揭秘全谷物：更多微量营养素丨世界粮食日

全谷物食品

有何健康益处

与精制谷物相比，全谷物膳食可为机体提供更多的微量营养素和生物活性物质，有效提高纤维摄入量，对肠道微生物产生有益影响，饱腹感更强，有利于控制体重、降低身体质量指数，减小超重和肥胖的可能性。

全谷物膳食通过改善餐后血糖反应、提高机体胰岛素敏感性，降低2型糖尿病的患病风险；改善脂代谢、降低胆固醇水平，抑制动脉粥样硬化的形成，进而减少心血管疾病的发生。

全谷物膳食有助于减少炎症，降低部分代谢相关的癌症的患病率；减缓衰老认知衰退、改善年轻人抑郁症等。

综上，全谷物中的各类营养物质所构成的“营养包”可能比单个营养素更加有利于人体健康。

谷物中有哪些

B族维生素

B族维生素是一类人体无法自行合成、需额外补充的水溶性维生素的总称，是维持人体正常机能与代谢活动不可少的营养素。

未经过精制加工的谷物中含有丰富的B族维生素,不同谷物中B族维生素的种类和含量也有所不同。例如，糙米中维生素B,的含量较高，而燕麦通常富含维生素B。

为确保通过膳食摄入足够的B族维生素，可通过适当增加全谷物的摄入，并注意谷物搭配的多样性，以获得更加全面的营养。

谷物纤维

有何特点

膳食纤维可以促进肠蠕动和减少食物在肠道中的停留时间，有助于预防便秘和其他肠道问题，保持消化系统健康；此外，摄取足够的膳食纤维也对预防心血管疾病、症、糖尿病等慢性疾病具有积极的影响。

谷物中的膳食纤维主要包括可溶性和不溶性两种类型。可溶性膳食纤维有助于降低胆固醇水平、调节血糖水平，并促进肠道健康，而不可溶性膳食纤维则有助于促进消化系统的正常运作，预防便秘等问题。

通常情况下，成年人每日应摄入膳食纤维25~30g。增加全谷物主食的摄入是有效提升每日膳食纤维摄入量的方法，可以通过选择全谷物食品，如全麦面包、全麦馒头、糙米饭等，来增加膳食纤维的摄入。同时，保持饮食的多样性和平衡性也有助于获得足够的膳食纤维。

全谷物

吃多少合适

我国最新的居民膳食指南中明确了“食物多样，谷类为主，粗细搭配”的饮食推荐原则。

每天应摄入适量的谷物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g、薯类50~100g。

全谷物糙米饭

怎么做得更好吃

建议尝试以下技巧：很多糙米是能够跟精米饭同时熟的，但需要在煮饭时，根据糙米的含量适当增加加水量。

一般情况下，煮糙米的水要比白米多出1.2~1.3倍左右。如果家里的电饭煲有“糙米饭”的选项，可以选择这个模式。

如果多加水还是觉得口感较硬，可以考虑在煮饭前将糙米提前浸泡一段时间，通常建议浸泡2~3小时，或根据个人口感来决定浸泡时间，喜欢更加松软口感的可以选择更长的浸泡时间。