随着年龄增长
人体骨骼钙质流失
会逐渐增加
导致骨密度下降
增加骨折的风险
10月20日是世界骨质疏松日
我们一起从康复的角度
来聊聊骨骼健康吧
骨质疏松症是一种骨骼疾病,其特点是骨密度降低和骨组织微结构破坏,导致骨骼变得脆弱,增加了骨折的风险。这种情况通常发生在老年人身上,尤其是绝经后的女性,因为她们体内的雌激素水平下降,而这种激素对维持骨密度非常重要。
骨质疏松的常见症状
骨折:即使受到轻微的外力也可能发生骨折,特别是腕部、脊椎和髋部。
身高减少:由于脊椎骨的压缩性骨折可能导致身高逐渐变矮。
脊柱变形:比如驼背(脊柱后凸)。
这些因素可能引发骨质疏松
遗传因素:家族中有骨质疏松病史的人群;一般来说,女性比男性更容易患病;随着年龄增长,特别是进入更年期后的女性;
营养状况:营养不良或饮食中钙和维生素D摄入不足;
生活方式:长期缺乏运动者;
某些药物的影响以及一些内分泌疾病等。
晒太阳预防骨质疏松?
适量的晒太阳能够促进体内维生素D的生成,而维生素D对于钙吸收至关重要。但不恰当地晒太阳也会引起皮肤晒伤、加速皮肤老化甚至增加患皮肤癌的风险。因此,晒太阳需注意:
控制时间:避免在日照最强烈的时间段(通常是上午10点至下午4点)长时间暴露于阳光下。
穿戴适当:穿着长袖衣物和长裤以保护皮肤免受紫外线直接照射;戴上宽边帽来遮挡脸部和颈部;使用太阳镜来保护眼睛不受UV射线伤害。秋冬季节气温变化比较大,呼吸道疾病高发,晒太阳要注意保暖。
寻找阴影:尽可能待在树荫下或其他遮蔽物下面,减少直接受到阳光曝晒的机会。
注意补水:高温天气下活动时要注意补充水分,以防脱水。
此外,对于某些特定人群来说,例如婴幼儿、老年人以及那些有特殊皮肤状况的人来说,更加需要小心谨慎地对待日晒。
这些运动帮助预防骨质疏松
有氧运动:比如步行、跑步等可以刺激骨骼生长,增加骨密度,让腿部及脊柱受到一定压力,使骨骼变得更加坚固。
抗阻训练:用哑铃或弹力带等的力量训练可以有效提高全身各部位骨骼强度,如上肢的推、拉、伸,下肢深蹲硬拉等,根据个人情况选择合适的重量,并确保动作正确以避免受伤。
平衡练习:随着年龄增长,保持良好平衡能力变得尤为重要,因为这有助于减少跌倒风险,如太极、瑜伽。
拉伸训练:可以帮助维持关节灵活性,避免在运动过程中意外受伤以及预防在运动过后的肌肉酸痛。
老年人也需要力量训练?
随着年龄增长,肌肉量逐渐减少(称为少肌症),这会导致基础代谢率下降及其他一系列负面影响。通过持续的力量训练保持甚至增加肌肉质量,则可以帮助维持较高的新陈代谢速率,可以改善胰岛素敏感性、促进抗炎作用、维持心血管健康、增进骨骼健康、提升心理健康、延缓衰老过程。不过,实施任何新的锻炼计划前,请确保遵循专业指导以避免潜在伤害。
骨质疏松饮食应注意“5多2少”
1.多吃含钙的食物:钙是构成骨骼的主要成分之一。成年人每天推荐的钙摄入量大约为1000—1300毫克。富含钙的食物包括牛奶、酸奶、奶酪等乳制品;深绿色蔬菜如菠菜、西蓝花(西兰花);以及豆类及豆制品。
2.多吃含维生素D的食物:维生素D有助于促进肠道对钙的吸收,并支持骨骼健康,比如鱼类(特别是鱼肝油)、蛋黄以及强化食品如某些品牌的牛奶或橙汁。
3.蛋白质的合理摄入:适量的高质量蛋白质对于维持肌肉力量和支持骨骼健康很重要。优质蛋白源包括瘦肉、家禽、鱼类、豆类、坚果和种子等。
4.多吃含抗氧化剂丰富的食物:新鲜水果和蔬菜中含有丰富的抗氧化剂,如维生素C和其他植物化学物质,它们能够帮助保护身体免受自由基损害,间接地有利于骨骼健康。
5.多吃含镁与钾的食物:这两种矿物质也参与到了骨骼代谢过程中。确保膳食中有足够的全谷物、坚果、种子、香蕉等富含镁和钾的食物。
6.减少盐分摄入:过多的钠会导致钙随尿液流失增加。尽量控制加工食品的摄入,咸肉、咸菜、火腿等等。
7.限制咖啡因与烟酒:过量饮用含咖啡因饮料(如咖啡、茶)、酒精和抽烟可能会影响钙的吸收并降低骨密度。
(本文图片来源于网络)