运动没满30分钟,我就白运动了吗?

最近天气渐凉,温度舒适,不能再用“天热不想动”作为借口来逃避锻炼了。我们常常被建议要每天运动30分钟,是一定要坚持这么长时间才有运动效果吗?有氧运动和无氧运动,哪个运动效果更好呢?


有氧运动和无氧运动有什么区别?

有氧运动通俗而言,就是在整个运动过程中能保持呼吸顺畅,有充分的氧气参与供能。有氧运动一般持续15分钟以上,运动强度较低,在整个过程中虽然我们的呼吸有缓慢有急促,但都能顺畅地完成呼吸过程。

无氧运动的运动强度较高,持续时间相对较短,整个运动过程中没有氧气参与供能,心率快速增加,且消除疲劳需要的时间也长。比如运动员100米冲刺,一般10秒左右就已经跑过终点了。氧气从吸入体内到产生能量的过程需要时间,而百米冲刺起跑时吸入的氧气还来不及参与冲刺过程的供能,运动就结束了。因此,运动员在百米赛跑结束后要大口大口喘气。

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我们平时所接触的有氧运动主要是健身,无氧运动主要是塑形,但二者并非独立存在,合理结合二者的健身计划可以达到更好的强身健体效果。

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有氧运动和无氧运动的区别

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常见的有氧运动和无氧运动

对于大众而言,有氧运动的适用性更强。它能帮助我们减脂,增强心肺功能,又称“心肺功能训练”,对我们机体的健康有着至关重要的作用。那么,有哪些简单实用的有氧运动呢?
  • 慢跑

稳居有氧运动之首!只需要一双合脚的跑鞋,室内跑步机、小区里、公园、操场等都可以作为锻炼场所,随时随地可以跑起来。慢跑可以提高人体新陈代谢功能,加速身体废物排出,预防肌肉萎缩增强功能。长期坚持慢跑不但有减肥瘦身、强身健体的功效,还可以缓解压力、舒缓心情。

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  • 跳绳

跳绳能同时锻炼全身多个部位的肌肉,不但能使肌肉群变得更为结实,还能够增强下肢力量及关节韧带强度。如果每天跳绳一个小时,能够消耗六百千卡左右的热量,受到减肥人士青睐。但是,超重或者肥胖者并不适合跳绳运动,会增加膝盖负重,损伤膝关节。

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  • 游泳 

游泳过程中只需克服水的阻力,基本不受重力影响,这是其他陆地运动所不可比拟的,能够很好地保护我们的肌肉和关节,尤其是膝关节、腰椎等。体重过大的肥胖人群在进行其他陆地运动时容易磨损膝关节,游泳就是他们的不二之选!另外,游泳在冷水环境下运动,热量消耗大,是减肥效果比较显著的有氧运动。

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  • 中式传统健身运动
太极拳、八段锦、五禽戏等,是具有代表性的中式有氧运动。适合不喜欢剧烈运动,爱好缓慢优雅的运动方式的人群,尤其是老年人。这些运动不紧不慢呼吸调顺,注重身体的锻炼和内气的调养,柔中有刚,刚柔并存,可以舒展筋骨、调节情绪。

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比起有氧运动,无氧运动相对来说比较单调。全速跑步、杠铃、哑铃、深蹲、俯卧撑、举重、平板支撑等都是常见的无氧运动。无氧运动每组动作的持续时间短,往往需要多组练习才能达到预期的运动效果。但练习时间也不能太长,一般每组持续时间不超过2分钟,每次练习4~5组,一周不超过3次。进行无氧运动时,如果锻炼的运动强度和时间不合理,容易出现浑身乏力、关节受伤、肌肉劳损、抗拒运动等情况。

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运动满30分钟,才是有效运动?
之所以有“运动30分钟以上才有效果”这样的说法,主要是指运动在持续一段时间后才能开始消耗脂肪,达到减肥的效果。其实这种说法有局限性,“30分钟”这个概念并不完全准确,因为它没有考虑到运动的方式和强度。
“一个公式”教你判断运动强度:目标心率=(220-年龄-安静心率)×60%+安静心率。公式中的百分比代表强度,50%以下为小运动量,50%~75%为中运动量,75%以上为大运动量。

“三招”简单快速判断你的运动强度是否合适:

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1. 肌肉酸痛

运动时,人体内代谢产生乳酸,乳酸在肌肉中堆积导致产生酸胀感。因此我们常常在运动时感到肌肉酸痛,这是正常现象,可以适时做一些按摩、拉伸帮助缓解。
2. 疼痛
运动过程中或结束后,如果身体某一部位产生疼痛感,可能是身体细小的肌肉纤维或韧带出现了轻微损伤。此时,需要进行适当的调节,比如减少练习的次数或减小动作的幅度,帮助身体迅速恢复。

3. 发麻

如果运动后,身体某一部位有发麻的感觉,说明身体部分感觉和运动功能出现了障碍,再继续运动就会损伤身体。因此,一旦出现身体发麻的情况,应及时休息,如果久久不消退,需要及时治疗。
值得注意的是,没有哪个运动是纯无氧或者是纯有氧,无论选择有氧运动还是无氧运动,选择适合自己的运动、并坚持运动才是最重要的!

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作者:汪红平,副主任医师,上海普陀区中心医院内分泌代谢病科

编辑:rain

鸣谢:上海普陀区中心医院内分泌代谢病科 主任医师 雷涛为本文提供科学指导


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