晚上11点后睡觉的人，这种睡眠激素正在流失

生命时报

2024-10-14 19:58发布于北京生命时报官方账号

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“日出而作，日落而息”是古人的养生智慧，这其中离不开褪黑素的“技术支持”。

但如果你经常在晚上11点之后入睡，褪黑素发挥作用的规律就会受到干扰，进而埋下种种隐患。

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褪黑素分泌有昼夜节律



褪黑素是负责调节「睡眠-觉醒周期」的睡眠激素，主要由大脑深处的松果体分泌，也叫“黑夜荷尔蒙”。

褪黑素最重要的作用，是调节昼夜节律，帮助睡眠，告诉身体“到点了该睡觉了”。

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褪黑素的分泌受光线影响，具有明显的昼夜节律性：


白天，褪黑素分泌维持在很低的水平；晚上九十点时分泌量增加，晚上十一点左右分泌量大量增加，凌晨两三点达到最高峰；


天亮时，褪黑素的分泌又逐渐降至最低水平。


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在夜间黑暗环境下，褪黑素的分泌量是白天的5~10倍。如果经常熬夜，尤其是23点以后褪黑素大量分泌时还不睡，「睡眠-觉醒周期」就会受到影响，出现“困过劲儿，反而不困了的感觉”，可能导致入睡困难、半夜醒来或早上早醒等情况。

人在不同年龄，褪黑素的分泌量有很大差异：一般在青春期前，其分泌水平达到峰值；40岁后，分泌量随年龄增长逐渐下降；70岁时减至顶峰的1/4。

可以说，晚睡的人主动放弃了一部分褪黑素带来的睡眠“福利”，年纪轻轻就开始体验老年人的睡眠了。

左右睡眠的两种重要激素



综合来看，左右人体睡眠节律的激素主要有两种：一是褪黑素，另一种就是皮质醇。

褪黑素


正如上文所说，褪黑素就像人体中的“打更人”，它能轻松通过大多数细胞膜，向各组织器官通报“天色已晚”。

  • 例如，“打更人”到达下丘脑时，可使中枢神经系统的“促醒信号”减弱，从而缩短入睡时间、延长睡眠时长。

  • “打更人”巡逻到达脑干时，会引导其调慢心率、放缓呼吸，为入睡做准备。

皮质醇


皮质醇，则是一种促进警觉性激素，负责将人体唤醒，由肾上腺分泌。早晨8点左右，皮质醇水平最高；最低点在零点前后。

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压力会导致皮质醇水平增加，这也就是为什么压力越大，越容易出现易醒或难以入睡的现象。因为身体想睡，但是大脑不想。

如何稳住睡眠激素，睡得更好？



不难发现，稳住睡眠激素的分泌水平和分泌节律，更能拥有高质量睡眠。北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科·睡眠医学中心副主任医师尹国平提醒，生活中，可以先做好以下几点：

No.1

白天晒晒太阳
在所有影响睡眠的因素中，光照是驱动昼夜节律最强的因素。阳光抑制了白日里褪黑素的释放，同时促进警觉性激素皮质醇的释放。

接触阳光能让大脑进入清醒模式，也校准了昼夜节律。白天感觉越清醒、越活跃，夜间就越容易入睡。

No.2

让夜晚尽量暗下来
在可见光的7种颜色中，越靠近紫外线区域的可见光（如紫光和蓝光），能量越强，对大脑的刺激越明显；而琥珀色、橙色灯光对大脑的刺激较小。

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  • 卧室最好采用柔光和暖光；
  • 睡眠期间，关闭卧室光源；
  • 可将卧室窗帘换成遮光窗帘，必要时佩戴眼罩；
  • 调整床的位置，避免夜间室外光线直接照在脸上；
  • 晚上九点后，关掉一些灯或调低亮度。

No.3

睡前少玩手机
夜间光线尤其是手机、电脑屏幕的蓝光，会抑制褪黑素分泌，引起昼夜节律延迟，造成第二天的疲惫感。

睡前半小时尽量不接触电子产品，也不建议把手机带上床。

No.4

增加户外运动
多出门锻炼，既能增加光线照射量，还可以通过运动释放内啡肽，让人感觉更清醒，同时延长夜间的深度睡眠时间。

此外，额外的活动能增加身体的疲劳程度，入睡时的动力也就更强。

No.5

减少干扰因素
剧烈运动以及摄入咖啡因等，会引起神经兴奋，而褪黑素“人微言轻”，常常抗衡不过它们，最终导致“催眠”失败。

睡前两小时，不宜再进行剧烈运动；但可以做一些拉伸、打坐、听舒缓音乐、泡泡脚等有助于使神经系统安静下来的活动。

咖啡因的半衰期是4小时，一般推荐在上午10点左右或者中午摄入。

No.6

避免压力累积
压力会拉升皮质醇水平，而皮质醇是一种促觉醒激素。

不妨抛弃一次完美的想法，改成“小步迭代”的方式，先用七成时间做到60分，再用剩余时间慢慢雕琢。

运动、听音乐、泡澡、找朋友倾诉等，也都有助排解压力和不良情绪。▲

本期编辑：郑荣华
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