回复“173”，送你100份「控糖早餐食谱」
“秋天到，南瓜俏”，南瓜大量上市的季节。
然而，很多糖友对它又爱又怕，有人说它升糖，有人说它降糖，事实究竟如何呢？
传说南瓜含有两大“降糖因子”——铬和南瓜多糖。
铬的确有助增强胰岛素降低血糖的作用[1]，但这种矿物质在食物中很常见，跟肉类、粗粮等相比，南瓜中的铬含量并没有什么优势。
至于南瓜多糖，确实有一些动物实验证明，南瓜多糖可以增加胰岛素分泌，从而降低实验动物的血糖值。但遗憾的是，这种机制还没有在人体试验中得到证实，更没有研究证明糖友吃了南瓜有助降血糖。
值得注意的是，南瓜含有大量能够升血糖的糖类（碳水化合物）。数据显示[2]，南瓜的糖类含量为5.3%～8.8%，煮熟的南瓜升糖指数高达75，属于升糖水平比较高的食物。
因此，南瓜降血糖的说法不靠谱，糖友吃太多容易升高血糖。糖友可以适量吃南瓜，要注意选对品种，合理烹调。
目前，市面上的南瓜有中国南瓜、印度南瓜和美洲南瓜三个品种[3]。
中国南瓜常见的有蜜本南瓜、牛腿南瓜、蛇南瓜、倭瓜、磨盘南瓜。
印度南瓜又叫笋瓜、金瓜，比如贝贝南瓜、日本南瓜、贵族南瓜，还有那些能长到几百公斤的巨形南瓜。
美洲南瓜又名搅瓜，比如常吃的西葫芦和一些观赏型小南瓜。
南瓜的口感面不面，主要跟水分和淀粉含量有关；而甜不甜，主要跟可溶性糖含量和组成有关。
一般来说，比较粉面的南瓜，淀粉含量相对高一些；味道越甜的，含糖量往往越高；又甜又面的，往往更容易升糖。
糖友吃南瓜，尽量选甜度小、水分高、口感脆的嫩南瓜，少吃甜度高的老南瓜，贝贝南瓜、栗面南瓜等又甜又面的也要少吃。
每天南瓜的食用量控制在100～200克为宜，并且要相应减少主食的量。比如，吃了一块200克的南瓜，就要少吃小半碗米饭（约50～80克）。
南瓜可以蒸着吃，没油没盐，有助保持健康特性。还可以搭配糙米、玉米、薯类、杂豆等熬粥，能延缓血糖上升。
嫩南瓜可以炒菜，最好搭配别的蔬菜、肉类一起，血糖上升也会慢点。不要用大量油炒或油炸，过多的油脂摄入不利于控制血糖。
咸蛋黄焗南瓜之类的做法，不建议糖友吃。南瓜饼之类的面点含有糯米粉，升糖速度也很快。
你会选南瓜了吗？
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参考文献
[1]中国营养学会编著，中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）[M]，人民卫生出版社，2023.
[2]杨月欣主编，中国疾病预防控制中心营养与健康所编著，中国食物成分表（第6版）[M].北京大学医学出版社，2019.
[3]王士
苗,智利红,刘骏,等. 12个南瓜品种果实营养成分含量的测定与分析[J].中国瓜菜,2018,31(7):13-17.
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