▎药明康德内容团队编辑
现代人在忙碌、压力大时，容易陷入焦虑情绪，很多人会想通过吃东西来解压。
但实际上，大多数人选择的“解压食物”（如蛋糕、冰激凌、咖啡、薯片和炸鸡等）本身就是焦虑的“催化剂”，吃得越多越频繁，反而越容易增加焦虑。
尤其对于已经患有焦虑症（常见症状有常对极小的事感到忧心忡忡、 容易紧张和心慌、入睡困难、易疲劳等）的人而言，在饮食上更要注意。
那么，有没有真正可以缓解焦虑的食物或饮食方式呢？
近期发表在《营养素》（Nutrients）杂志的一项研究，或许可以告诉我们答案。
新研究发现：坚持地中海饮食的人，更不容易压力大和焦虑
这项研究评估了地中海饮食对60岁以上老年人心理健康的影响。结果发现，当老年参与者坚持地中海饮食时，其焦虑和压力症状及水平都得到了改善，而且与参与者的年龄、性别、睡眠质量及体重指数（BMI）无关。此外，研究人员还发现，多吃水果、坚果、豆类并限制含糖饮料的摄入（每天少于250毫升），与参与者的焦虑和压力症状的严重程度降低有关。
这项研究纳入了294名澳大利亚60岁以上的老年参与者，平均年龄为70.4岁，其中201名为女性。研究人员通过一份在线问卷（75个问题）来评估他们对地中海饮食的依从性，及其与抑郁、焦虑和压力相关症状的严重程度之间的潜在关联。其中，地中海饮食依从性筛查量表（MEDAS）用于评估饮食质量，抑郁-焦虑-压力量表（DASS-21）用于评估与负面情绪相关症状的严重程度。
根据DASS-21量表评分，抑郁、焦虑和压力相关症状得分为“轻度”及以上的参与者比例分别为33.7%、27.2%和16%。
研究人员分析后发现：
地中海饮食的依从性与焦虑及压力症状的严重程度呈负相关，也就是坚持地中海饮食的老年人，与其焦虑及压力症状得到改善有关。
然而，地中海饮食的依从性与抑郁症状之间并不存在明显关联。
地中海饮食具体该怎么吃呢？
地中海饮食是一种以植物性食物为基础的多样化饮食模式，强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿有；鱼类和海鲜每周至少吃2次；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；远离红肉和糖类；如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒，当然不饮酒是最好的。
需要注意的是，该研究只是观察了地中海饮食的依从性与老年人抑郁、焦虑和压力相关症状严重程度之间的关联，并未证实两者之间的因果关系。而且该研究存在一定的局限性，比如通过在线调查的方法招募参与者可能存在选择偏倚，且样本量相对较小；地中海饮食的依从性数据以及抑郁、焦虑和压力相关的症状是通过参与者自我报告收集的，可能对研究结果产生一定影响。
不过这项研究仍然给我们提供了一个参考，那就是坚持地中海饮食可能有利于减压、缓解焦虑情绪。
哪些食物容易引发焦虑？
1. 高脂食物
2023年，伯明翰大学发表在《营养前沿》（Frontiers in Nutrition）的研究发现，在精神紧张时（比如考试前）食用高脂肪食物的参与者血管功能降低了，并且当压力缓解后，经过90分钟才恢复血管功能。不仅如此，身体在消耗大量脂肪的过程中，对情绪也产生了负面影响。
而通过食用较为健康的食物，尤其是富含多酚的食物（如蓝莓、黑莓、草莓等浆果、苹果以及其他水果和蔬菜），避免了这种血管功能受损。
研究人员表示，当人们感受到压力时，往往更倾向于选择高脂肪食物，要么是因为时间紧迫只能吃快餐零食，要么是作为应对压力的一种“味觉享受”。但这样做，会使他们对压力的身体和心理反应变得更糟。而通过选择低脂食物，人们可以更有效地应对压力。
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同理，油炸食品也是容易引发焦虑情绪的食物。因为油炸食品或其他反式脂肪酸含量高的食品会引起炎症，间接对压力产生影响。
此外，反式脂肪酸更难被人体消化吸收，进入人体后会加重胃肠道负担，使人感到焦虑、筋疲力尽，并对睡眠产生不利影响。
2. 添加糖和精制碳水化合物
饼干、蛋糕和含糖饮料，以及白面包和面食等精制碳水化合物食物，在食用后会导致血糖水平快速上升，从而引起身体产生一系列反应。
当血糖增加时，人体必须分泌胰岛素才能使血糖再次下降。血糖与胰岛素水平的上下波动，可能导致皮质醇增加，而皮质醇是主要的应激激素。
3. 咖啡因
咖啡因主要以两种方式影响压力：它可能过度刺激人体自然应激反应；并可能破坏睡眠。
对于喜欢喝咖啡的人来讲，应尽量在中午前饮用咖啡，避免对睡眠造成影响。
这5种食物可帮助缓解焦虑
1. 富含优质蛋白质的食物
构成人体压力反应的激素和神经递质，是由氨基酸组成的。而氨基酸的主要来源之一就是富含蛋白质的食物。如果蛋白质摄入不足，则可能会对情绪产生负面影响，并造成维持大脑功能的营养物质缺乏。
鸡蛋不仅富含蛋白质，而且蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、更易为人体吸收。同时，鸡蛋还富含多种矿物质和维生素，对于调节人体压力反应，可发挥积极作用。
鱼类，特别是深海鱼，含有ω-3脂肪酸，对于维持大脑健康非常重要；瘦肉也是蛋白质的优质来源之一，经常食用也可以帮助人体保持较高的蛋白质摄入量。
2. 茶类
茶类中含有的L-茶氨酸等物质，具有一定的减压作用。经常饮茶，包括洋甘菊、薄荷等花茶，以及绿茶等，可以起到缓解焦虑，产生镇静的作用。
3. 益生元、益生菌和发酵食品
血清素是一种可以提振精神、防止情绪低落或抑郁，并增加幸福感的化学成分。人体中大约90%的血清素，是在胃肠道中合成的。因此，保持肠道健康对于缓解压力非常重要。
富含益生菌的食物和发酵食品，有助于维持肠道菌群平衡，促进肠道健康。水果、蔬菜、全谷类和豆类等高纤维食品富含益生元，可以为胃肠道中的健康菌群提供营养。
4. 富含镁的食物
当减轻压力时，睡眠是关键。而镁已被证明可以帮助睡眠以及减轻焦虑。
镁存在于多种食物中，如多叶绿色蔬菜、深海鱼类以及黑巧克力。需要注意的是，少量食用黑巧克力对睡眠有益，如果过量食用，则会产生有害影响。
5. 富含维生素D的食物
研究发现，维生素D缺乏与压力之间存在相关性。在压力较大、焦虑和抑郁的人中，维生素D水平较低。研究人员分析，补充维生素D有助于减轻压力。
虽然还需要更多的研究来解释维生素D与压力之间的联系，但是维生素D是免疫系统必不可少的物质。免疫力低下时，更易生病，也可能会导致压力。
鸡蛋、奶类和奶制品、鲑鱼等深海鱼类以及蘑菇等，都富含维生素D。
经常容易担心、焦虑，就是得了焦虑症吗？
其实，焦虑并不是完全不好的，适度的焦虑（anxiety）是每个人正常的防御性情绪，能激励我们积极行动，达到更好的结果。
但病理性焦虑或焦虑症状（pathological anxiety），则会带来负面影响——比如常常对极小的事忧心忡忡、没有充分现实依据却感觉要大难临头，而且这种紧张不安是持续的，即使客观上的问题解决了也不能改善。
如果问焦虑症患者“你在担心什么”，他们往往自己也说不清楚。这有点像近年网络上流行的一个词——“精神内耗”。一般人说出来或许是自嘲，对于焦虑症患者却是真实的折磨。
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而且，焦虑症不只是精神上的担心焦虑，往往还伴有躯体上的症状，如入睡困难、易疲劳、肌肉紧张、甚至出现胸闷气促等。
如果以上一系列症状持续6个月以上，可能就是焦虑障碍（anxiety disorder），也叫焦虑症。常见的焦虑障碍类型是广泛性焦虑障碍（generalized anxiety disorder，GAD），此外还有恐怖性焦虑障碍（社交焦虑障碍/社交恐惧症、广场恐惧症和特定的恐惧症等），它们往往和惊恐障碍（又称急性焦虑障碍）同时发生。
惊恐障碍的特点是存在特征性的惊恐发作（突发而强烈的紧张焦虑体验），比如患者们是这样描述的：“上一秒还好好的，下一秒就突然想哭，四肢抖动，呼吸急促”“脸都憋红了，有强烈的濒死感”“害怕一个人待着，怕犯病没有人救自己”……
不少患者第一次发作时会先挂急诊，但做了各种身体检查都没问题，去了心理精神科才找到原因。
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