换一换主食,全身炎症水平都降低了

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划重点

01近日,发表在国际权威期刊《氧化还原生物学》上的一项研究显示,仅用全谷物替代主食,持续6周,就能显著降低全身炎症水平。

02全谷物富含膳食纤维,肠道微生物发酵膳食纤维后,会产生短链脂肪酸,包括乙酸、丙酸、丁酸等,它们可能会介导免疫调节和抗炎作用。

03除此之外,全谷物还有助于控血糖、血脂、帮助控腰围、降低胃癌风险、预防结直肠癌等多种健康益处。

04挑选、烹调、食用全谷物时,要注意原料种类、含量、食品配料、烹调技巧、食用量、比例和频率等方面。

05逐渐增加全谷物比例,从口感黏糯的食物开始,然后过渡到较粗硬的种类,以适应全谷物的口感。

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在很多重大疾病发展的过程中,“炎症反应”是其中重要的一环,涉及心脑血管疾病、癌症等。

慢性炎症与多种因素有关,其中饮食尤为密切。

近日,发表在国际权威期刊《氧化还原生物学》上的一项最新研究显示:


无需改变整体饮食习惯,仅用全谷物替代主食,持续6周,就能显著降低全身炎症水平。


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换一换主食,就能抗炎



谷物,有「精制」和「全谷物」之分:

  • 为追求细腻口感,谷物加工过程中会碾去谷皮,胚芽随之剥落,几乎只剩下胚乳,成为“精制谷物”,比如白米白面;

  • 全谷物是指没有经过精细加工,或者虽经碾磨、粉碎、压片等处理,但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物,常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。

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在这一研究中,首都医科大学研究团队分析了北京市的120名参与者,他们平均年龄64岁参与者按1:1的比例,被随机分配至精制谷物组、全谷物组

两组参与者除了更换主食外,其它饮食习惯不变。6周后,研究人员发现了以下几个有趣的现象:

炎症因子


循环炎症细胞因子分析发现,全谷物组的两种炎症因子IL-22、IL-23,平均水平显著低于精制谷物组。

短链脂肪酸


粪便中短链脂肪酸分析发现,干预6周后,全谷物组的丁水平,显著高于精制谷物组。

全谷物富含膳食纤维,肠道微生物发酵膳食纤维后,会产生短链脂肪酸,包括乙酸、丙酸、丁酸等,它们可能会介导免疫调节和抗炎作用。

研究人员表示,全谷物组的两种炎症因子水平显著降低,丁酸比例较高,多个因素叠加,从而有助于抗炎。


总之,这项研究提醒我们,不改变整体饮食习惯,只用全谷物代替主食,短短6周,就能显著降低全身炎症水平。


全谷物抗炎,效果胜于果蔬



其实,全谷物在抗炎方面的优势,并非第一次被权威期刊表扬。

2022年,发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一项研究显示:全谷物的抗炎效果,比蔬菜和水果更胜一筹。

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当时,美国哥伦比亚大学的研究人员分析了4125名参与血液样本中的炎症标记物,然后跟踪调查他们是否会发展成为中风、心肌梗死事件。

分析结果显示,谷物、果都是膳食纤维大户,但并非所有的膳食纤维对炎症水平的影响是相同的;物纤维与降低炎症水平有关,效果远超水果或蔬菜

全谷物的好处,还有4个



全谷物既可以是完整的谷物籽粒,也可以是经碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。

与精制谷物相比,它富含微量营养素及生理活性物质,如膳食纤维、叶酸、维生素E、酚类化合物、木质素、植物固醇等。

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中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师史文丽表示,除了有助抗炎外,全谷物还有以下优势:

1

有助控血糖、血脂

全谷物富含膳食纤维,可被肠道细菌利用,最终产生短链脂肪酸,对血糖、血脂有益。

一项发表于《食物科学与营养》期刊上的研究表明,每天食用50克全谷物食品,能将2型糖尿病风险降低23%。

2

帮助控腰围

研究表明,谷物纤维有助增加体内的脂联素浓度,帮助控制体重及增加胰岛素敏感性。

全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙,可以增加咀嚼的次数,提升饱腹感,对体重和血糖都很友好。

3

降低胃癌风险

发表在《国际食品科学与营养》上的研究表明,平时全谷物摄取量多者,可降低四成胃癌风险。

4

预防结直肠癌

中国疾控中心曾对国内外34篇有关全谷物的研究分析发现,全谷物不仅可以降低结直肠癌的发病风险,对预防心血管病同样有益。

这样吃全谷物,健康获益大



要想最大限度获取全谷物的营养价值,挑选、烹调、食用各有技巧。

No.1

挑选技巧
科学选购全谷物食品,是丰富主食营养的第一步,具体有“三看”:

一看原料种类

食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物,或者以全谷物为主。

二看含量

全谷物食品的配料表中,会标明使用了全谷物及其添加比例。若原料中同时有全谷物和精制谷物,则原料中全谷物须达51%以上,才能称为全谷物食品。


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三看食品配料

如果配料中除全谷物,还添加较多白砂糖、植脂末等成分,健康效应远不如原味或纯的全谷物食品好,不建议选择。


No.2

技巧
全谷物烹调前,通常需要用水浸泡,如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。

此外,还应适当延长烹调时间,比如用全谷物煮粥时,最好比平时多煮半小时。

也可以利用炊具改善全谷物的口感,比如用豆浆机制作全谷物米糊,用高压锅烹煮八宝粥,用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。

No.3

食用量
《中国居民膳食指南(2022)》建议,健康成年人每天摄入谷类食物200~300克,其中全谷物和杂豆类50~150克。

胃肠虚弱的老年人、儿童以及胃肠手术后的患者,要在此基础上适当减量。

No.4

注意比例
全谷物口感粗糙,在制作主食时不妨粗细搭配。每日全谷物食用量,占主食总量的1/4~1/3。

No.5

注意频率
建议一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类,如果能把全谷物均匀搭配到三餐中,效果更好。

No.6

循序渐进
如果难以接受全谷物粗糙的口感,建议由少到多逐渐增加主食中的全谷物比例。

另外,开始添加全谷物时,可以先选择一些口感黏糯的全谷物食物,如燕麦、大黄米等,然后再过渡到一些比较粗硬的种类,如糙米,或者把这两类全谷物搭配起来食用。

本期编辑:郑荣华

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