近些年，随着亚健康问题的增多，人们越来越重视身体健康，运动的人群也随之增加。

跑步，由于其简便的优势，这项运动也是受到大多数人的青睐。然而，热爱跑步的你是否曾经历过跑步结束后出现的下肢牵扯痛问题呢？如果有的话，先请不用太过担心，因为这不一定是腰椎间盘突出的问题，可能是你的臀部肌肉被过度使用了。

图片来源于视觉中国

症状发作期间，如何自我区分？

腰椎间盘突出，通常需要直接或间接卡压到神经根，才会引发下肢牵扯痛的症状。

而椎间盘的位置会受到腰部活动的影响，比如弯腰、向患侧侧屈腰椎以及旋转，可使下肢症状加重。仰卧位患侧直腿抬高可诱发或加重症状，严重者可能无法自行抬高；侧睡可能是最舒适的体位，两侧都有可能，需自行尝试。

图片来源于视觉中国

相比之下，臀部肌肉过度使用造成的劳损，会形成一些高度紧张的扳机点，导致下肢出现牵扯感。

这种牵扯多为“一根筋拉住的感觉”，与神经卡压后的麻木感或皮肤异样感不同。一般在下肢发力时，比如侧抬腿、大腿旋转和后抬腿，以及跑步时患腿支撑时，症状会诱发或加重。程度较轻者休息后可缓解，严重者需松解臀部肌肉才可缓解。

图片来源于视觉中国

预防与缓解方法

跑步时，由于需要两腿单腿支撑下发力不断地转换，所以当我们的臀部肌肉力量不足时，就很容易出现上述的下肢牵扯痛的情况。要避免出现这种情况，需要做好跑步前的热身，以及日常加强臀部肌群的锻炼。

以下是几个有助于放松和锻炼臀部肌群的动作：

1、泡沫轴放松

将泡沫轴置于身体一侧的臀中肌及阔筋膜张肌处，通过前后滚动来放松肌肉。每次滚动约15-20秒，然后换另一侧进行。

以右臀为例，右侧踝至于左腿膝盖上方。膝盖尽量放平，保持躯干直立，身体往前倾斜，注意不能弯腰驼背完成，以此拉伸臀部肌群。每次拉伸约20-30秒，然后换另一侧进行。

3、青蛙趴

四肢着地，双膝弯曲呈90度。然后向外侧推开双膝，使大腿与地面平行，臀部尽量下沉。每次保持约30秒，然后放松。重复2-3次。

侧卧在瑜伽垫上，双脚平放，双膝弯曲。然后抬起一条腿，双手抱住膝盖，向胸部拉近。同时，臀部发力抬起臀部，使身体呈一条直线。每次保持约15-20秒，然后换另一侧进行。重复3-4次。

5、侧抬腿

侧卧在瑜伽垫上，双腿伸直。然后抬起上方腿，与地面平行，保持几秒钟后放下。每次重复15-20次，然后换另一侧进行。

侧卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，膝盖并拢。将弹力带套在双腿膝盖上方。然后保持双脚接触，臀部发力将上方腿向外打开。每次重复15-20次，然后换另一侧进行。