这种水果就是无花果。
无花果一年两熟,分别是7月和10月,最近秋果正当季,大家都吃上了吗?
无花果也是🔗地中海饮食的一种经典水果,有很多优点,值得给它推荐一波。
美味步骤
不喜欢吃粉条可以不要。
我个人很喜欢粉条的口感,虽然从营养上来说,粉丝、粉条这类淀粉类制品,没什么营养,纯粹是为了好吃而吃;
但它们倒也不是一无是处。这类食品有比较多的抗性淀粉。。
抗性淀粉难以被人体消化吸收利用,但是可以被肠道的微生物利用,有利于肠道健康,因此被看作是益生元纤维的组成成分之一。
营养贴士
碳水化合物、膳食纤维
据说新疆人管无花果叫树上结的“糖包子”,可想它有多甜美了。
无花果甜蜜的口感来自它丰富的碳水化合物。
有研究比较了新疆无花果的品质,3个品种中含糖量最低的一个也有25%,而最高的一个品种更是达到了是37%[5]。
不过,含糖量的高低具体也跟品种、种植条件、成熟度等有关。
有学者分析了浙江引种的无花果的营养成分,6个不同品种的无花果平均含糖量是9%,含糖量最高的是12.6%[4]
这个含糖量,跟苹果、梨、橘子等常见水果差不多,比香蕉还低呢。#新疆果真是个好地方#
但不论是哪种无花果,不论是新鲜或者干果,都富含膳食纤维。
无花果可以带皮吃,切开里面充满种子,这些部位都富含纤维。
美国食物成分表的数据显示,100g新鲜的无花果含2.9g膳食纤维,是香蕉(1.2g/100g)的2.5倍。而无花果干,营养浓缩,纤维含量就更高了,达到了9.8g/100g。
植物化学物
多酚和类胡萝卜素是无花果中发现的两大类植物化学物质,一般深色品种的多酚含量和抗氧化能力更高。
无花果中多酚的主要类别包括酚酸、黄酮、黄酮醇、花青素和原花青素。研究发现,无花果中的多酚类化合物的含量高于红酒和茶叶;一些无花果品种的花青素含量可与黑莓、蓝莓相媲美[1]。
▲影响无花果生物活性化合物及其潜在健康益处的因素。图源:参考资料1
不仅是新鲜无花果,无花果干也是补充这些植物化学物的好选择。
美国一项包含10名参与者的小型研究,评估了了无花果抗氧化能力[2]。研究人员让一组志愿者喝碳酸饮料,另一组额外吃40g无花果干。血浆抗氧化能力分析显示,吃无花果干后4小时内血浆抗氧化能力增加,一定程度上抵消了喝碳酸软饮料造成的氧化应激。
▲图源:参考资料1
矿物质
除了纤维和植物化学成分,无花果的钙、钾、镁等矿物质的含量在常见水果中也是很突出的。
这些矿物质不会随干制流失,所以无花果干也是这些矿物质的优秀食物来源。
2枚无花果干就可以提供大约65mg钙、272mg钾、27mg镁,分别可以满足每日所需的8%、14%、9%[7]。
最后要提醒一下,除了无花果干,市面上还有无花果酱,虽然味道很不错,但是果酱中通常会加比较多糖,别贪吃哦。
另外,无花果干的血糖指数可能很高,不同研究数据显示,显示无花果干的GI在54~71[8,9];再加上“浓缩”的碳水含量——无花果的碳水化合物含量在64~78%不等,有血糖控制问题的朋友真的要注意别多吃哦。
以上,就是本周的食谱分享,祝大家用餐愉快
【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右,适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱,可适当增加主食和肉菜;或者找营养师(详询小栗子:chestnut_shanzha)帮你定制食谱。