你是否曾感受到臀部、大腿后侧或小腿后外侧的隐隐作痛？这种疼痛或许时隐时现，但一旦发作，便如同被无形的绳索紧紧束缚，让人步履维艰，这很可能是“坐骨神经痛”导致的。

图片来源于视觉中国

坐骨神经是哪里疼痛？

坐骨神经，作为人体中最为粗壮的神经之一，扮演着连接腰骶部脊髓与下肢的重要角色。它起始于腰骶部，穿越骨盆，经由坐骨大孔，延伸至臀部，并沿着大腿后侧、小腿后外侧直至足外侧。这条神经不仅负责下肢的感觉传递，还掌控着运动功能。

当坐骨神经受到压迫或损伤时，便会引发坐骨神经痛。这种疼痛往往具有明确的区域性，主要集中在臀部、大腿后侧、小腿后外侧以及足外侧。

引起坐骨疼痛的原因包括哪些？

1、腰椎间盘突出

据研究数据显示，超过九成的坐骨神经痛病例与腰椎间盘突出有关。

当腰椎间盘发生退行性变，纤维环破裂，髓核突出并压迫坐骨神经时，就会引发剧烈的疼痛。这种疼痛往往伴随着下腰痛的突然发作，且在咳嗽或打喷嚏时明显加剧，卧床休息后有所缓解。

2、腰椎管病变

腰椎管狭窄和肿瘤，也是导致坐骨神经痛的常见原因，比较明显的伴随症状是下腰痛。

腰椎管狭窄导致的疼痛通常发作缓慢，伸腰时加重，弯腰时减轻；而椎管内肿瘤则可能导致疼痛持续存在，改变体位后症状无明显改变，并伴有全身消耗的表现。

图片来源于视觉中国

3、梨状肌综合征

梨状肌位于臀部深处，坐骨神经从其下方穿过。当梨状肌受损或痉挛时，就会压迫坐骨神经，引发疼痛。这种疼痛通常表现为一侧或双侧臀部的酸胀、疼痛，并向大腿后侧或小腿后外侧放射，严重时甚至导致活动受限、跛行。

另外，长时间将手机等物品放置在裤子后口袋中，也可能因压迫到梨状肌而间接导致坐骨神经痛。

4、神经损伤

当大腿区域出现局限性的麻木与疼痛，且无其他伴随症状时，坐骨神经炎是一个需要考虑的因素。

另一方面，如果大腿后侧伴有局部麻痛的，还存在明确的外伤史，例如骨盆骨折、腘绳肌近端损伤，或是神经因外力作用而受到过度拉伸，那么可以考虑是坐骨神经损伤的原因。此外，还应警惕由髋关节后脱位或股骨骨折等情况引起的神经受压或撞击，这些都可能是导致坐骨神经痛发作的潜在原因。

图片来源于视觉中国

坐骨神经痛日常如何训练？

在治疗坐骨神经痛之前，首先要找出根本原因，是腰椎病变导致的神经压迫，还是神经本身受到损伤？治疗方法多种多样，包括药物治疗、物理因子疗法、运动疗法、中医疗法以及手术等。具体采用哪种方法，需要根据患者的实际情况来定。

日常生活中，保持正确姿势，避免久坐久站等对腰椎及相关肌肉有伤害的行为。并且每天抽出时间，通过锻炼腰背肌、臀肌、骨盆以及核心区域，增强肌肉力量，提高脊柱稳定性，以下是一些简单有效的预防训练：

1、臀肌拉伸

平躺右腿屈膝，小腿放右膝上，左腿屈髋屈膝，双手环抱左大腿往身体方向牵拉，保持30秒至1分钟。

2、仰卧抱膝

仰卧位，双下肢屈膝屈髋，双手环抱膝盖并保持30秒至1分钟，每天3组。这个动作可以放松腰部肌肉，缓解坐骨神经痛。

3、猫式伸展

四肢跪地，背部呈直线。吸气时，抬头挺胸，背部下沉；呼气时，低头弓背，背部上抬，一呼一吸为1次，做10个，每天3次。这有助于拉伸脊柱和背部肌肉，缓解肌肉紧张。

4、脊椎旋转

侧卧在瑜伽垫上，双手合十放在胸前，随呼吸进行胸椎的左右旋转和伸张，一呼一吸为1次，左右两侧做10个，每天3次，改善脊柱关节的灵活性。

5、侧平板支撑

侧躺，左臂屈臂，小臂撑地，右臂向上伸直；双腿伸直，注意头部到膝盖呈一条直线，腹部收紧；坚持30秒，每天3次，左右交替。

6、臀桥

平躺，双手放在身体两侧，背部贴紧床面，屈膝脚后跟踩实床面，腹部收紧，臀部抬起，使身体呈一直线，每次10个，每日3组。

7、平板支撑

俯卧，双腿屈曲，手肘撑地，腰腹发力将骨盆抬离床面，注意肩膀与臀部呈一条直线，腹部收紧，坚持30秒，每天3次。

8、背部拉伸

双腿跪在垫上，双膝与髋同宽，双臂向前伸展并尽量让臀部向后靠近脚跟，保持30秒至1分钟，放松全身肌肉，减轻坐骨神经的压力。

若发现腰部、臀部或下肢出现疼痛，应及时就医，以便准确诊断并得到正确的治疗。同时，上述预防动作也可作为治疗后恢复期的康复训练，但需在专业人士指导下进行。

（本文部分图片来源于“视觉中国”）