赛用品。
必需品：
比赛鞋服：准备2套，比赛一套鞋服，赛后替换的一套
运动手表：方便比赛的时候知道自己的时间、距离、配速、心率等情况
能量胶：必要的补给，建议准备4-6支
盐丸：必要的补给，建议准备2-4颗
其他非必需：帽子、眼镜、耳机、装饰品等。
3. 赛前定好目标完赛时间，根据完赛时间计算每公里配速，作为一个参考。
4. 比赛日当天，早上提前2-3小时起床，排空、洗澡、吃早餐、检查比赛服、能量补给、号码簿等。
5. 马拉松整体策略建议：
第一种方式，全程匀速。
第二种方式，先慢后快。比如：0-10稍慢,11-20稍快,21-35稳定,36-42稳定，有余力的话，冲线前稍加速。
6. 补水，少量多次。进出水站打手势，防止发生冲撞。
7. 能量补给，能量胶建议4-6支，盐丸建议2-4颗，根据出汗情况，甚至更多。什么时候补，看体感。不知道的话，就在大的距离节点补，比如10K、20K、25K、35K等等。盐丸可以和能量胶错开补，也可以一起，看自己。以我这次大连马拉松为例：
起跑前：补第一支能量胶，喝水；
10K：补第一颗盐丸，喝水/电解质；
15K：补第二支能量胶，喝水/电解质；
20K：补水/电解质；
25K：补第三支能量胶，喝水/电解质；
30K：补水/电解质；
35K：补第四支能量胶，第二颗盐丸，喝水/电解质；
38K：补水/电解质；
40K：补水/电解质；
8. 比赛的时候，不要只想距离，我跑了多少了，还剩多少...给自己放空，想想其他事，看看前方的人。给自己设置小目标节点，20K跑完了，感觉很好，一点不累。30K了，我竟然还可以，太厉害了，我还有力量。给自己心理暗示。
9. 训练计划适当变化，首先你需要了解自己。
根据自己的训练情况和体感合理调整训练计划，就我而言，训练计划不会一成不变，我知道自己哪里需要加强，哪里需要忽略，什么时候应该多跑，什么时候应该减量。
马拉松的备赛、半马的备赛、10K的备赛，训练的重点都不一样。
10. 别人的经验可以参考，但不要照搬。
每个人的身体基础，如心肺能力、耐力能力、体能基础、乳酸分解能力不一样，别人的经验可以参考，但不要照搬。
找到合适可参考的经验或者训练计划，先执行，然后注意观察自己身体的反应，再做个性化的调整。
五. 大连马拉松赛道体验
1. 起点的移动厕所，值得提一下。很多，设置了一圈，基本上排队的话也就三四个人。
2. 起点的赛道，很宽。一开始就不太会拥堵。
3. 上上下下的小坡很多，但又长又缓，累计爬升150m+。但可以接受，有缓冲的时间。上坡正常跑，速度可以稍慢，下坡不要猛冲，小步频跑。
4. 赛道很热情，路的两边基本上都有加油的热心市民，啦啦队、表演团等，感谢ta们。
5. 30K之后全是下坡和平路，算很好跑了。最怕的是35K之后给你来个桥或者隧道，对跑者不管是心理还是身体都是影响蛮大的。
6. 部分补水点，设置了道路两侧都有，很贴心。方便跑友分流拿取水，减少冲撞发生的概率。
7. 存取包很顺畅，没有混乱，整体很快，不知道是不是因为我在A区第一存衣车。
8. 大连因为在海边，跑的时候有风是必然的，只不过大小罢了。比赛当天的风可以说，很给力了，有风但不至于太大。而在周六的时候，还是吹得透不过气的大风。而且还出了太阳，可以说是PB的好天气了。
9. 赛道全程的折返，相对来说很少。马路很宽。经过中心市区的地方，有绿荫。完赛之后，有准备的热姜茶。
六. 我对赛事的评分
赛道难度5星，星星越多，难度越大。
其他各项满分5分，分值越高相对越好。
赛道难度：2星
赛道体验：3分
赛事补给：3分
赛事服务：3分
整体感受：4分
赛事推荐：4分
总的来说，天时地利人和，才有可能PB。
但我更想说：
跑步的终点不是PB，
跑步的终点也不是马拉松，
跑步的终点更不是盲目消耗自己。
跑步只是一种运动方式，
对我来说，一种生活方式，
确切的说，一个习惯。
所谓的PB、名次、奖金只是一个阶段性的结果
它能说明一点东西，但不多。
如果你真的喜欢跑步的话，
别想太多，just relax and enjoy!