有氧运动:以有氧代谢为主要供能途径,通过有节律地运动大肌肉群来进行。(每周3—5次,每次30—60分钟)
1.散步、快走、慢跑和骑自行车、游泳等。
2.太极、瑜伽、健骨操、舞蹈类运动,如广场舞等。
3.进行家务劳动,如扫地、拖地、擦桌子等。
肌肉训练:通过肌肉收缩间接刺激骨骼,可以有效提升腰椎和髋部的骨密度。(每组8—12次,每周2—3次,每次45—70分钟)
杠铃、哑铃等器械练习。
拉伸练习,如背部下拉、旋转躯干、站立推墙等。
腿部练习,如五点支撑/臀桥、坐位双腿上抬、足趾站立等。
平衡训练:可增强平衡能力,提升抗跌倒能力,减少骨折风险。(每周至少练习三次)
足跟足尖行走、踏步走直线等;
坐位至站立练习;
使用平衡板锻炼,如太空漫步机等。
多组分运动:通常包括有氧训练、力量、平衡训练计划的各种组合,并强调逐渐增加单个练习的量、强度和复杂性。(每周2—3次,每次30—45分钟)
1.运动强度要适宜。一般使用最大心率来评价运动强度。最大心率(次/分)=220-年龄(岁)。如果运动时的心率超过上述建议心率的上限则说明运动强度过大,需适当下调运动强度。(见下表)
2.运动时间要适宜。《中国人群身体活动指南(2021)》中指出,推荐≥65岁老年人保持日常身体活动,增加活动量,每周进行150~300分钟中等强度(例如快走、带宠物散步、慢节奏的舞蹈等)或75~150分钟高强度有氧活动(例如跑步、游泳、球类、骑自行车等)。
3.定期检查身体和机能状态。老年人根据自己的身体状况选择适合的运动,科学控制运动强度,防止过度疲劳或运动损伤。
报送:沈群(区卫健委)
编辑:王鹏