钾是香蕉 3 倍,钙和牛奶相当!这种“坚果之王”促排便、保护心血管健康,现在吃正好

一提到坚果,你会想到哪些?瓜子、开心果、腰果、巴旦木、核桃……追剧、围炉煮茶时,吃些坚果,再惬意不过。


在众多坚果中,榛子以其独特的风味和营养价值脱颖而出。作为“坚果之王”,榛子不仅口感香醇,更蕴含着丰富的营养成分,对健康有着诸多益处。


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榛子的身世与品种


榛子是桦木科榛属植物的果实,它的学名只有一个“榛”字。在 3000 多年前的《诗经》中,有 “山有榛,隰有苓” 的语句,意思是山上有榛子树,低湿的地方有茯苓。这是中国古代对榛子较早的文字记载,说明当时榛子已为人们所熟知。


其实,考古人员在陕西半坡遗址发现了大量已经炭化的榛子果壳和的果实,距今有 6000 多年,这表明当时的人们已经开始食用榛子了。而在欧洲,榛子的食用历史就更加久远了,考古学家在格陵兰的一个小岛上发现了大量有灼烧痕迹、历史超过 9000 年的榛子壳。


榛子的品种有很多,国内的代表品种是毛榛和平榛,耐寒性极强,主要分布在东北、华北、内蒙古等北方地区。不过,这些榛子大多皮厚、果仁小,不借助工具很难剥开。而来自欧洲的欧榛则有很大的不同,欧榛的个头大,皮薄,便于食用。不过,因为喜欢温暖的环境(13~15℃),在我国榛子的主要种植区不太适应。

因此,咱们国家在上世纪 80 年代开始研究中欧榛子品种的杂交,在 90 年代末培育出了平欧杂交榛。2000 年后,该品种陆续被我国二十余个省区引种栽培。平欧杂交榛结合了平榛和欧榛的优势,耐寒,适宜年均气温 7.5~13℃。另外,杂交榛的果仁大、皮薄,产量还高。


榛子的营养价值


榛子之所以被誉为“坚果之王”,并非浪得虚名。无论是在坚果中还是和其他食物相比,榛子的营养价值和对健康的好处,都是名列前茅的。其中比较突出的营养包括单不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、钾、膳食纤维以及抗氧化物质等。


1.单不饱和脂肪酸丰富,与橄榄油相当


榛子属于油脂类坚果,是含油大户,每 100g 含 57.3g 的脂肪。而其中,单不饱和脂肪酸的比例在 74% 以上,与橄榄油的比例相当。


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图源:中国居民膳食指南(2022 版


单不饱和脂肪酸有助于调节血脂,降低血液中低密度脂蛋白(LDL-C)的水平,从而减少心血管疾病的风险。此外,多不饱和脂肪酸还能提高记忆力、判断力,改善视神经。


2.矿物质含量高,其中钙含量堪比牛奶,钾是香蕉的 3 倍


榛子可谓是营养全能选手,根据不同品种和加工方法的数据,每 100g 的钙含量在 80 多到 800 多毫克不等。


《中国食物成分表》中,有 4 种榛子的数据,分别是:


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而纯牛奶的钙含量是每107mg/100g,调制乳的钙含量一般在 78mg/100g 以上,所以说榛子的钙含量可以媲美牛奶,并且炒榛子的钙含量是牛奶的 8 倍左右。


除了钙,榛子的钾含量也是超高。榛子的钾含量,每 100g 高达 600~1200mg,是富钾大户香蕉的 3~6 倍。钾对稳定血压、心脏健康都有很好处。


3.维生素 E 和 B6 在食物中名列前茅


榛子不仅矿物质丰富,维生素也十分突出,尤其是维生素 E 和维生素 B6。

众所周知,坚果是维生素 E 的优质来源,而榛子中的维生素 E 含量在坚果中名列前茅,每 100g 的榛子中含有 23.9mg。维生素 E 是一种强效的抗氧化剂,有助于保护细胞免受自由基损伤,延缓衰老。

维生素 B6 主要存在于白肉(如鸡肉和鱼肉)、动物肝脏和全谷物里,不过,榛子中的维生素 B6 含量比金枪鱼和鸡胸肉还要高,每100g 含有 0.6mg,也是我们日常补充维生素 B6 的好帮手。维生素 B6 具有多种重要作用,包括参与能量代谢、造血等重要环节,维持免疫和神经系统正常功能,预防心血管疾病等,对人体健康至关重要。


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图源:中国营养科学全书(第二版)


4.膳食纤维优秀,大部分蔬果都不如它


榛子中的膳食纤维含量丰富,每 100g 榛子中含有高达 9.6g 的不溶性膳食纤维,这个含量让大部分的蔬菜水果都望尘莫及,大部分水果的不溶性膳食纤维每 100g 不足 2g。不溶性膳食纤维在肠道内吸水膨胀,增加粪便体积,软化粪便,从而有助于顺畅排便,预防便秘。

除了纤维素等不溶性膳食纤维,榛子还含有少量的低聚糖和多糖类物质等可溶性膳食纤维,所以榛子也是可以和豆类媲美的低升糖指数的食物。此外,可溶性膳食纤维还能降低胆固醇水平,保护心血管健康。


5.抗氧化物质丰富,原花青素比红葡萄酒还要高


除了维生素 E,榛子中还含有其他的抗氧化物质,如原花青素、类黄酮、多酚等。每 100g 榛子含有原花青素 490.8mg,是红葡萄酒的 1.7 倍,李子的 2.4 倍。


这些抗氧化物质可以帮助身体清除自由基,保护细胞不受损伤,从而有助于延缓衰老和预防疾病。


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让榛子有益健康

 得注意这 4 点


1

优先选原味带壳的


带壳的榛子果仁接触氧气少,相比于完全剥好的,更有利于保存,延长保质期。


另外,调味过的榛子盐含量高,无形中增加了钠的摄入,在选择时最好选原味的。看配料表,选只有榛子这一个成分的产品。此外,可以闻闻有没有哈喇味,有哈喇味的时间长,油脂出现了氧化变质。


2

密封干燥保存


因为榛子一半都是脂肪,且大部分都是不饱和脂肪酸,接触了空气容易氧化产生哈喇味,所以每次取出后要注意及时密封。


另外,水分有助于微生物的滋生,尽量放在避光、干燥的区域。


3

别多吃,每天 7~14 颗


榛子作为油性坚果热量很高,100g 就有 600 多千卡。所以虽然榛子很好,但别吃多了,小心长肉。


《中国居民膳食指南》建议,坚果每周 50g~70g,也就是每天 10g 就足够了。一个榛子果仁的重量大约在 0.7 克至 1.5 克之间,如果你今天只吃榛子不吃别的坚果,小个的能吃 14 颗,大个的 7 颗就差不多了。


4

榛子过敏的请绕行


榛子是常见的容易过敏的坚果,比如它是欧洲坚果过敏的主要原因。不过,大多数朋友吃榛子不会有啥反应,但如果对花生、腰果、核桃、桦树花粉等过敏的朋友,也可能对榛子过敏,吃的时候先少吃点看看有没有反应。如果过敏,除了不能吃榛子,那些加了榛子的蛋糕、饼干、巧克力、冰淇淋,最好也不要吃。


总的来说,榛子营养价值超高,对心血管的健康有益。看到这儿,你是否觉得自己曾经冷落了榛子,准备去买点吃了?



参考文献

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]中国营养学会.中国营养科学全书 第2版(上册).人民卫生出版社,2019

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022版)..人民卫生出版社,2022

[5]马庆华,杨振,姜磊等.世界栽培榛发展现状及在我国的引种利用[J].植物遗传资源学报,2023,24(03):599-614.


策划制作

作者丨李纯 注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林



本文封面图片及文内图片来自版权图库


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