橘子：今天重阳节，还是和大家复习重温一份契合这个主题的“大神”秘笈。近两年这个日子，我们都会分享这篇文章，每次读都会有新的感悟，也许就能带来一点点改变。
这份秘笈，有关“科学的生活习惯”，有关“养生与长寿”。
可以不夸张地说，从小孩到我们自己到父母老人辈，都能用上。
这份“长寿”攻略，含金量还挺高，它来自哈佛医学院终身教授、世界著名“长寿学”专家：David Sinclair
首先，看照片，像个“年轻帅哥” ...
你猜他几岁 ... 看上去三四十岁的样子。其实他已经过五十了。外表年轻一些，也就算了，他说自己的“生理年龄”（biological age），才30出头。
人的生理年龄，可以基于血液/唾液样本中的DNA测试得出。下表是David Sinclair在"推特"上晒出他最近一次“生理年龄”测试结果。横坐标以中间的0刻度为分界线，表示生理年龄与实际年龄差不多，越往左，“生理年龄”越低于实际年龄，越往右则越高；纵坐标是人群占比。绿点是他的位置，可以看出他比其他52岁的同龄人在生理上确实要年轻很多 ...
毕竟，对任何一个研究长寿的人，甭管他是不是出自名校、是不是学术权威，我们首先关心的是：他自己看上去年轻么，健康么，长寿么？
毕竟，连自己都“练”不好，怎么说服别人 ...
第二，研究结论，让人“热血澎湃”：
David Sinclair 研究人的生命问题好几十年，先说结论，他认为：人可以活到120岁，不是病怏怏地躺在床上撑到老，而是大部分时间都能保持健康活跃的身体状态。
他说，在不远的未来：“ 90 become the new 70.“ - 90岁就是新的70岁。看样子，我们都至少可以往“减龄”20岁奋斗。
第三，他的“保健做法”，还真实用，生活中普通人也能“有样学样”：
他是自己理论的“忠实实践者”。每天的饮食起居，都有一定章法。从饮食到运动，我感觉自己可以照着做的就有好几条。
David本人，早被视为“世界顶尖的长寿专家：，2014年就被评为“时代周刊最有影响力100人” Time Magazine 100 Most Influential"
David Sinclair 把自己的研究成果，写成了一本书，叫 Lifespan - Why We Age and Why We Don't Have To，最近中信引进了中文版，叫《当人类不再衰老》
这本书2019年出版后马上登上了《纽约时报》等各大畅销榜。无论是科学刊物（如 Nature《自然》）还是大众报纸（如华尔街日报），都给了这本书相当多的正面评价 ----- 每个人都想健健康康地一直活下去，大家都很感兴趣啊😊
好在书中的后三章，侧重于讲解给人们的实用健康建议：在生活中，我们该做什么，为什么要这样做，怎么去做？
今天，我就结合书的内容，还有 David Sinclair 在谷歌、Ted的演讲，以及各种访谈，跟大家讲讲这位教授的“健康秘笈”，尤其是咱们自己平时可以“操练”的部分。
相信我，早知道，早好！
Part 1.
教授的发现
感觉大多数人都和我一样，不太有耐心看科学报告，心想能不能快点把结果、结论告诉我 ... （不爱学习的小心思，大家都有😊）
然而，要评价“养生建议”是否靠谱，必须还是需要了解一些科学原理的。
总结下来，David 的研究结论，有5点比较重要。
1、首先，让我们重新看待“衰老”：衰老是一种“疾病”，既然是疾病，就可以被治疗、乃至治愈。
Aging is a disease.
很长一段时间以来，医生和研究人员一直回避这种说法，衰老被视为生命中无法避免的一部分。
而David认为，衰老不是生命中无法避免的部分，而是一个“具有广泛病理结果的疾病过程”。
既然是疾病，就可以被或多或少治疗。
用他的话来说，“弄清楚一个人为什么从悬崖上掉下来很重要，更重要的是弄清楚是什么把那个人带到了悬崖边上。”
正确认识衰老，把衰老当成一种疾病，才是治疗乃至治愈衰老的第一步。
2、人体的衰老，是因为“某些信息的丢失”。
The Information Theory of Aging.
生物学中，有两种类型的信息：以DNA为主的数字信息，和以“表观基因组”为代表的模拟信息 (analog informaiton)。
David的研究表明，衰老的主要原因是模拟信息的丢失。不像数字信息那样容易保存和复制，模拟信息丢了就没了。这就像随着时间的推移，被划伤的CD↓
CD被划伤后就播不出音乐来，但音乐的数字信息仍然被存储在CD里，所以只要你拿块抹布、蘸点牙膏擦掉这些划痕，音乐就又能播放了。
若用“CD的划痕”来类比人类的衰老，“用抹布擦掉划痕”的这一步其实就是对模拟信息的修复和重置。
下图是David团队做的一次控制变量实验，测试模拟信息对老鼠机体的影响，选用的是一对双胞胎小鼠👇
右侧的老鼠老化速度远远快于左边的兄弟，恰恰是因为它的模拟信息被人为损坏了，就像上面带有划痕的CD一样。
3、我们的身体中有“长寿基因”。
The longevity genes.
在人体的 20000 个基因中，科学家发现了一些可以延长寿命的基因， 比如 sirtuins, AMPK，mTOR 等，被称之为“长寿基因”（longetivity factors）。
Sirtuins 被称为“长寿蛋白”、“沉默信息调节因子”，是一类蛋白质的统称，实质是一种酶，能减少衰老细胞引起的炎症；
AMPK是一种蛋白激酶，主要感知能量/葡萄糖，控制体内细胞的能量代谢；
TOR是一种蛋白质复合物，主要感知细胞中的氨基酸水平，是细胞生长和代谢的主驱动力。
它们能够修复DNA损伤，延长许多生物体的平均寿命和极限寿命，而且能使其更健康。
但这些基因大部分都处于休眠状态，只要我们能唤醒和激活它们，就可以延长寿命， 减缓衰老。
1、吃：热量要少、次数要少
David 表示，在从事了衰老研究25年、阅读了上千份科学论文后，如果只能让他提供一个可以保持健康长寿的方法，那就是少吃。
少吃的一种方法就是热量限制，展开说就是我们每日卡路里的摄入量要低于正常的推荐摄入量(RDA) 。这会让我们的身体处于“危险边缘”，从而激活我们体内的长寿基因。
当然，减少热量并不是倡导大家节食，节食会导致营养不良，反而对身体不好。 我们一定要在保证营养均衡的前提下去减少热量。
近几年稳坐最佳饮食榜单第一位的 “地中海饮食” (得名于地中海沿岸国家的饮食风格) 就是一种非常低热量和健康的饮食方式。
David 强调，如果想要健康多活20年，“地中海饮食”就是很好的起点。
以下是“地中海饮食”一天的经典搭配，总热量1500卡（低于我们国家“居民均衡膳食宝塔”的建议最低摄入量1800卡）：
早餐：希腊酸奶+1/2杯莓果+一茶匙蜂蜜 ，一片全麦面包+牛油果
中餐：全谷物皮塔饼搭配鹰嘴豆泥、绿色蔬菜、西红柿，意大利蔬菜汤，1个橘子，柠檬汁
点心：少量杏仁和花生
晚餐：沙拉，包括芝麻菜、嫩菠菜、帕玛森芝士、意大利油醋酱、三文鱼，少许红酒
甜点：一小串葡萄、柠檬雪糕
“地中海饮食”的常见食材
看起来确实热量更低，而且营养丰富。总结起来就是：有丰富的植物性食物(水 果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等) ； 橄榄油是主要的食用油；主要食用白肉蛋白(鱼、禽类)；饮食清淡、加工简单。
对比我们中国人的日常饮食，精致米面外加各种麻辣烫、小龙虾、烧烤、火锅... 全是高盐、高油、高糖、过辣的。隔三差五再吃个蛋糕，喝杯奶茶...我们确实可以借鉴一下！
真香～
比如 ，从明天开始，咱们先做到以下几点，就基本达标了：
把主食的 1/3-1/2 换成粗杂粮，豆类，薯类
把猪牛羊肉这些红肉的1/2换成鸡鸭鱼等白肉
减少动物油摄入，适量用橄榄油替代菜油
保持饮食清淡，食用盐每天少于5克（可以买个限盐勺）
多使用天然香料 ，少吃腌制制品，各种酱料
坚持每天10g坚果，多吃新鲜蔬菜和水果
重要的不只是我们吃什么，还有我们吃东西的方式，即要降低频率。
David表示，有很多证据证明：“几乎任何不导致营养不良的间接性禁食都有可能使你的长寿基因发挥作用，让你的寿命更长、更健康。”
间接性禁食不仅能打开我们的长寿基因，还会诱发身体自噬(autophagy) 。
自噬从字面意思上来说，就是身体自己”吃掉“体内不好的东西。就好像一台电脑，用时间长了会出问题，而禁食引发的自噬，就像是给它重装系统，让它焕然一新。
那么，有哪些间接性禁食方式是值得借鉴的？
下面列举了四种比较常见的几种禁食方式，其中前两种David在他的书中有提及，他认为比其他的方法更有效。
16:8饮食法：一天里，16小时用于禁食(不吃东西 )，8小时用于进食(通常只吃中午和晚上两餐)。
5:2饮食法：1周7天中挑选5天正常进食，再挑选2天禁食或减少75%的热量。
隔日断食：通常是1天正常进食 ，隔天禁食或进食热量控制在500-600卡以内（相当于1大块蛋糕）
“吃停吃”断食：每周禁食一到两次，每次24小时。
这里面，最受欢迎的就是“16:8饮食法”了，也常常被大家当作一种高效减肥法来使用（既能帮助长寿，又能减肥，何乐不为～）。大家熟知的明星如大S、侯佩岑、余文乐、杨丞琳、昆凌、珍妮佛·安妮斯顿等，都曾经通过这种方法让自己更健康。
杨丞琳还专门在节目上介绍了这种方法是如何帮助她减肥的...
事实上，“16:8饮食法”也很适合上班族实践。毕竟对我们这种需要劳力劳心的“打工人”来说，按照其他的饮食法，一周断食几天可能就游走在晕倒边缘了...
一般情况，遵循“16:8饮食法”，关键在于设定8小时进食阶段，这三类时间都比较合适：
9:00 am-5:00 pm
10:00 am-6:00 pm
12:00 pm- 8:00 pm
比较推荐打工人的是第一种“三餐型”，这样我们可以9点吃早餐，然后去上班；12点吃午餐；最后17点吃晚餐，停食。这样既不会在晚上感到太饿，也不会打乱日常工作和饮食节奏，非常实用了。
至于吃的东西，可以参考上文提到的“地中海饮食”。
教授自己怎么吃？
讲到这，相信大家会非常好奇David教授自己每天的饮食。事实上，他对自己吃什么，什么时候吃都是非常严苛的。
首先，摆上餐桌的食物要低热量：只吃复合碳水(豆类，荞麦，糙米，红薯等粗粮)，很少吃糖，面包，意大利面；没有红肉，偶尔鸡肉，鱼虾为主；有大量蔬菜；40 岁之后不再吃甜点。妥妥的“地中海饮食”啊。
饮食结构差不多这样的
其次，他坚持一日一餐。David 有着极其“疯狂”的“22:2饮食方案” : 进食时间只有2个小时，另外22小时保持空腹，靠喝茶和水缓解饥饿。大多数时候 他都不吃早餐和午餐，仅以咖啡来开启新的一天。
教授在推特上说明了他的进食窗口期：晚上7-9点
有意思的是，David 还主张吃“不开心植物(unhappy plants)”，他认为“在不开心，有压力环境下生长的植物，会生成特殊的化学分子，这些分子也可以帮人体应对逆境”。
在延长寿命，保持健康方面，教授给出的第二个实用建议是锻炼身体。
研究发现，那些每周跑8公里左右的人 (对大多数人来说，这是每天不到15分钟就能完成的运动量) ，死于心脏病的概率减少了整整45%！也就是说，只要每天适量锻炼了，人们的寿命就会延长。
但David强调，明显的高强度间歇训练，即HIIT（High-intensive Interval Training ) 比低强度的运动更有效！
因为在高强度运动下，身体会缺氧，这种缺氧就好像告诉身体，我们正在被一只老虎追赶。这能够诱导足够的环境胁迫来激活身体中的长寿基因，抵御衰老，且不会有什么伤害。
David分享自己80岁的父亲在踏步机上15分钟完成了40阶楼梯的运动，他们父子都是这种生活方式的践行者。事实上，根据美国最大医疗机构梅奥诊所的研究，年老的锻炼者进行HIIT训练能更多的调动长寿基因。
其实对于HIIT，相信了解过健身的人都不陌生。它是一种“高强度锻炼+间隔休息”的运动模式，近几年因为训练时间短、效果好，还没有器材和场地限制，已成为成为健身界实打实的顶流。
比如疫情期间大火的“健身博主”刘耕宏，他在直播间跳的健身操，就是一种HIIT运动。所以，已经50岁的刘耕宏看起来只有30多岁，都是有原因的。
至于David自己，他的安排是：一周3小时在健身房运动 (并且是在一天内做这3小时)，一般是在周末，他会带着儿子Ben一起去。他还补充，如果时间多的话，他会做更多健身运动。
他的运动项目主要包括：
每周 1~2 次高强度的 HIIT 运动
每周 2~3 次拳击和举重运动
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像 David 这样的健身安排其实也很适合我们周末带着孩子一起运动。
除了保持低热量、适当禁食，保持高强度间歇锻炼外，激活长寿基因的另一种方法就是适度改变体温，让身体暴露在不太舒适的温度下，比如寒冷。
David 教授表示，寒冷会激活长寿基因。体温越低，寿命可能就越长（当然不能低到影响正常生理机能...）。
David在麻省理工学院接受“冷疗”
另外，寒冷也会刺激我们体内棕色脂肪的产生。棕色脂肪非常健康，能够帮助我们增加卡路里消耗，加强代谢，降低糖尿病、肥胖与阿兹海默症风险，同时帮助我们延长寿命。
既然原理都知道了， 那么我们该怎样让身体变“冷”呢？我们先来看看教授是怎么做的。
David说，“我过去经常在4摄氏度的温度下洗澡，几乎就是在冷水中发抖，脖子以下都泡在里面，在那里呆上我能忍受的最长时间，大约五分钟。”
可能很多家庭都没有冷水浸泡的条件。没关系，David在书中也提到了一些简单、零难度、零成本，日常生活中就可以做到的一些“冷技巧”，可以直接“抄作业”：
1、洗冷水澡：David建议每周至少在淋浴时进行一次冷水澡。先站在冷水喷头下洗几分钟冷水澡，结束之后将水龙头调到高温，让淋浴蒸汽上升(即蒸汽桑拿)。 注意：不要站在滚烫的水下！因为你可能会烧伤皮肤。
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2、在寒冷中锻炼 ：这一条尤其适合冬季，我们可以适当加入一些户外运动，比如跑步。但要注意，冬季运动前后都应做10-15分钟的热身、拉伸运动，以免受伤。
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3、少穿几层衣服：天气变冷的时候，适当减少衣物，偶尔让自己感受寒冷。众所周知，日本家长在下雪的时候甚至会让小朋友们穿着短裤出去玩耍，以此来提高孩子们的抵抗力，所以日本孩子很少生病。
4、关闭加热器/暖器：冬天偶尔关闭暖气或空调，让身体适应寒冷。
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5、打开窗户，盖上薄毯子睡觉：睡觉的时候保持窗子打开，让空气流通 ；被子也不宜太厚，可以换成薄毯子。