第一次拿到马拉松奖金是种什么体验?| 大连马拉松

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2024.11.20,大连。第34届大连马拉松,破315。3:14:40完全完赛,女子第30名,奖金300元。PB7分钟,相比于上半年的苏州马拉松。

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接下来,你将看到:

我的跑步过往

我的日常训练

关于大连马拉松比赛

大连马拉松经验总结

大连马拉松赛道体验

我对赛事的评分


一. 我的跑步过往

2017年接触跑步,以3K-10K健康跑为主。

2022开始马拉松,2022年11月27日上海马拉松,是我的第一场马拉松,347完赛。

2023.3月无锡马拉松,336完赛。

2023.10月北京马拉松,331完赛。

2024.2月渣打香港马拉松,326完赛。

2024.4月苏州马拉松,321完赛。

2024.10月大连马拉松,314完赛。

半程马拉松目前最好成绩是2024.3月上海女子半程马拉松,134完赛,排名172,直通今年上马。

二. 我的日常训练

2023年月跑量:150K+

2024年月跑量:200K+(目前稳定在200-220K之间)

每周包含3-4次训练:

一次有氧跑,一次强度跑,一次10-20K的长距离,一次力量训练

周三固定在卢湾体育场,周四固定在徐汇滨江RB,其它看自己时间自由训练

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三. 关于大连马拉松比赛

赛前:

有点特种兵的感觉。周五晚上收拾好行李,周六早上5点起床,去闵体带跑团训练。结束后准备去跑一下10K精英赛路线,无奈下雨,回去吃饭,检查行李。下午2点在人民广场带跑团训练,结束3点左右。地铁去龙阳路,乘磁悬浮去浦东机场赶5:30的飞机。一切很顺利。

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晚上7:30左右到达大连机场,赶去领取参赛包,现场2分钟搞定。然后去酒店,吃饭。洗澡睡觉,此时10:30左右。

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比较乌龙的是,忘带腰包,盐丸也没有。因为周六到的晚,马博会商家已下班,所以买不到。anyway,办法总比困难多。

尝试在裤子仅有一个的口袋里塞了三支胶和一个手机,在这之前我以为这个口袋只能放下一个手机。

而盐丸的问题,第二天到了比赛现场,存包的时候,问旁边的几位大哥借了,一大哥很热情,直接给了我一包,谢谢他。

这两个问题解决了,基本上没啥要准备的了。

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比赛日:

早上4:30起床,虽然7:30开跑,但需要早点起来,让身体醒。

起床后,排空、洗漱、吃早餐、穿比赛衣服、绑号码簿、装能量胶、盐丸,检查运动手表、耳机、运动眼镜、手机。然后去起点。

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起跑前的20分钟,完成最后一次排空。做几个简单的热身动作,进入A区集结。调整好手表和手机,等待发枪。

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比赛的配速计划是按照320完赛设计的,刚开始的0-10K计划按照448配速跑,只有第一公里是这个配速,从2K之后稍微偏快,在4'40以内。

差不多5K的时候,开始跟着315配速员。索性就跟着这个大部队了,差不多有二三十人。

在跟着这个大部队的时候,我和旁边的一位大哥,速度差不多,一起左右相邻跑了几公里,他开始问我一些问题,了解到他的配速和我几乎差不多,但是也是没把握去跟315。我就鼓励说,那么一起尽力跟吧。路上有几次快要掉的时候,都互相加油鼓劲。

他说30K是个坎,我又何尝不是呢。赛前跑的最长的距离是25K,并且赛前从来没有跑过30K的长距离。自然在比赛的时候,就没有那么有底气。但我装的,好像很有自信的样子。

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30K的时候,我们依然坚挺的跟在315后面。我对同频的大哥,竖起了大拇指,说了“继续加油”。

我问了旁边的315兔哥:“后面还有上坡吗?”他说“没有了,剩下的都是下坡和平路”。这一刻,我一下子轻松了起来,甚至脚步更轻了,余力还很足。

我说,我第一次在30K的时候,感受到了多巴胺。应该不会有人信吧,但事实就是这样。

如你所想,这种状态并没有维持多久。在剩下最后10K也就是32K之后,身体慢慢有了疲劳感。后来再次碰到同频大哥的时候,他告诉我也是在这里,他掉了,没有再追上。

35K的时候,双腿感觉到了沉重,但此时心肺依然正常,没有喘的感觉。其中一两公里,是迎风跑,风吹得我更吃力了。

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最后5K的时候,腿真的累了,需要用力迈腿跟上配速员的时候,就会隐约感觉到小腿有要抽筋的趋势。于是,我告诉自己“放松,放松,放松...”几遍下来,让我度过了艰难的一两公里。

此时,315大军团,也由刚开始的二三十人,慢慢一二十人,十来人,到现在的七八人。我努力和315兔哥并排,一步也不敢落后。

最后3K,兔哥又送上了“强心剂”:“大家都跟上啊,最后几公里了,我知道你很累,大家都累。啥也别想,也别看自己表,跟着我就行了。女生加油,能跟到终点,前50没问题,是有奖金的,以后国内的比赛基本可以直通了。”

我:“啊,这么香。跟上跟上”。就这样,42K,自由放飞,超过315配速员,冲线。

到了终点的状态还行,没有缺氧、没有恶心想吐、没有太痛苦,只是腿累。

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四. 大连马拉松经验总结

1. 扎实的有氧基础,是安全完赛的根本。

赛前规律训练很重要,距离短的话就多频次,距离长的话就少次数。根据我2022首马的经验,赛前一个月的月跑量达到100-150K是必要的。当然这个要看个人情况。

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2. 赛前一周准备比赛用品。

必需品:

  • 比赛鞋服:准备2套,比赛一套鞋服,赛后替换的一套

  • 运动手表:方便比赛的时候知道自己的时间、距离、配速、心率等情况

  • 能量胶:必要的补给,建议准备4-6支

  • 盐丸:必要的补给,建议准备2-4颗

其他非必需:帽子、眼镜、耳机、装饰品等。

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3. 赛前定好目标完赛时间,根据完赛时间计算每公里配速,作为一个参考。

4. 比赛日当天,早上提前2-3小时起床,排空、洗澡、吃早餐、检查比赛服、能量补给、号码簿等。

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5. 马拉松整体策略建议:

第一种方式,全程匀速。

第二种方式,先慢后快。比如:0-10稍慢,11-20稍快,21-35稳定,36-42稳定,有余力的话,冲线前稍加速。

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6. 补水,少量多次。进出水站打手势,防止发生冲撞。

7. 能量补给,能量胶建议4-6支,盐丸建议2-4颗,根据出汗情况,甚至更多。什么时候补,看体感。不知道的话,就在大的距离节点补,比如10K、20K、25K、35K等等。盐丸可以和能量胶错开补,也可以一起,看自己。以我这次大连马拉松为例:

起跑前:补第一支能量胶,喝水;

10K:补第一颗盐丸,喝水/电解质;

15K:补第二支能量胶,喝水/电解质;

20K:补水/电解质;

25K:补第三支能量胶,喝水/电解质;

30K:补水/电解质;

35K:补第四支能量胶,第二颗盐丸,喝水/电解质;

38K:补水/电解质;

40K:补水/电解质;

8. 比赛的时候,不要只想距离,我跑了多少了,还剩多少...给自己放空,想想其他事,看看前方的人。给自己设置小目标节点,20K跑完了,感觉很好,一点不累。30K了,我竟然还可以,太厉害了,我还有力量。给自己心理暗示。

9. 训练计划适当变化,首先你需要了解自己。

根据自己的训练情况和体感合理调整训练计划,就我而言,训练计划不会一成不变,我知道自己哪里需要加强,哪里需要忽略,什么时候应该多跑,什么时候应该减量。

马拉松的备赛、半马的备赛、10K的备赛,训练的重点都不一样。

10. 别人的经验可以参考,但不要照搬。

每个人的身体基础,如心肺能力、耐力能力、体能基础、乳酸分解能力不一样,别人的经验可以参考,但不要照搬。

找到合适可参考的经验或者训练计划,先执行,然后注意观察自己身体的反应,再做个性化的调整。

五. 大连马拉松赛道体验

1. 起点的移动厕所,值得提一下。很多,设置了一圈,基本上排队的话也就三四个人。

2. 起点的赛道,很宽。一开始就不太会拥堵。

3. 上上下下的小坡很多,但又长又缓,累计爬升150m+。但可以接受,有缓冲的时间。上坡正常跑,速度可以稍慢,下坡不要猛冲,小步频跑。

4. 赛道很热情,路的两边基本上都有加油的热心市民,啦啦队、表演团等,感谢ta们。

5. 30K之后全是下坡和平路,算很好跑了。最怕的是35K之后给你来个桥或者隧道,对跑者不管是心理还是身体都是影响蛮大的。

6. 部分补水点,设置了道路两侧都有,很贴心。方便跑友分流拿取水,减少冲撞发生的概率。

7. 存取包很顺畅,没有混乱,整体很快,不知道是不是因为我在A区第一存衣车。

8. 大连因为在海边,跑的时候有风是必然的,只不过大小罢了。比赛当天的风可以说,很给力了,有风但不至于太大。而在周六的时候,还是吹得透不过气的大风。而且还出了太阳,可以说是PB的好天气了。

9. 赛道全程的折返,相对来说很少。马路很宽。经过中心市区的地方,有绿荫。完赛之后,有准备的热姜茶。

六. 我对赛事的评分

赛道难度5星,星星越多,难度越大。

其他各项满分5分,分值越高相对越好。

赛道难度:2星

赛道体验:3分

赛事补给:3分

赛事服务:3分

整体感受:4分

赛事推荐:4分

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总的来说,天时地利人和,才有可能PB。

但我更想说:

跑步的终点不是PB,

跑步的终点也不是马拉松,

跑步的终点更不是盲目消耗自己。

跑步只是一种运动方式,

对我来说,一种生活方式,

确切的说,一个习惯。

所谓的PB、名次、奖金只是一个阶段性的结果

它能说明一点东西,但不多。

如果你真的喜欢跑步的话,

别想太多,just relax and enjoy!

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