【来源：西安晚报】
“吃什么才能长寿？”是很多上了年纪的人都关心的问题。人们常说“会吃”的人生病更少，为此有人不惜花高价购买保健品。对此，专家表示，最朴实有效的“长寿秘诀”其实就藏在我们的一日三餐里。
一些老人习惯于“一粥一饭”式的简单饮食，看似清淡养生，其实只是填饱了肚子，没有补充身体需要的营养物质。长期缺乏营养，反而会让身体变得脆弱……那么，一日三餐到底要怎么吃呢？10月14日，记者采访了陕西省人民医院营养专科护士、西院一病区护士长何小静，给大家教教日常生活中如何“健康吃”。
科学搭配是关键
老年人对能量的需求随着年龄的增长而减少，但对大多数营养素的需求并没有减少，对某些重要营养素，比如蛋白质、钙的需求，反而是增加的。然而，老年人的味觉、嗅觉、视觉功能下降往往会导致缺乏食欲，其口味和食物选择随年龄增加逐渐固化，造成食物品种单一的问题。
因此，何小静建议老年人保证每天摄入至少12种以上的食物，包括主食、蛋白质、蔬果、奶类及豆制品等。
食材选择是基础
主食除了常吃的米饭、馒头外，还可以选择小米、玉米、荞麦等各种杂粮谷物及土豆、红薯等薯类作为主食。
不同蔬菜所含的营养成分差异较大，老年人应该尽可能多吃不同种类的蔬菜。另外，水果中某些维生素及一些微量元素的含量与新鲜蔬菜也有差异，而且水果含有的果糖、果酸、果胶等物质比蔬菜丰富，所以要正常摄入水果，不能用蔬菜代替。
同时，何小静建议老年人尽可能多食用鱼。鱼肉质柔软，富含较多的EPA和DHA，有利于控制老年人的血脂水平。
优质蛋白要充足
动物性食物富含优质蛋白，微量营养素的吸收、利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。摄入总量应争取达到平均每日120克-150克，并应选择不同种类的动物性食物。食用畜肉时，尽量选择瘦肉，少吃肥肉。
大多数老年人没有食用奶制品的习惯，但奶类的营养成分丰富、容易消化吸收。所以建议老年人选择适合自己的奶制品，如鲜奶、酸奶、老年人奶粉等，并坚持长期服用。推荐的食用量是每日300-400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。
适当加餐更健康
对于正餐摄入不足，容易出现早饱和食欲下降的高龄、衰弱老年人，应少量多餐，保证充足的食物摄入。
进餐次数宜采用三餐两点制，或三餐三点制。每次正餐占全天总能量的20%-25%，每次加餐的能量占5%-10%。加餐的食物与正餐相互弥补，中餐、晚餐的副食尽量不重样。
多食“细软”防误吸
高龄、衰弱老人的咀嚼吞咽能力、消化功能减退更为明显，在食物选择上受到一定的限制。食物不宜太粗糙、生硬、块大、油腻，应尽量选择质地松软易消化的食物，如软米饭、烂面条、肉丸等。
此外，高龄、衰弱老人每餐进食需保持安静，减少干扰。照护人员应时时观察老人的吞咽功能，及时发现吞咽障碍风险，预防食物误吸，以免发生吸入性肺炎甚至窒息。 记者 马相