长期倒着走路和正着走路，锻炼效果有什么不同？

和正着走路相比，倒着走路锻炼有哪些好处？

1. 会燃烧更多的热量，有助于减肥

倒着走路是与平常习惯完全不同的动作，所以你的身体必须去适应和调整。当肌肉以不同的方式运动时，你的心率就会增加，这可以帮助燃烧更多的热量。

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运动强度是指机体在运动过程中的用力程度，可以用能量消耗的速率，即每分钟的千卡数或代谢当量（MET）来表示。MET越高，运动越激烈。举例来说，正常速度的正向走路大约需要3.5 MET，倒着走路则需要6 MET。所以，倒着走路需要消耗更多的热量、能燃烧更多的卡路里。

发表于《国际运动医学杂志》（International Journal of Sports Medicine）的一项研究为此提供了证据。该研究调查了倒着跑步/走路对年轻女性身体和健康状况的影响，结果显示：完成6周的倒着跑步/走路训练计划后，女性参与者的体脂率显著下降，而且心肺健康得到了改善。具体来看，和训练前相比，这些女性的体脂百分比下降了2.4%，皮下脂肪的厚度总和下降了19.7%。

2. 能强化平时锻炼不到的肌肉群

散步是一项很好的锻炼，但不管什么类型的锻炼方式，在持续一段时间后都需要换一换，以避免过度使用某些肌肉群、造成局部肌肉和关节紧绷，进而导致关节代偿和磨损、肌肉疼痛和受伤。

倒着走路就是一个很适合插入散步或慢跑中的交叉锻炼方式，不仅能以不同方式锻炼到常规走路用的肌肉群，如腘绳肌、小腿；同时还能强化平时很少能锻炼到的肌肉群，包括臀肌、股四头肌和髋屈肌。

倒着走路对腿和脚之间的“轴承”——踝关节也是一种锻炼，有助于增强保持身体平衡的能力。

3. 有助于矫正走路时的不良姿势

很多人每天都会做一些容易弯腰驼背的动作，如开车、看手机或坐在办公桌前工作，细算下来有几个小时在保持着不良姿势，走路时也会习惯性保持这种姿势。

而如果经常倒着走路，你会发现自己好像“站得更直了”。因为我们在前进走路时往往会向前弯腰，但倒着走路是为了保持平衡和观察身后的路，会迫使你站得更直，这可以帮你改善走路时弯腰的不良姿势。

另外，正如前面提到的，倒着走路锻炼了臀肌、股四头肌和髋屈肌，也有助于矫正这一不良姿势。

4. 有助于提升专注力

倒着走路不像正着走路那么自然，由于要注意身后的各种情况，所以更需要集中精力，这时的大脑警觉性更高，思维也更加敏锐，这样有助于提升专注力。

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再加上倒着锻炼有助于保持平衡，老年人如果身体比较硬朗，在保证安全的情况下日常增加倒着走路的次数，可能会对健康有益。

5. 有利于某些疾病患者的康复

（1）帮助关节炎和慢性腰背痛的患者康复

对患有关节疼痛和关节炎的人来说，倒退行走的交叉锻炼效果也很适合用于康复锻炼。

多项研究表明，倒走锻炼可能有助于膝骨关节炎和慢性腰背痛患者康复，还可能改善步态和平衡感。

但需要注意的是，如果你有关节疼痛，请不要贸然开始这项锻炼，而是要先咨询医生，看自己是否适合做这类运动。因为倒着走路虽然对多种髋关节和膝盖疼痛问题都有所帮助，但并不一定适合所有患者。

（2）帮助慢性中风患者提高平衡能力、步速，增强心肺健康

2021年发表于《国际环境研究与公共卫生杂志》（International Journal of Environmental Research and Public Health）的一项研究显示，每周3次在跑步机上倒着行走30分钟、持续4周，可以帮助改善慢性中风患者的平衡能力、步行速度和心肺健康。

虽然该研究存在一定局限性，比如样本量较少，这一结果并不一定能推广到更多的慢性中风患者中；由于训练强度低，并没有对心肺健康产生显著影响；而且这是短期研究，长期锻炼的影响还不清楚，但这项研究仍然为未来的研究明确了方向，也提示我们，对慢性中风患者来说，在跑步机上倒着行走或许是一种安全有效的方法，可作为康复锻炼的有益补充。

倒着走路锻炼时，要注意什么？

1. 注意安全

倒着走路锻炼比常规走路更危险，要注意安全，毕竟我们的后脑勺上没有“长眼睛”，倒着走路并不能完全掌握身后的路况。

为了保证安全，倒走时要注意：

避开人群。尽量避开人群，在人稀少的地方锻炼，避免碰撞受伤。如果想在人流量大的步行道上锻炼，尽可能在非高峰时段过去。

寻找平坦的地面。不要尝试在崎岖不平的道路或不平坦的地形上倒着走路，否则可能会摔倒。尽量找平坦、铺砌地砖的步行道或平坦的草地。开始走之前，一定要先熟悉周围的地形，确保安全。

刚开始走得少一点、慢一点，逐渐增加时间和强度。任何锻炼都不能过度，如果做得太多、太快，可能会受伤（具体锻炼时长建议见后文）。

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如果你更喜欢到健身房、在跑步机上运动，那么尝试在跑步机上倒着走路之前，先把速度调慢一些（比常规步行还要慢），熟练后再去慢慢增加速度也不迟。

当然，还要更注意安全，在跑步机上运动时要握好扶手。

2. 锻炼时长

锻炼时长取决于你是否熟练。建议刚开始倒着走路时，从每次只走1-2分钟开始，并和常规走路锻炼混合进行。比如散步20分钟，其中有5分钟可以选择倒着走：具体来说，可以先正向走7分钟、再倒着走2分钟，接着再正向走8分钟、倒着走3分钟。

过一段时间，如果身体适应了这一强度，可以试着增加时间和速度，比如慢慢增加到30分钟或更长时间；或尝试挑战更具挑战性的动作，比如一边深蹲一边倒着走。